Box Jump (กระโดดขึ้นกล่อง Plyometric Box Jump)
หมวดหมู่ : 🟧 Cardio / Plyometric – พลังขาล่าง & การประสานงาน
ระดับความยาก : ★★★☆☆ (ระดับกลาง – สำหรับลูกค้าที่มีพื้นฐานการกระโดดอยู่แล้ว)
อุปกรณ์ : น้ำหนักตัว + กล่อง Plyo / ม้านั่งหรือ Step ที่มั่นคง (สูงประมาณระดับเข่าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย)
เป้าหมายของท่า
- พัฒนาพลังระเบิดของกล้ามเนื้อขาล่าง (quadriceps, hamstrings, glutes) ในแนวดิ่ง.
- เสริมการตอบสนองของระบบประสาท (reactivity) และ coordination เวลาเปลี่ยนจากเฟสเตรียมตัว → กระโดด → แลนดิ้ง.
- ใช้เป็นท่าเป้าหมายใน block HIIT, Tabata หรือ circuit แบบระเบิดพลัง สำหรับลูกค้าที่เน้น performance.
กล้ามเนื้อที่ใช้งาน
- กล้ามเนื้อหลัก : ควอดริเซ็ปส์ (ต้นขาด้านหน้า), ฮัมสตริง (ต้นขาด้านหลัง), กลูตส์ (ก้นใหญ่และก้นกลาง), น่อง.
- กล้ามเนื้อช่วย : กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง, กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า, เดลทอยด์ (ช่วยบาลานซ์จากการเหวี่ยงแขน).
- กล้ามเนื้อคงสภาพ (stabilizer) : กล้ามท้อง, Oblique, กล้ามหลังส่วนล่าง, กล้ามรอบสะบักและหัวไหล่.
รูปแบบและเวอร์ชันของท่า
- เวอร์ชันพื้นฐาน : ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง เหวี่ยงแขนไปด้านหลังแล้วดันพื้นกระโดดขึ้นกล่อง แลนดิ้งนุ่ม ๆ บนฝ่าเท้าทั้งสอง ขาและสะโพกงอรับแรง ก่อนยืนตัวตรงเต็มที่แล้วเดินลง.
- เวอร์ชันง่าย (low impact) : Dynamic Step-Up – ก้าวขึ้นกล่องด้วยขาซ้าย–ขวาสลับกัน แล้วเดินลงทีละข้าง ใช้กล่องที่เตี้ยลง เหมาะสำหรับเริ่มต้นหรือหลังบาดเจ็บ.
- เวอร์ชันเทคนิค : Box Jump ที่ความสูงต่ำ–ปานกลาง เน้น timing ของการเหวี่ยงแขน การงอสะโพก และการแลนดิ้ง “เงียบ”.
- เวอร์ชันยาก : กล่องสูงขึ้น หรือถือดัมบ์เบล/เวทเสื้อกั๊กน้ำหนักเบา เพิ่มความท้าทายด้านพลังและการคุมทิศทาง.
- เวอร์ชัน “Rebound” : แลนดิ้งบนกล่องแล้วกระโดดลงด้านหน้าเป็น squat jump อีกครั้ง (เฉพาะลูกค้าที่ควบคุมเทคนิคได้ดีมาก).
- เวอร์ชัน Tabata : ใช้เป็น finisher รูปแบบ 20 วินาทีทำ / 10 วินาทีพัก x 8 รอบ เน้น rep ที่สม่ำเสมอและแลนดิ้งนิ่มทุกครั้ง.
Box Jump เป็นท่าพื้นฐานของ plyometric สำหรับสร้างพลังระเบิดขาล่าง – ใช้ได้ทั้งใน block HIIT, Tabata หรือ circuit ที่เน้น performance.
