Saut sur caisson

Catégorie : 🟧 Cardio / Plyométrie – Puissance – Bas du corps
Difficulté : ★★★☆☆ (intermédiaire)
Matériel : Poids du corps, box/caisson ou step stable, hauteur genou ou un peu en dessous

Bien exécuté, le Box Jump est un outil puissant pour développer l’explosivité des jambes tout en sécurisant les atterrissages grâce à une hauteur maîtrisée.

Objectif

Développer la puissance des jambes et l’explosivité verticale.
Améliorer la coordination, le timing bras/jambes et le contrôle du tronc sur un mouvement pliométrique.
Créer un pic cardio en format HIIT ou Tabata tout en travaillant la qualité des appuis.

Muscles sollicités

Principaux : Quadriceps, ischios-jambiers, grand et moyen fessier, mollets.
Synergistes : Adducteurs, abducteurs de hanche, muscles du tronc (abdos, lombaires).
Stabilisateurs : Ceinture lombo-pelvienne, ceinture scapulaire (balancement des bras, équilibre général).

Variantes

Version facile : step-up dynamique (monter un pied après l’autre sur la box, puis redescendre) sans saut.
Version basse : box ou step plus bas (20–30 cm) pour se concentrer sur la technique d’atterrissage.
Format débutant : séries de 20 secondes d’effort / 20 secondes de pause en sautant à un rythme modéré.
Version difficile : box légèrement plus haute, ou enchaînement continu de sauts contrôlés.
Version très avancée : ajout d’un saut explosif sur place (sprole) entre chaque Box Jump, réservé aux pratiquants expérimentés.

Position de départ :
Place-toi face à la box, pieds largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes. Gaine la sangle abdominale, garde le buste haut et les épaules relâchées. Les bras sont prêts à balancer vers l’arrière.
Préparation du saut :
Fléchis les hanches et les genoux comme pour un demi-squat, en envoyant les fessiers vers l’arrière. Balance les bras derrière toi pour charger le mouvement, puis projette-les vers l’avant et le haut. Le poids reste au milieu du pied, pas sur la pointe.
Saut et réception sur la box :
Pousse fort dans le sol pour projeter le corps vers le haut et vers l’avant. Vise une réception pied complètement posé sur la box, pas les orteils accrochés au bord. Atterris en douceur, genoux fléchis, alignés avec les pointes de pieds, tronc gainé, regard vers l’avant.
Redressement et descente :
Une fois stabilisé, redresse-toi jusqu’à l’extension complète des hanches. Pour redescendre, ne saute pas en arrière : reviens au sol en marchant, un pied après l’autre, en contrôlant le mouvement. Repositionne tes appuis, reprends ta respiration et enchaîne la répétition suivante.

❌ Erreurs courantes	✅ Bonnes pratiques
🚫Choisir une box trop haute et forcer le saut, au détriment de la technique et de la sécurité. 🚫Atterrissage uniquement sur la pointe des pieds ou au bord de la box, talons dans le vide. 🚫Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur à la réception, surtout sous fatigue. 🚫Sauter en arrière pour redescendre, impact brutal sur les chevilles, les genoux et le dos.	💡Préférer une hauteur de box maîtrisée qui permet des sauts propres sur toute la série. 💡Viser une réception avec le pied entièrement posé sur la surface, atterrissage souple et silencieux. 💡Surveille le placement des genoux : alignés avec les orteils, gainage actif pour stabiliser le bassin. 💡Redescends toujours en marchant, un pied après l’autre, en contrôlant chaque appui.

❌ Erreurs courantes

✅ Bonnes pratiques

🚫Choisir une box trop haute et forcer le saut, au détriment de la technique et de la sécurité.
🚫Atterrissage uniquement sur la pointe des pieds ou au bord de la box, talons dans le vide.
🚫Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur à la réception, surtout sous fatigue.
🚫Sauter en arrière pour redescendre, impact brutal sur les chevilles, les genoux et le dos.

💡Préférer une hauteur de box maîtrisée qui permet des sauts propres sur toute la série.
💡Viser une réception avec le pied entièrement posé sur la surface, atterrissage souple et silencieux.
💡Surveille le placement des genoux : alignés avec les orteils, gainage actif pour stabiliser le bassin.
💡Redescends toujours en marchant, un pied après l’autre, en contrôlant chaque appui.

