Jump Squat

Categorie : 🟧 Cardio / Plyometrie – Onderlichaam – Explosiviteit
Moeilijkheid : ★★★☆☆ (intermediair)
Materiaal : Enkel lichaamsgewicht

Doel

• De kracht en explosiviteit van de benen ontwikkelen (quadriceps en bilspieren).
• Een intense cardiopiek creëren in HIIT of als Tabata-finisher, met verbetering van de VO₂ max.
• De coördinatie, proprioceptie en het vermogen om gecontroleerde sprongen te herhalen versterken.

Belaste spieren

• Hoofdspieren: Quadriceps, grote bilspier, middelste bilspier.
• Synergisten: Hamstrings, kuiten (soleus, gastrocnemius).
• Stabilisatoren: Buikspieren, rugstrekspieren, lumbopelvische gordel.

Varianten

• Basisversie : squat zonder sprong, gecontroleerde neerwaartse fase, dynamisch opkomen zonder dat de voeten loskomen.
• Mini-sprong : squat met een kleine sprong met beperkte amplitude, ideaal om landing en core-bracing aan te leren.
• Gefractioneerde squat jump : 1 herhaling = een squat + een sprong + een korte rechtopstaande pauze voor de volgende herhaling, om de techniek scherp te houden.
• Versie met extra gewicht : jump squat met gewichtsvest of lichte lading dicht tegen de borst (voorbehouden voor gevorderde sporters).
• Jump squat op box : sprong naar een stabiele box op lage hoogte, met focus op zachte landingen.
• Tabata-versie : jump squat in 20/10 × 8-formaat aan het einde van de sessie voor een explosieve finisher.

De Jump Squat is een echte power-booster voor het onderlichaam: een paar goed geplaatste blokken volstaan om een beentraining te veranderen in een echte prestatietop.

Techniek — Stap voor stap

1. Startpositie:
   Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte of iets breder, tenen licht naar buiten. Span je core op, houd de borst hoog, schouders boven de heupen en blik naar voren.
2. Squat-fase:
   Breng de heupen naar achteren alsof je gaat zitten en buig dan de knieën. Houd de hielen op de grond, knieën volgen de lijn van de voeten (niet naar binnen). Zak tot een comfortabele diepte (billen ongeveer op kniehoogte) met een lange rug en het gewicht verdeeld over de volledige voet.
3. Explosieve fase:
   Vanuit de onderste positie duw je krachtig in de grond door heupen, knieën en enkels snel te strekken. Gebruik de armen om de impuls te ondersteunen, alsof je “uit de grond wegduwt”. Doel is een gecontroleerde verticale sprong, niet koste wat kost zo hoog mogelijk.
4. Landing en ritme:
   Land op het voor-midden van de voet en zet daarna de hielen neer, met licht gebogen knieën om de impact op te vangen. De knieën blijven in lijn, de romp klapt niet naar voren. In HIIT houd je een vloeiend ritme: inademen bij de zakfase, uitademen bij de impuls.

Standaardformats

1%-methode

Integratie van de 1%-methode

Fase 2 – Neuro-connection (3–4 min)

Doel: het neuromusculaire systeem voorbereiden op de volledige Jump Squat door de squattraject en de landing veilig te maken.

Niveau 1 – Gecontroleerde squat (zonder sprong)

• “Zak in een gecontroleerde, volledige squat en kom dynamisch omhoog zonder dat de voeten loskomen.”
• “Houd de knieën in lijn met de tenen, hielen op de grond, romp lang en core aangespannen.”
• “Zoek een vloeiende beweging: heupen naar achter, dan knieën buigen, zonder schokkerige bewegingen.”

Niveau 2 – Squat + mini-sprong

• “Voeg een kleine sprong met beperkte amplitude toe na de squat, als een gecontroleerde rebound.”
• “Land zacht, knieën licht gebogen, en laat de spanning enkele seconden los voor de volgende herhaling.”

Niveau 3 – Aaneengeschakelde sprongen met korte pauze

• “Voer 2 tot 3 Jump Squats na elkaar uit, met een korte rechtopstaande pauze tussen de mini-reeksen om de techniek netjes te houden.”
• “Focus op stille landingen en stabiele knieën, ook wanneer het tempo omhoog gaat.”

Niveau 4 – Volledige amplitude en armgebruik

• “Eindig elke herhaling met een duidelijke verticale sprong, armen die boven het hoofd omhoogkomen om de impuls te ondersteunen.”
• “Dit blok blijft een neurale voorbereiding: je zoekt naar precisie in de beweging, nog niet naar maximaal buiten adem zijn.”

Doel: aan het HIIT-blok beginnen met een automatische squatschema, stabiele knieën en gecontroleerde landingen.

Fase 3 – Cardio Peak 1 – HIIT (5 min)

Doel: een gecontroleerde cardiopiek creëren met krachtige, technisch nette Jump Squats.

Cues om verder te gaan:

• “Controle onderaan, explosiviteit bovenaan: neem de tijd om je squat te plaatsen en duw dan krachtig weg in de sprong.”
• “Houd een constant ritme gedurende het volledige interval in plaats van alles te geven in de eerste 10 seconden.”
• “Denk bij elke landing aan ‘knieën naar buiten’ en ‘stille landing’. Als je hard op de grond klapt, verlaag dan de spronghoogte.”
• “Als de techniek achteruitgaat, schakel tijdelijk over naar een versie met mini-sprong terwijl je het HIIT-tempo behoudt.”
• “Mik op een RPE van 7–9: zwaar buiten adem, maar in staat om bij elke cyclus nette sprongen te houden.”

Fase 6 – Tabata-finale (4 min – format 20/10 × 8)

Doel: explosieve finisher om de beentraining af te sluiten met een piek in cardio en endorfines.

Geavanceerde cues:

• “Streef in elk blok van 20 seconden naar ongeveer hetzelfde aantal herhalingen van begin tot einde: stabiliteit boven een eenmalig record.”
• “Wanneer de vermoeidheid toeslaat, verlaag je de spronghoogte vóór je de uitlijning knie–voet opgeeft.”
• “Gebruik de armen om ritme en coördinatie te houden, maar zonder de romp naar voren te trekken.”
• “Blijf ritmisch ademen: inademen bij de zakfase, uitademen bij de impuls, zonder de adem vast te zetten.”

Aanbevolen frequentie

• 1 tot 2 keer per week gebruiken in een intens cardioblok (HIIT of Tabata) om de totale plyometrische belasting te beperken.
• Plan geen zware of zeer diepe Jump Squats de dag vóór of de dag na andere zeer explosieve sessies (sprongen, sprints, zware plyometrie).
• De Jump Squat combineert goed met blokken gecontroleerde kracht (squats, hip thrust, leg press) en core training om de belasting op knieën en rug in balans te houden.

Goed ingepland verandert de Jump Squat een simpel onderlichaamblok in tegelijk power-, cardio- en mentale training.