จัมพ์สควอท (Jump Squat)

หมวดหมู่ : 🟧 คาร์ดิโอ / พลีโอเมตริก – ช่วงล่างของร่างกาย – ระเบิดพลัง
ระดับความยาก : ★★★☆☆ (ปานกลาง)
อุปกรณ์ : ใช้น้ำหนักตัวล้วนๆ

เป้าหมาย

พัฒนาความทรงพลังและระเบิดแรงของกล้ามขา (หน้าขาและก้น).
สร้างพีคคาร์ดิโอหนักๆ ในช่วง HIIT หรือใช้เป็น Tabata finisher พร้อมช่วยเพิ่ม VO₂ max.
เสริมการประสานงานของร่างกาย, การรับรู้ตำแหน่งตัว (proprioception) และความสามารถในการกระโดดซ้ำแบบคุมทิศทางได้.

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

กล้ามเนื้อหลัก : กล้ามหน้าขา, กล้ามก้นใหญ่, กล้ามก้นกลาง.
กล้ามเนื้อช่วย : กล้ามหลังต้นขา, กล้ามน่อง (โซเลอุส, แกสโตรกเนเมียส).
กล้ามเนื้อพยุง : กล้ามท้อง, กล้ามตามแนวกระดูกสันหลัง, กล้ามรอบสะโพกและลำตัวส่วนล่าง.

ท่าดัดแปลง

เวอร์ชันพื้นฐาน : สควอทแบบไม่กระโดด คุมจังหวะลง แล้วดันขึ้นอย่างกระฉับกระเฉงโดยเท้าไม่ลอยจากพื้น.
มินิจัมพ์ : สควอทตามด้วยกระโดดเตี้ยๆ ช่วงการเคลื่อนไหวน้อย เหมาะสำหรับฝึกการลงรับแรงและการเกร็งแกนกลาง.
จัมพ์สควอทแบบแบ่งเซต : 1 ครั้ง = สควอท 1 ครั้ง + กระโดด 1 ครั้ง + พักยืนตรงสั้นๆ ก่อนเริ่มรอบถัดไป เพื่อให้เทคนิคยังสะอาด.
เวอร์ชันถ่วงน้ำหนัก : จัมพ์สควอทพร้อมเสื้อถ่วงน้ำหนักหรือถือโหลดเบาๆ ชิดอก (เหมาะสำหรับคนที่มีประสบการณ์เท่านั้น).
จัมพ์สควอทขึ้นบ็อกซ์ : กระโดดขึ้นบ็อกซ์ที่มั่นคงและเตี้ย เน้นลงรับแรงแบบนุ่ม.
เวอร์ชัน Tabata : ใช้จัมพ์สควอทในฟอร์แมต 20/10 × 8 ท้ายเซสชัน เป็น finisher แบบระเบิดพลัง.

จัมพ์สควอทคือท่าเพิ่มพลังช่วงล่างชั้นดี แค่ใส่ไม่กี่บล็อกในโปรแกรมก็เปลี่ยนเซสชันขาให้กลายเป็นพีคของสมรรถภาพได้เลย.

เทคนิค — ทำทีละขั้น

ท่าเริ่มต้น :
ยืนตัวตรง เท้าเท่าหรือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย เกร็งแกนกลาง ลำตัวตั้งตรง ไหล่อยู่เหนือสะโพก และมองตรงไปข้างหน้า.
จังหวะลงสควอท :
ดันสะโพกไปด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ จากนั้นงอเข่า รักษาส้นเท้าติดพื้น เข่าเคลื่อนตามแนวเดียวกับปลายเท้า (ไม่ยุบเข้าใน) ลงจนถึงระดับที่ควบคุมได้สบาย (ก้นระดับเดียวกับเข่า) โดยให้หลังยาวและน้ำหนักกระจายทั้งฝ่าเท้า.
ช่วงออกแรงระเบิด :
จากตำแหน่งล่างของท่า ผลักเท้าลงพื้นแรงๆ เพื่อเหยียดสะโพก เข่า และข้อเท้าอย่างรวดเร็ว ใช้แขนเหวี่ยงช่วยส่งแรงขึ้น เหมือนจะ “ดีดตัวออกจากพื้น” เป้าหมายคือกระโดดขึ้นตั้งตรงแบบคุมได้ ไม่ใช่กระโดดให้สูงสุดอย่างเดียว.
จังหวะลงรับและรีเซ็ต :
ลงแตะพื้นด้วยกลางเท้า–ปลายเท้า ก่อนวางส้นลง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกระแทก เข่าคงแนวเดิม ลำตัวไม่พับลงด้านหน้า ในเซสชัน HIIT ให้รักษาจังหวะลื่นไหล : หายใจเข้าเวลาลง หายใจออกตอนระเบิดแรง.

❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย	✅ เทคนิคที่ควรทำ
🚫ลงสควอทเร็วเกินไปและปล่อยให้เข่ายุบเข้าใน โดยเฉพาะตอนลงรับหลังจากกระโดด. 🚫ทำสควอทแค่ครึ่งบนแล้วบังคับให้กระโดด : ไม่ได้ทั้งสควอทเต็มและไม่ได้ความระเบิดของแรงจริงๆ. 🚫ส้นเท้ายกเกือบตลอด น้ำหนักถ่ายไปด้านหน้า หลังโค้งงอ. 🚫ลงรับแบบกระแทกแรงและมีเสียงดัง เข่าเกือบตึง รับแรงเข้าข้อเข่าและหลังล่างเต็มๆ. 🚫กระโดดต่อเนื่องจนหมดแรงโดยไม่สนใจเทคนิค โดยเฉพาะในฟอร์แมต Tabata.	💡รักษาเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า คิดเหมือนกำลัง “ดันพื้นออกด้านข้าง” ทั้งตอนลงและตอนลงรับ. 💡ให้มีช่วงสควอทเต็ม ก่อนทุกการกระโดด : ดันสะโพกไปหลัง ก้นระดับเข่า แล้วจึงเหยียดตัวระเบิดแรงขึ้น. 💡กระจายน้ำหนักทั้งฝ่าเท้า ส้นติดพื้น ลำตัวยาวและเกร็งแกนกลาง มองไกลไปข้างหน้า. 💡ตั้งเป้าให้ลงรับนุ่มและเสียงเงียบที่สุด เข่างอรับแรง สะโพกช่วยซับแรงกระแทก. 💡ใน HIIT หรือ Tabata เลือกช่วงการเคลื่อนไหวและจังหวะที่ทำให้คุณรักษาคุณภาพการกระโดดได้เท่ากันตั้งแต่ต้นจนจบ.

❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

✅ เทคนิคที่ควรทำ

🚫ลงสควอทเร็วเกินไปและปล่อยให้เข่ายุบเข้าใน โดยเฉพาะตอนลงรับหลังจากกระโดด.
🚫ทำสควอทแค่ครึ่งบนแล้วบังคับให้กระโดด : ไม่ได้ทั้งสควอทเต็มและไม่ได้ความระเบิดของแรงจริงๆ.
🚫ส้นเท้ายกเกือบตลอด น้ำหนักถ่ายไปด้านหน้า หลังโค้งงอ.
🚫ลงรับแบบกระแทกแรงและมีเสียงดัง เข่าเกือบตึง รับแรงเข้าข้อเข่าและหลังล่างเต็มๆ.
🚫กระโดดต่อเนื่องจนหมดแรงโดยไม่สนใจเทคนิค โดยเฉพาะในฟอร์แมต Tabata.

💡รักษาเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า คิดเหมือนกำลัง “ดันพื้นออกด้านข้าง” ทั้งตอนลงและตอนลงรับ.
💡ให้มีช่วงสควอทเต็ม ก่อนทุกการกระโดด : ดันสะโพกไปหลัง ก้นระดับเข่า แล้วจึงเหยียดตัวระเบิดแรงขึ้น.
💡กระจายน้ำหนักทั้งฝ่าเท้า ส้นติดพื้น ลำตัวยาวและเกร็งแกนกลาง มองไกลไปข้างหน้า.
💡ตั้งเป้าให้ลงรับนุ่มและเสียงเงียบที่สุด เข่างอรับแรง สะโพกช่วยซับแรงกระแทก.
💡ใน HIIT หรือ Tabata เลือกช่วงการเคลื่อนไหวและจังหวะที่ทำให้คุณรักษาคุณภาพการกระโดดได้เท่ากันตั้งแต่ต้นจนจบ.

