Hip Thrust à la Smith Machine
Catégorie : 🟨 Bas du corps – Fentes / Squats / Puissance
Difficulté : ★★★☆☆ (intermédiaire/avancé)
Matériel : Smith Machine, banc stable, barre, coussinet de protection
Talons ancrés, bassin aligné, contraction maximale en haut : le Hip Thrust est la presse à fessiers ultime.
Objectif
- Développer la force et l’hypertrophie des fessiers avec un mouvement de poussée horizontale guidé.
- Renforcer la chaîne postérieure (fessiers, ischios, lombaires) et la stabilité pelvienne.
- Améliorer le transfert de force vers les mouvements athlétiques : squat, sprint, saut.
Muscles sollicités
- Principaux : Grand fessier.
- Synergistes : Ischios-jambiers, quadriceps.
- Stabilisateurs : Gainage lombaire et abdominal, ceinture pelvienne.
Variantes
- Régression : Hip thrust au poids du corps, puis avec haltère posé sur le bassin.
- Élastique (banded hip thrust) : ajout d’un élastique autour des genoux pour accentuer la tension sur les fessiers.
- Tempo / isométrie : maintien 2–3 s en contraction haute à chaque répétition.
- Unilatéral : single-leg hip thrust pour travailler l’équilibre et corriger les asymétries.
- Position de départ :
Place le haut du dos contre un banc stable, perpendiculaire à la barre de la Smith. Pieds à plat au sol, largeur épaules, talons légèrement sous les genoux. La barre repose au niveau du bassin avec un coussinet pour protéger les hanches. Prends la barre en prise neutre pour la stabiliser et inspire avant la montée. - Phase concentrique (montée) :
Pousse fort dans les talons et élève le bassin jusqu’à aligner genoux, hanches et épaules. Garde le tronc gainé, le regard vers l’avant, et contracte intensément les fessiers en haut pendant 1–2 secondes. Expire en fin de montée. - Phase excentrique (descente) :
Redescends lentement le bassin en contrôlant la charge jusqu’à frôler le sol, sans reposer complètement la barre. Conserve les talons au sol, le dos neutre et les côtes abaissées. Inspire pendant la descente. - Rythme / amplitude cible :
Recherche une amplitude complète confortable, avec un tempo recommandé de 2 – 1 – 2 (montée – maintien – descente). La sensation principale doit se situer dans les fessiers, pas dans les lombaires.
| ❌ Erreurs courantes | ✅ Bonnes pratiques |
|---|---|
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| PLC Puissance – Longueur – Contraction | Tempo contrôlé Focalisation technique | |
|---|---|---|
| Objectif | Densifier le bloc fessiers avec une série clef lourde, calibrée et contrôlée. | Améliorer le recrutement des fessiers et la perception du mouvement. |
| Structure | 1 série “clef” programmée via le widget PLC (charge, reps, tempo). | Tout le set réalisé avec un tempo imposé (ex. 3 – 1 – 2) et contraction haute marquée. |
| Charge | Charge issue du widget, visant un RPE 8–9 sur la série clef. | Charge modérée permettant de respecter le tempo sans compensation lombaire. |
| Repos intra | Sans rebond : contrôle continu, éventuelles micro-pauses en haut en gardant la tension. | Pas de repos intra-série, mais respiration calée sur le rythme. |
| Fréquence | 1–2×/semaine sur l’exercice clé fessiers de la séance. | Peut être utilisé à chaque séance bas du corps sur 1–2 séries. |
| Consigne clé | Talons lourds, bassin contrôlé, alignement en haut, aucune douleur lombaire. | Respect du timing, contraction volontaire en haut, retour lent sous contrôle. |
| Hypertrophie (TUT 30–50 s) | Volume / finition (TUT 40–60 s) | Force / densité (TUT 15–30 s) | |
|---|---|---|---|
| Séries | 3 – 5 | 3 – 4 | 4 – 5 |
| Répétitions | 8 – 12 | 12 – 15 | 4 – 6 |
| Tempo | 2 – 1 – 2 | 3 – 1 – 2 | 2 – 0 – 2 |
| Repos | 75 – 120 s | 60 – 90 s | 120 – 180 s |
Phase – Bloc
Logique d’intégration
- Placement séance : exercice clé du bloc fessiers en début de Phase 4, quand le client est frais.
- Combo / super set : associer avec un leg curl ou une abduction machine pour charger toute la chaîne postérieure.
- PLC : utiliser le Hip Thrust comme support principal du widget PLC sur les blocs orientés force fessiers.
- Équilibre agoniste/antagoniste : compléter dans la semaine avec un travail de quadriceps (squats, presse) et de core pour stabiliser le bassin.
Fréquence conseillée
- 1 à 2 fois par semaine selon le volume total bas du corps et la récupération des fessiers.
- Alterner les blocs : une séance orientée PLC lourd, une séance orientée tempo contrôlé / volume.
Le Hip Thrust sollicite fortement le grand fessier… à condition de respecter la mécanique de hanche.
Ce n’est pas un mouvement naturel : tu pousses le bassin contre une résistance, ce qui exige une bonne stabilité lombaire et une articulation coxo-fémorale tolérante.
Le placement du dos
Le point d’appui doit se situer sous les omoplates. Trop haut ou trop bas modifie le bras de levier et surcharge inutilement les lombaires.
Les pieds : pas de règle absolue
Le tibia vertical est une bonne base, mais la morphologie décide réellement. Fémurs longs, hanches profondes ou superficielles : chacun trouvera une position différente.
La montée : extension contrôlée
On n’essaie pas de “rétroverser à tout prix”. Certaines morphologies ne rétroversent pas sans compenser avec le bas du dos. On cherche une extension confortable, sans bascule excessive.
La descente : limitée par ta hanche
Le Hip Thrust n’est pas un exercice d’étirement. Descendre trop bas projette la tête fémorale vers l’avant et écrase la capsule de hanche. On s’arrête avant la perte de neutralité du bassin.
Les charges lourdes
Elles ne conviennent pas à tout le monde. Plus la charge est élevée, plus la lordose augmente et plus la tête fémorale avance. Le contrôle prime toujours sur les kilos.
Si tu ne sens pas les fessiers brûler sur cet exercice, ajuste tes talons, ton amplitude ou ta charge : la technique prime toujours sur le poids.