Extension de hanche à la poulie
Catégorie : 🟨 Bas du corps – Fessiers / Jambes
Difficulté : ★★☆☆☆ (intermédiaire)
Matériel : Poulie basse + sangle de cheville
Un bon kickback : buste fixe, bassin stable, fessier qui pousse le câble loin derrière.
Objectif
- Isoler le grand fessier avec une tension continue tout au long de l’extension.
- Améliorer le galbe et la tonicité du fessier en limitant la contribution des lombaires.
- Renforcer la stabilité du bassin et le contrôle postural en appui unilatéral.
Muscles sollicités
- Principaux : Grand fessier.
- Synergistes : Ischios-jambiers, moyen fessier.
- Stabilisateurs : Lombaires, muscles du tronc, cheville de la jambe d’appui.
Variantes
- Régression : Extension de hanche au sol (à quatre pattes) ou avec élastique.
- Variante câble croisé : Jambe attachée à une poulie opposée pour une trajectoire légèrement diagonale.
- Isométrie haute : Maintien 1–2 s en contraction maximale à chaque rep.
- Unilatéral strict : Focus sur le contrôle du bassin et la stabilité de la jambe d’appui.
- Position de départ :
Fixe la sangle de cheville à la poulie basse. Place-toi face à la machine, mains sur la structure pour te stabiliser. Pied d’appui légèrement fléchi, dos plat, tronc gainé, regard vers l’avant. Inspire avant de lancer le mouvement. - Phase concentrique (extension) :
Pousse la jambe équipée de la sangle vers l’arrière et légèrement vers le haut en gardant le buste fixe. Concentre-toi sur la contraction du fessier, talon qui « pousse » le câble. Expire en fin d’extension et marque éventuellement 1–2 s de maintien en haut. - Phase excentrique (retour) :
Ramène la jambe lentement vers l’avant en contrôlant la charge, sans laisser la pile de poids reposer complètement. Garde le bassin stable, inspire durant le retour. - Rythme / Amplitude cible :
Mouvement lent et contrôlé, amplitude complète sans mouvement parasite du buste. Vise un tempo type 2 – 1 – 2 (montée – maintien – descente) sur les séries de travail classiques. - Cues rapides :
« Buste fixe – bassin stable – talon qui pousse – contraction forte en haut – pas de rebond en bas. »
| ❌ Erreurs courantes | ✅ Bonnes pratiques |
|---|---|
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| PLC Puissance – Longueur – Contraction | Série de 100 Endurance – Tension continue | |
|---|---|---|
| Objectif | Activation ciblée du grand fessier en fin de séance, avec amplitude contrôlée et contraction volontaire. | Congestion maximale, brûlure contrôlée et travail d’endurance musculaire sans surcharge lombaire. |
| Structure | 1 série « clé » par jambe selon les paramètres du widget (TUT, tempo, amplitude). | 100 répétitions continues ou en mini-blocs (30–30–20–20) selon le niveau. |
| Charge | Charge modérée visant un RPE 8–9 en fin de série, sans perte de posture. | Charge très légère : priorité au contrôle et à la fluidité du mouvement (0 douleur lombaire). |
| Repos intra | Micro-pauses autorisées uniquement si la technique commence à se dégrader. | Repos très court possible (5–10 s) uniquement pour maintenir la qualité de l’alignement. |
| Fréquence | 1–2×/semaine selon le programme fessier. | 1×/semaine maximum sur cet exercice (fatigue locale élevée). |
| Consigne clé | Hanche fixe, jambe d’appui solide, pousser le talon vers l’arrière sans cambrer le bas du dos. | Tension continue : amplitude courte, rythme régulier, contraction volontaire à chaque rep. |
| Hypertrophie (TUT 30–50 s) | Définition / finition (TUT 40–60 s) | Force / densité (TUT 15–30 s) | |
|---|---|---|---|
| Séries | 4 (par jambe) | 3 (par jambe) | 3 (par jambe) |
| Répétitions | 12 – 15 | 18 – 20 | 8 – 10 |
| Tempo | 2 – 1 – 2 | 1 – 0 – 1 | 2 – 0 – 2 |
| Repos | ≈ 60 s | ≈ 45 s | ≈ 75 s |
Phase 4 – Muscle Workout
Logique d’intégration
- Placer l’extension de hanche à la poulie après un exercice polyarticulaire dominant quadriceps (squat, presse, fente) pour cibler spécifiquement les fessiers.
- En superset : associer avec un hip thrust ou une fente bulgare pour un bloc fessiers complet (force + isolation).
- Version PLC : utiliser le widget pour calibrer la série clef sur la jambe la plus faible et aligner ensuite l’autre côté.
Fréquence conseillée
- 1–2 fois par semaine dans un cycle orienté galbe fessier, en alternant les variantes (câble, hip thrust, fente arrière).
- Adapter le volume en fonction de la récupération des ischios/lombaires et du travail de squat / soulevé de terre dans la semaine.
L’extension de hanche à la poulie est un exercice simple en apparence, mais qui demande quelques repères pour vraiment cibler le grand fessier sans laisser les lombaires prendre le relais.
Placement du tronc
Le buste reste légèrement incliné, mais sans arrondir ni cambrer exagérément.
Si tu te tiens trop droit → les lombaires travaillent.
Si tu bascules trop en avant → tu “triches” en tirant avec le bas du dos.
Trajectoire
Le mouvement se fait en arrière, pas vers le haut. Le fessier est un extenseur de hanche, pas un “élévateur de jambe”.
Pense : “pousser le talon loin derrière toi”.
Amplitude
On ne cherche pas une amplitude énorme :
→ Dès que le bas du dos commence à compenser, tu es allé trop loin.
→ L’extension doit rester courte, propre, contrôlée.
Hanche fixe
Ne laisse pas la hanche s’ouvrir ou pivoter vers l’extérieur. L’exercice devient alors un travail d’abduction, plus du tout une extension.
Tempo
L’efficacité vient du contrôle, surtout en bas du mouvement. 1 seconde d’arrêt en contraction volontaire améliore radicalement la sensation.
Charge
Charge légère à modérée. Si tu dois basculer le buste ou arracher la poulie, c’est trop lourd.
Si le buste bouge, tu triches ; si seul le fessier brûle, tu es sur la bonne trajectoire.