	HIIT Cardio Peak 1	Tabata final Cardio Peak 2
Objectif	Créer un pic cardio contrôlé avec des sauts explosifs sur box et des réceptions stables.	Finisher court mais très dense pour tester la puissance et la résistance nerveuse.
Structure	Bloc de 20–40 s d’effort / 20–40 s de repos.	Format fixe 20 s effort / 10 s repos × 8 cycles.
Placement	Phase 3 – Cardio Peak 1, après l’échauffement et la préactivation.	Phase 6 – Cardio Peak 2, en fin de séance.
Charge	Poids du corps, hauteur de box adaptée au contrôle du saut et de la réception.	Poids du corps, possibilité de réduire la hauteur si la technique se dégrade.
Fréquence	1–2×/semaine sur les séances full body / cardio intense.	1×/semaine maximum en fin de bloc full body ou bas du corps.
Consigne clé	Priorise des sauts puissants mais propres, avec pied entièrement posé sur la box.	Reste explosif mais précis jusqu’au dernier cycle, sans sacrifier la qualité des appuis.

Timer

Tabata

	HIIT (Bloc Cardio Peak)	Tabata (Finisher explosif)
Durée de l’effort	20 – 40 s	20 s
Repos	20 – 40 s	10 s
Nombre de cycles	4 – 8 cycles selon niveau	8 cycles
Intensité cible	RPE 7 – 9, sauts explosifs mais contrôlés avec atterrissages stables	RPE 8 – 9, qualité des appuis et du gainage jusqu’au dernier cycle

Timer

Phase 3 – HIIT

(Cardio Peak 1)

Phase 6 – Tabata

(Cardio Peak 2)

Fréquence conseillée

1 à 2 utilisations par semaine maximum en bloc cardio intense (HIIT ou Tabata) pour limiter la charge plyométrique cumulée.
Évite de programmer des Box Jump intenses la veille ou le lendemain d’autres séances très explosives (sauts, sprints).

Comment intégrer cet exercice dans la « Phase Neuro »

Avant ton HIIT, utilise le Box Jump en progression lente pour sécuriser les appuis, activer les hanches et installer un mouvement fluide — sans appréhension liée à la hauteur ni fatigue prématurée.

Étape 1 — Step-up contrôlé (sans saut – 30–45 sec)

Monte un pied après l’autre sur la box, pied entièrement posé, puis redescends calmement du côté opposé.
Garde le buste fier, le tronc gainé et surveille l’alignement genoux / orteils.
Cherche un mouvement fluide avant d’augmenter le rythme.
👉 Tu apprivoises la hauteur et sécurises les appuis.

Étape 2 — Demi-squat + transfert de poids / bras (45–60 sec)

En bas du step-up, ajoute une flexion contrôlée des hanches et des genoux.
Balance les bras vers l’arrière puis vers l’avant pour synchroniser impulsion + respiration.
Sens la poussée venir des hanches, pas seulement des genoux.
👉 Tu installes la mécanique d’impulsion qui servira au saut.

Étape 3 — Sauts bas sur box (60–90 sec)

Passe sur de petits sauts pour monter sur la box, pied complet et contrôle total.
La hauteur reste modérée : l’objectif est la qualité du geste, pas la performance.
Redescends toujours en marchant, un pied après l’autre : jamais de réception en sautant vers l’arrière.
👉 Tu développes la confiance et le placement sans prise de risque inutile.

Étape 4 — Rythme continu en Box Jump

Enchaîne les sauts pendant 15–20 secondes avec un tempo constant.
Impulsion nette, pied complet sur la box, redescente maîtrisée.
Respiration fluide, regard stable, tronc gainé.
👉 Tu actives le système nerveux sans générer de fatigue musculaire excessive.

But final

Arriver sur les blocs explosifs avec :

un Box Jump automatique,
un geste fluide et sécurisé,
aucune appréhension liée à la hauteur ou à la réception.

Bien calibré et bien coaché, le Box Jump devient un marqueur fort de puissance et de maîtrise technique, pas un simple “saut pour se cramer les jambes”.