เทคนิค – ทีละขั้นตอน
- ท่าเริ่มต้น :
วางกล่องหรือ step ที่มั่นคงบนพื้น ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง เท้ากว้างประมาณสะโพก–หัวไหล่ น้ำหนักตัวอยู่กลางเท้า เข่างอเล็กน้อย เกร็งท้อง ยืดอก มองไปที่ขอบบนของกล่องไม่ก้มมองพื้น. - เตรียมแรงและใช้แขน :
ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย งอเข่าเหมือนจะทำ half squat เหวี่ยงแขนไปด้านหลัง เพื่อเตรียมสร้างโมเมนตัม เก็บแกนกลางให้แน่นเหมือนถือ plank ในท่ายืน. - ดันพื้นและกระโดดขึ้นกล่อง :
กดฝ่าเท้าทั้งสองลงพื้นอย่างแรง เหยียดเข่าและสะโพกขึ้นพร้อมเหวี่ยงแขนไปด้านหน้า–ขึ้นเล็กน้อย กระโดดขึ้นบนกล่องให้เท้าทั้งสองลงถึง พร้อมกัน ด้านบนของกล่อง. - แลนดิ้งและเซ็ตตัว :
แลนดิ้งบนส่วนกลาง–ปลายเท้า เข่างอรองรับแรง หลังยาวไม่โค้งงอมากไป เก็บแกนกลาง กล่องควรนิ่งไม่มีเสียงกระแทกแรง จากนั้นเหยียดสะโพกและเข่าให้ตัวตั้งตรงเต็มที่. - ลงจากกล่องอย่างปลอดภัย :
เดินลงทีละข้าง (step down) ก่อนจะหมุนตัวกลับไปท่าเริ่มต้น ห้ามกระโดดถอยหลังลงจากกล่องเพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าและข้อเท้า ปรับจังหวะการหายใจให้สม่ำเสมอ – หายใจออกตอนดันพื้น หายใจเข้าเมื่อแลนดิ้งและจัดท่า.
| ❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย | ✅ เทคนิคที่แนะนำ |
|---|---|
|
|
รูปแบบการใช้ (Formats type)
| HIIT (Block พลังระเบิด) | Tabata (Finisher Box Jump) | |
|---|---|---|
| เวลาออกแรง | 15 – 25 วินาที (ประมาณ 6–10 rep ที่คุมได้) | 20 วินาที |
| เวลาพัก | 30 – 45 วินาที | 10 วินาที |
| จำนวนรอบ | 4 – 6 รอบ ตามระดับของลูกค้า | 8 รอบ |
| ระดับความหนักเป้าหมาย | RPE 7 – 9 เน้นคุณภาพการแลนดิ้งมากกว่าจำนวน rep | RPE 8 – 9 ยังควบคุมเทคนิคได้จนรอบสุดท้าย (อาจลดความสูงกล่อง/ระยะงอเข่าเล็กน้อย) |
วิธีใช้ร่วมกับ “Method 1%”
| HIIT Cardio Peak 1 | Tabata final Cardio Peak 2 | |
|---|---|---|
| เป้าหมาย | สร้าง peak cardio + พลังระเบิดขาล่าง ด้วย rep คุณภาพสูง | finisher สั้นแต่โหด ปิด session ด้วยความเหนื่อยแบบ “ก้าวข้ามขีดจำกัด” |
| โครงสร้าง | 15–25 วินาทีทำงาน / 30–45 วินาทีพัก x 4–6 รอบ | 20 วินาทีทำงาน / 10 วินาทีพัก × 8 รอบ |
| ตำแหน่งในโปรแกรม | Phase 3 – Cardio Peak 1 หลังจาก Warm-up และ Neuro-connection | Phase 6 – Cardio Peak 2 ตอนท้าย session |
| โหลด | น้ำหนักตัวเท่านั้น เน้นสูงกล่องที่คุมเทคนิคได้ | น้ำหนักตัว ปรับความสูงกล่อง/จำนวน rep ตามระดับความล้า |
| ความถี่ | 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ ในวันที่เน้น power หรือ conditioning | สูงสุด 1 ครั้ง/สัปดาห์เป็น finisher หลัก |
| คีย์โค้ช | “คุณภาพ rep สำคัญกว่าความสูงของกล่อง” – ถ้าท่าหลุด ลดความสูงทันที. | โค้ชคอยสังเกตเข่า–สะโพกตลอด block ถ้าแลนดิ้งเริ่มแข็งให้สลับเป็น step-up. |
การบูรณาการใน “Method 1%”
HIIT – Cardio Peak 1 (ประมาณ 5 นาที)
Tabata – Cardio Peak 2 (4 นาที)
Phase 2 – Neuro-Connection (3–4 นาที)
เป้าหมาย : เตรียมระบบประสาทและ pattern การแลนดิ้งในแนวดิ่ง ก่อนใช้ Box Jump แบบเต็มจังหวะ.
ระดับ 1 – Step-up คุมเทคนิค (ไม่กระโดด)
- “ก้าวขึ้นกล่องทีละข้าง ยืนตัวตรงบนกล่อง แล้วเดินลงทีละข้าง หลังยาว เข่าเปิดตามแนวนิ้วเท้า.”
- โฟกัสการกดเท้าลงกล่องและการควบคุมเข่าให้ไม่พับเข้าด้านใน ใช้เป็น movement เตรียมข้อเท้า–เข่า.
