Jump Squat

Catégorie : 🟧 Cardio / Plyométrie – Bas du corps – Explosivité
Difficulté : ★★★☆☆ (intermédiaire)
Matériel : Poids du corps uniquement

Le Jump Squat est un booster de puissance pour le bas du corps : quelques blocs bien placés suffisent à transformer une séance jambes en véritable pic de performance.

Objectif

Développer la puissance et l’explosivité des jambes (quadriceps et fessiers).
Créer un pic cardio intense en HIIT ou en finisher Tabata, avec amélioration du VO₂ max.
Renforcer la coordination, la proprioception et la capacité à répéter des sauts contrôlés.

Muscles sollicités

Principaux : Quadriceps, grand fessier, moyen fessier.
Synergistes : Ischios-jambiers, mollets (soléaire, gastrocnémien).
Stabilisateurs : Abdominaux, érecteurs du rachis, ceinture lombo-pelvienne.

Variantes

Version basique : squat sans saut, descente contrôlée, remontée dynamique sans décoller les pieds.
Mini-saut : squat avec petit saut de faible amplitude, idéal pour apprendre la réception et le gainage.
Squat jump fractionné : 1 répétition = un squat + un saut + une pause debout avant la répétition suivante, pour garder la technique propre.
Version lestée : jump squat avec gilet lesté ou charge légère tenue près du buste (réservé aux pratiquants expérimentés).
Jump squat sur box : saut vers une box stable de faible hauteur, en privilégiant des réceptions douces.
Version Tabata : jump squat utilisé en format 20/10 × 8 en fin de séance pour un finisher explosif.

Position de départ :
Place-toi debout, pieds écartés largeur d’épaules ou légèrement plus large, pointes légèrement ouvertes. Gaine les abdos, garde le buste haut, les épaules au-dessus des hanches et le regard vers l’avant.
Descente en squat :
Recule les hanches comme pour t’asseoir, puis fléchis les genoux. Garde les talons au sol, les genoux qui suivent la ligne des pieds (pas vers l’intérieur). Descends jusqu’à une profondeur confortable (fesses hauteur des genoux) en gardant le dos long et le poids réparti sur tout le pied.
Phase explosive :
À partir du bas du mouvement, pousse fort dans le sol en tendant rapidement les hanches, les genoux et les chevilles. Utilise les bras pour accompagner l’impulsion, comme si tu voulais “sortir du sol”. L’objectif est un saut vertical contrôlé, pas la hauteur maximale à tout prix.
Réception et rythme :
Atterris sur l’avant-milieu du pied puis repose les talons, genoux légèrement fléchis pour absorber l’impact. Les genoux restent alignés, le buste ne s’effondre pas vers l’avant. En HIIT, garde un rythme fluide : inspire à la de

❌ Erreurs courantes	✅ Bonnes pratiques
🚫Descendre trop vite et laisser les genoux partir vers l’intérieur, surtout à l’atterrissage. 🚫Squat moitié-supérieure, puis saut forcé : ni vraie flexion de jambes, ni vraie explosivité. 🚫Talons qui décollent en permanence, poids projeté vers l’avant, dos qui s’arrondit. 🚫Réceptions dures et bruyantes, jambes quasi tendues, impact direct sur genoux et lombaires. 🚫Enchaîner les sauts jusqu’à l’épuisement complet au détriment de la technique, surtout en Tabata.	💡Garde les genoux dans l’axe des orteils : pense à “pousser le sol vers l’extérieur” à la descente et à la réception. 💡Assure une vraie phase de squat avant chaque saut : hanches en arrière, fesses hauteur de genoux, puis extension explosive. 💡Répartis le poids sur tout le pied, talons en contact, buste long et gainé, regard loin devant. 💡Cherche des réceptions souples et silencieuses, genoux fléchis, hanches qui absorbent l’impact. 💡En HIIT ou Tabata, choisis une amplitude et un rythme qui te permettent de garder la même qualité de saut du début à la fin.

❌ Erreurs courantes

✅ Bonnes pratiques

🚫Descendre trop vite et laisser les genoux partir vers l’intérieur, surtout à l’atterrissage.
🚫Squat moitié-supérieure, puis saut forcé : ni vraie flexion de jambes, ni vraie explosivité.
🚫Talons qui décollent en permanence, poids projeté vers l’avant, dos qui s’arrondit.
🚫Réceptions dures et bruyantes, jambes quasi tendues, impact direct sur genoux et lombaires.
🚫Enchaîner les sauts jusqu’à l’épuisement complet au détriment de la technique, surtout en Tabata.