รูปแบบมาตรฐาน

	HIIT (บล็อก Cardio Peak)	Tabata (ฟินิชเชอร์ระเบิดพลัง)
ระยะเวลาทำงาน	20 – 40 วินาที	20 วินาที
พัก	20 – 40 วินาที	10 วินาที
จำนวนรอบ	6 – 10 รอบ ตามระดับความฟิต	8 รอบ
ความหนักเป้าหมาย	RPE 7 – 9 ยังรักษาการกระโดดที่ทรงพลังและคุมได้	RPE 8 – 9 ลงรับได้สะอาดจนถึงรอบสุดท้าย

เริ่มตัวจับเวลา HIIT

เริ่มตัวจับเวลา Tabata

วิธี 1 %

	HIIT Cardio Peak 1	Tabata ปิดท้าย Cardio Peak 2
เป้าหมาย	สร้างพีคคาร์ดิโอที่คุมได้ด้วยท่า plyometric ช่วงล่าง.	ฟินิชเชอร์สั้นแต่โหด เพื่อปิดเซสชันขาด้วยพีคของเอ็นดอร์ฟิน.
โครงสร้าง	บล็อก 20–40 วินาทีทำงาน / 20–40 วินาทีพัก.	ฟอร์แมตตายตัว 20 วินาทีทำงาน / 10 วินาทีพัก × 8 รอบ.
ตำแหน่งในโปรแกรม	เฟส 3 – Cardio Peak 1 หลังจากวอร์มอัพและเตรียมระบบประสาทแล้ว.	เฟส 6 – Cardio Peak 2 ท้ายเซสชันขาหรือ full body.
โหลด	ใช้น้ำหนักตัว ปรับช่วงการเคลื่อนไหวตามโมบิลิตีสะโพกและคุณภาพการลงรับ.	ใช้น้ำหนักตัว ลดช่วงการเคลื่อนไหวลงหากเทคนิคเริ่มเสีย.
ความถี่	1–2 ครั้ง/สัปดาห์ ในเซสชันขาระเบิดแรงหรือ full body.	ไม่เกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์ ท้ายบล็อกขาหรือคาร์ดิโอ.
คีย์โค้ชชิง	โฟกัสที่พลังของการกระโดด แต่ให้เข่าอยู่ในแนวและลงรับเงียบเป็นหลัก.	รักษาความระเบิดแต่เทคนิคต้องสะอาดจนรอบสุดท้าย ยอมลดความสูงจัมพ์ได้ถ้าจำเป็น.

เรียนรู้เพิ่มเติมเรื่องเทมโป

การใส่ในโปรแกรมด้วย “วิธี 1 %”

HIIT – Cardio Peak 1 (5 นาที)

Tabata – Cardio Peak 2 (4 นาที)

เฟส 2 – Neuro-Connection (3–4 นาที)

เป้าหมาย : เตรียมระบบประสาทให้พร้อมสำหรับจัมพ์สควอทเต็มท่า โดยล็อกเส้นทางการเคลื่อนไหวของสควอทและการลงรับให้ปลอดภัย.

ระดับ 1 – สควอทคุมจังหวะ (ไม่กระโดด)

“ลงสควอทเต็มท่าแบบคุมจังหวะ ดันตัวขึ้นแบบดุดันแต่ไม่ต้องกระโดดเท้าลอย.”
“เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า ส้นติดพื้น ลำตัวยาวและเกร็งแกนกลาง.”
“โฟกัสการเคลื่อนไหวให้ลื่น : ดันสะโพกไปหลัง ก่อนงอเข่า ลงแบบไม่มีสะดุด.”

ระดับ 2 – สควอท + มินิจัมพ์

“เพิ่มกระโดดเตี้ยๆ ช่วงการเคลื่อนไหวน้อย หลังจากลุกจากสควอท เหมือนดีดตัวเบาๆ ที่คุมได้.”
“ลงรับอย่างนุ่ม เข่างอเล็กน้อย แล้วคลายแรงเกร็งพักสั้นๆ ก่อนเริ่มรอบถัดไป.”

ระดับ 3 – จัมพ์ต่อเนื่องพร้อมพักยืนสั้นๆ

“ต่อเนื่อง 2–3 จัมพ์สควอทติดกัน แล้วมีพักยืนตรงสั้นๆ ระหว่างมินิเซต เพื่อรักษาเทคนิคให้สะอาด.”
“โฟกัสให้ลงรับเงียบ เข่าคงที่ แม้จังหวะเริ่มเร็วขึ้น.”