ระดับ 2 – Low Box Squat Jump (กล่องเตี้ย)
- “ใช้กล่องหรือ step เตี้ย ๆ กระโดดขึ้น–ลงโดยเน้นแลนดิ้งเบา ๆ สะโพกถอยหลัง เข่างอรับแรง.”
- สอน timing ของแขนและการเก็บแกนกลาง ลูกค้าควรรู้สึกว่าการลงพื้น “เงียบ” ทุกครั้ง.
ระดับ 3 – Box Jump ความสูงปานกลาง
- “กระโดดขึ้นกล่องที่สูงเท่าหัวเข่าหรือต่ำกว่า เน้นลงเท้าพร้อมกันและยืนตัวตรงบนกล่องทุก rep.”
- ถ้าลูกค้าเริ่มต้อง “ดึงเข่าแนบอก” มากเกินไปเพื่อให้ขึ้นกล่อง แปลว่ากล่องสูงเกิน – ให้ลดความสูงก่อน.
ระดับ 4 – Box Jump ต่อเนื่อง (เตรียมเข้า HIIT/Tabata)
- “ทำ Box Jump ต่อเนื่อง 6–8 rep โดยทุก rep แยกชัดเจน : แลนดิ้ง–ยืนตรง–ลงจากกล่อง–เตรียมใหม่.”
- จุดโฟกัสยังอยู่ที่เทคนิค ไม่ใช่ความเร็ว ใช้ block นี้เพื่อให้ pattern อัตโนมัติ ก่อนใส่ intensity ใน Phase 3 หรือ 6.
จุดโฟกัส : ก่อนเข้า Phase 3 ลูกค้าควรรู้สึกว่า Box Jump เป็น pattern ที่ร่างกาย “จำได้เอง” แล้ว – เหลือแค่เลือกความสูงและความเร็วให้เหมาะกับเป้าหมายของเซสชัน.
Phase 3 – Cardio Peak 1 – HIIT (ประมาณ 5 นาที)
เป้าหมาย : สร้าง peak cardio และ power ผ่านชุด Box Jump สั้น ๆ แบบคุมได้ (4–6 เซ็ต × 8–12 rep).
โค้ชชิ่งสำหรับ progression :
- “คุณภาพแลนดิ้งมาก่อนความสูง” – ถ้า rep สุดท้ายแลนดิ้งดังหรือเข่าล้มเข้าด้านใน ให้หยุดเซ็ต.
- ใช้ cue เรื่องแกนกลาง : “เก็บท้องเหมือนกำลังทำ front plank” ตลอด jump.
- ตั้งเป้า RPE 7–9 ลูกค้าหอบชัดเจน แต่ยังสามารถรักษา pattern เหมือน rep แรกได้.
- ถ้าลูกค้าเริ่มกลัวความสูงหรือเสียความมั่นใจ ให้ลดความสูงกล่องทันที แทนที่จะฝืนเสี่ยงบาดเจ็บ.
Phase 6 – Tabata Final (4 นาที – 20/10 × 8)
เป้าหมาย : finisher แบบระเบิดพลัง ปิด session ด้วย Box Jump ที่เน้น mindset “ไม่หนีความสูง”.
โค้ชชิ่งใน block Tabata :
- “20 วินาทีให้เต็มที่ แต่ไม่ยอมแลกเทคนิค” – ถ้าเริ่มแลนดิ้งแข็ง ให้เปลี่ยนเป็น version กล่องเตี้ยหรือ step-up.
- ใช้ rep target เป็นตัวเช็ค : ให้จำนวน rep ในรอบแรกและรอบสุดท้ายต่างกันไม่เกิน 2–3 rep.
- โค้ชช่วยกำกับลมหายใจและ mindset : “ทุก rep คือซ้อมความมั่นใจ ไม่ใช่แค่ซ้อมกระโดด”.
ความถี่ที่แนะนำ
- ใช้ Box Jump เป็น HIIT หรือ Tabata ได้ประมาณ 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ สำหรับลูกค้าที่ไม่มีปัญหาข้อเข่า/ข้อเท้า.
- หลีกเลี่ยงการวาง Box Jump ติดกับวันฝึกที่มี sprint หรือ jump volume สูงมาก เพื่อลดโอกาส overuse.
- จับคู่กับ block ที่ช้ากว่า เช่น squat, deadlift, core work เพื่อบาลานซ์ระหว่าง “แรงระเบิด” กับ “แรงควบคุม”.
ใช้ Box Jump เป็นตัวชี้วัดง่าย ๆ ว่าลูกค้าพร้อมสำหรับงาน plyometric ระดับสูงหรือยัง – ถ้าเขาคุมกล่องนี้ได้ดี ทุกอย่างที่เหลือจะต่อยอดง่ายขึ้นมาก.