สร้างเซสชัน HIIT ให้ชัดเจน มีจังหวะ และติดตามง่าย
HIIT Timer ช่วยให้คุณตั้งค่าได้สูงสุด 10 ท่า พร้อมเวลาฝึก เวลาพัก จำนวนรอบ สีประจำท่า และสัญญาณเสียง เพื่อคุมจังหวะการฝึกได้ชัดเจนโดยไม่เสียการควบคุมเซสชัน
ตัวจับเวลาที่ปรับแต่งได้
ตั้งค่าได้สูงสุด 10 ท่า: เวลาฝึก, ชื่อและสี, เวลาพัก, จำนวนรอบ. มีเสียงฆ้องเมื่อเริ่มช่วงออกแรง และเสียงบี๊บใน 3 วินาทีสุดท้าย
HIIT หมายถึงอะไร?
HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training หรือการฝึกแบบเป็นช่วงด้วยความเข้มข้นสูง
หลักการเรียบง่าย: สลับช่วงออกแรงหนักระยะสั้นกับช่วงฟื้นตัว รูปแบบนี้มีหลายแบบ เช่น Tabata, EMOM หรือ AMRAP แต่เป้าหมายยังเหมือนเดิม: สร้างความพยายามที่ควบคุมได้ เข้มข้น และจำกัดเวลาอย่างชัดเจน
ทำไมรูปแบบนี้ถึงได้รับความนิยม?
ประหยัดเวลา
เซสชันสั้นสามารถกระตุ้นระบบหัวใจและเมตาบอลิซึมได้สูง หากความเข้มข้นของการฝึกมากพอจริง
คาร์ดิโอและเมตาบอลิซึม
HIIT สามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและปอด และเพิ่มการใช้พลังงานจากการออกแรง
แรงจูงใจ
รูปแบบการฝึกมีจังหวะ ชัดเจน และท้าทาย สี เสียง และรอบฝึกช่วยเพิ่มความมีส่วนร่วมระหว่างเซสชัน
วัดพัฒนาการได้
เวลา เวลาพัก ท่าออกกำลังกาย และจำนวนรอบสามารถปรับขึ้นอย่างเป็นระบบ โดยไม่ต้องด้นสดทุกครั้งที่ฝึก
จะออกแบบเซสชัน HIIT อย่างไร?
ระยะเวลาออกแรง
โดยทั่วไปเริ่มที่ 20 ถึง 40 วินาที ค่อยเพิ่มไปถึง 60 วินาทีเฉพาะเมื่อฟอร์มยังคงคุณภาพได้ดี
ระยะเวลาพัก
เวลาพักอาจอยู่ที่ 50 ถึง 150% ของเวลาออกแรง ขึ้นอยู่กับระดับผู้ฝึก เป้าหมาย และประเภทของท่า
จำนวนรอบ
สำหรับผู้ฝึกส่วนใหญ่ 6 ถึง 12 รอบก็เพียงพอแล้ว จำนวนมากขึ้นไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป หากความเข้มข้นลดลง
การเลือกท่า
เลือกท่าที่ผู้ฝึกควบคุมได้ดี เช่น sprint, squat, rowing machine, bike, burpee แบบปรับระดับ, kettlebell swing หรือท่า bodyweight
ลำดับพัฒนาการที่แนะนำ: พัฒนาเทคนิคก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มระยะเวลา แล้วจึงเพิ่มความเข้มข้น
HIIT ระบบแอโรบิก และระบบแอนแอโรบิก
HIIT ใช้การสลับทำงานของหลายระบบพลังงาน การเข้าใจหลักการนี้ช่วยให้คุณกำหนดระยะเวลา interval และระดับความเข้มข้นได้แม่นยำขึ้น
แอนแอโรบิกแบบไม่เกิดแลคเตต
การออกแรงที่สั้นมากและระเบิดพลังสูง โดยทั่วไปน้อยกว่า 15 วินาที
แอนแอโรบิกแบบเกิดแลคเตต
การออกแรงหนักประมาณ 15 ถึง 90 วินาที พร้อมการสะสมความล้าเฉพาะจุดสูง
แอโรบิก
การออกแรงที่ยาวขึ้น หรือช่วงฟื้นตัวระหว่าง interval โดยใช้ออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงานหลัก
👉 interval ที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมาย: ลดน้ำหนัก พัฒนาสมรรถนะ เพิ่มความทนทาน หรือเสริมความฟิตโดยรวม
⚠️ ระวังสำหรับผู้เริ่มต้น
HIIT มีประสิทธิภาพ แต่จะเริ่มเป็นปัญหาเมื่อความเข้มข้นสูงเกินกว่าทักษะการเคลื่อนไหวของผู้ฝึก สำหรับผู้เริ่มต้น ควรสร้างพื้นฐานจากคาร์ดิโอระดับปานกลาง การเคลื่อนไหวที่ดี และการเสริมแรงก่อนนำรูปแบบที่เข้มข้นมากเข้ามาใช้
การบาดเจ็บ
ความเข้มข้นสูงเพิ่มแรงกดและความเครียดต่อข้อต่อ เอ็น และเนื้อเยื่อ
ฟอร์มการเคลื่อนไหวเสีย
ความล้าอาจทำให้ร่างกายชดเชยผิดรูปแบบ การเคลื่อนไหวต้องยังคงสะอาดและควบคุมได้ แม้อยู่ภายใต้ความเหนื่อย
ฝึกหนักเกินไป
HIIT มากเกินไปหรือเร็วเกินไป อาจทำให้พัฒนาการช้าลงและเพิ่มความล้าของระบบประสาท
ไปต่อให้ลึกขึ้นด้วย DietHelper
DietHelper ไปไกลกว่าการเป็นแค่ตัวจับเวลา เป้าหมายคือช่วยโค้ชจัดระบบการติดตามลูกค้าให้แม่นยำขึ้น: น้ำหนักฝึก โซนอัตราการเต้นหัวใจ จังหวะชีวภาพ โภชนาการ และการปรับให้เหมาะกับโปรไฟล์ของแต่ละคน
Tabata
ตัวจับเวลาที่อ้างอิงโปรโตคอล Tabata ดั้งเดิม เพื่อสร้างเซสชันที่มีโครงสร้างชัดเจนมาก
PLC Calculator
เครื่องมือสำหรับปรับค่าน้ำหนักฝึกจากเซ็ตจริงและจำนวนครั้งที่ทำได้ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง
CircaTest
เครื่องมือช่วยนำจังหวะชีวภาพของลูกค้ามาใช้ในการวางแผนและติดตามผล
EnergyScope
เครื่องคำนวณสำหรับกำหนดโซนอัตราการเต้นหัวใจให้เหมาะกับโปรไฟล์ของลูกค้า
Nutrition Planner
เครื่องมือวางแผนโภชนาการที่ออกแบบมาเพื่อจัดระบบการติดตามอาหารให้แม่นยำและนำไปใช้ได้จริง
การติดตามโดยโค้ช
เครื่องมือเสริมที่ช่วยลดการด้นสด และทำให้การตัดสินใจของโค้ชเป็นมืออาชีพมากขึ้น