💡Garde les genoux dans l’axe des orteils : pense à “pousser le sol vers l’extérieur” à la descente et à la réception.
💡Assure une vraie phase de squat avant chaque saut : hanches en arrière, fesses hauteur de genoux, puis extension explosive.
💡Répartis le poids sur tout le pied, talons en contact, buste long et gainé, regard loin devant.
💡Cherche des réceptions souples et silencieuses, genoux fléchis, hanches qui absorbent l’impact.
💡En HIIT ou Tabata, choisis une amplitude et un rythme qui te permettent de garder la même qualité de saut du début à la fin.

	HIIT Cardio Peak 1	Tabata final Cardio Peak 2
Objectif	Créer un pic cardio contrôlé avec un mouvement pliométrique bas du corps.	Finisher court mais très intense pour terminer la séance jambes sur un pic d’endorphines.
Structure	Bloc de 20–40 s d’effort / 20–40 s de repos.	Format fixe 20 s effort / 10 s repos × 8 cycles.
Placement	Phase 3 – Cardio Peak 1, après l’échauffement et la préactivation neuromusculaire.	Phase 6 – Cardio Peak 2, en fin de séance jambes ou full body.
Charge	Poids du corps, amplitude adaptée à la mobilité de hanches et à la qualité de réception.	Poids du corps, réduction de l’amplitude si la technique se dégrade.
Fréquence	1–2×/semaine sur les séances bas du corps explosif ou full body.	1×/semaine maximum en fin de bloc jambes ou cardio.
Consigne clé	Puissance sur le saut, mais genoux alignés et réception silencieuse avant tout.	Reste explosif mais propre jusqu’au dernier cycle, quitte à réduire la hauteur de saut.

Timer

Tabata

	HIIT (Bloc Cardio Peak)	Tabata (Finisher explosif)
Durée de l’effort	20 – 40 s	20 s
Repos	20 – 40 s	10 s
Nombre de cycles	6 – 10 cycles selon niveau	8 cycles
Intensité cible	RPE 7 – 9, capacité à garder des sauts puissants et contrôlés	RPE 8 – 9, réception propre jusqu’au dernier cycle

Timer

Phase 3 – HIIT

(Cardio Peak 1)

Phase 6 – Tabata

(Cardio Peak 2)

Fréquence conseillée

1 à 2 utilisations par semaine en bloc cardio intense (HIIT ou Tabata) pour limiter la charge plyométrique cumulée.
Évite de programmer des Jump Squats lourds ou très profonds la veille ou le lendemain d’autres séances très explosives (sauts, sprints, pliométrie lourde).
Le Jump Squat se combine bien avec des blocs de force contrôlée (squats, hip thrust, presse) et du core training pour équilibrer la charge sur les genoux et le dos.

Comment intégrer cet exercice dans la « Phase Neuro »

Avant ton HIIT, utilise le Squat Jump en progression contrôlée pour stabiliser les genoux, automatiser le schéma de squat et préparer l’explosivité — sans créer d’essoufflement prématuré ni de crispation technique.

Étape 1 — Squat contrôlé (sans saut – 30–45 sec)

Descends en squat complet contrôlé, puis remonte de façon dynamique sans décoller les pieds.
Genoux dans l’axe des orteils, talons au sol, buste long et gainé.
Trajectoire fluide : hanches en arrière, puis genoux qui plient, sans à-coups.
👉 Tu poses le pattern moteur du squat avant d’ajouter l’explosivité.

Étape 2 — Squat + mini-saut (45–60 sec)

Ajoute un petit saut de faible amplitude en sortie de squat, comme un rebond contrôlé.
Atterris souplement, genoux légèrement fléchis, puis relâche la tension avant la répétition suivante.
Amplitude modérée, impact léger.
👉 Tu introduis l’idée du saut sans charger les articulations.

Étape 3 — Sauts enchaînés avec pause courte (60–90 sec)

Enchaîne 2 à 3 Jump Squats d’affilée, puis prends une courte pause debout pour garder une technique propre.
Réceptions silencieuses, genoux stables, buste qui reste gainé même quand le rythme monte.
Ne cherche ni vitesse ni hauteur.
👉 Tu ancrés la coordination et la stabilité avant la puissance.

Étape 4 — Amplitude et bras complets (20–30 sec)

Termine chaque répétition par un saut vertical franc, bras qui montent au-dessus de la tête pour accompagner l’impulsion.
Atterrissage propre, contrôle postural, respiration calme.
Le bloc reste neuronale : précision avant intensité.
👉 L’explosivité réelle viendra au bloc HIIT, pas ici.

But final

Arriver sur le HIIT avec :

un schéma de squat automatique,
des genoux stables et alignés,
des réceptions maîtrisées et silencieuses,
et une technique prête à supporter l’intensité.

Bien placé dans la séance, le Jump Squat transforme un simple bloc bas du corps en travail de puissance, de cardio et de mental en même temps.