ระดับ 4 – ช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม + ใช้แขนเต็มทาง

“จบทุกครั้งด้วยกระโดดขึ้นตรงๆ อย่างชัดเจน เหวี่ยงแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อช่วยส่งแรง.”
“บล็อกนี้ยังเป็นการเตรียมระบบประสาท อยู่ โฟกัสที่ความแม่นของท่ามากกว่าการเอาให้หอบสุดๆ.”

เป้าหมาย : เข้าสู่บล็อก HIIT ด้วยแพทเทิร์นสควอทที่อัตโนมัติ เข่าคงที่ และการลงรับที่คุมได้.

เฟส 3 – Cardio Peak 1 – HIIT (5 นาที)

เป้าหมาย : สร้างพีคคาร์ดิโอที่คุมได้ด้วยจัมพ์สควอทที่ทรงพลังแต่เทคนิคยังเป๊ะ.

คิวโค้ชชิงสำหรับยกระดับ :

“คุมตอนล่าง ระเบิดตอนขึ้น : ให้เวลากับการจัดสควอท แล้วค่อยผลักแรงตอนดีดตัวขึ้น.”
“รักษาจังหวะคงที่ ตลอดอินเทอร์วอล ดีกว่าทุ่มหมดใน 10 วินาทีแรกแล้วเทคนิคพัง.”
“ทุกครั้งที่ลงรับให้คิดว่า ‘เข่าออกด้านนอก’ และ ‘ลงแบบเงียบ’ ถ้าเสียงกระแทกดัง ให้ลดความสูงของจัมพ์ลงหน่อย.”
“ถ้าเทคนิคเริ่มเสีย ให้ย้อนกลับมาใช้เวอร์ชันมินิจัมพ์ ชั่วคราวแต่คงจังหวะ HIIT เหมือนเดิม.”
“เล็ง RPE ที่7–9 : หอบจัดแต่ยังคุมให้ทุกจัมพ์สะอาดได้ในทุกรอบ.”

เฟส 6 – Tabata ปิดท้าย (4 นาที – ฟอร์แมต 20/10 × 8)

เป้าหมาย : ฟินิชเชอร์ระเบิดพลังเพื่อปิดเซสชันขาด้วยพีคของคาร์ดิโอและเอ็นดอร์ฟิน.

คิวขั้นสูง :

“ในทุกบล็อก20 วินาที เล็งจำนวนครั้งให้ใกล้เคียงกันทุกรอบ เน้นเสถียรมากกว่าทำรอบเดียวให้เยอะสุด.”
“เมื่อเริ่มล้า ให้ลดความสูงของจัมพ์ ลงก่อน อย่าปล่อยให้แนวเข่ากับปลายเท้าเสีย.”
“ใช้แขนช่วยรักษาจังหวะและการประสาน แต่ห้ามดึงลำตัวทิ้งไปด้านหน้า.”
“หายใจตามจังหวะ : หายใจเข้าเวลาลง หายใจออกตอนดีดตัวขึ้น อย่ากลั้นหายใจ.”

ความถี่ที่แนะนำ

ใช้สัปดาห์ละ 1–2 ครั้งในบล็อกคาร์ดิโอเข้มข้น (HIIT หรือ Tabata) เพื่อลดการสะสมโหลด plyometric.
หลีกเลี่ยงการวางจัมพ์สควอทหนักหรือสควอทลึกมากๆ ในวันก่อนหรือวันถัดไป ของเซสชันที่มีการกระโดดหรือสปรินต์หนักๆ อยู่แล้ว.
จัมพ์สควอทเข้าคู่ได้ดีกับบล็อกฝึกแรงแบบคุมได้ (สควอท, hip thrust, leg press) และการฝึกแกนกลาง (core training) เพื่อกระจายโหลดจากเข่าและหลังล่าง.

ถ้าวางให้ถูกที่ในโปรแกรม จัมพ์สควอทจะเปลี่ยนบล็อกขาธรรมดาให้กลายเป็นการฝึกพลัง คาร์ดิโอ และเมนทัลไปพร้อมกัน.