จักรยานสปิน – Spinbike

หมวดหมู่ : 🔵 Cardio – HIIT / Tabata / Active Recovery
ระดับความยาก : ★★☆☆☆ ถึง ★★★☆☆ (ผู้เริ่มต้นถึงระดับกลาง–สูง)
อุปกรณ์ : จักรยานสปินหรือจักรยาน RPM แบบในยิม

วัตถุประสงค์

  • พัฒนาระบบ หัวใจ–ปอด (cardiorespiratory) แบบเต็มโดยไม่มีแรงกระแทกใส่ข้อต่อมากเกินไป.
  • เสริมกำลังช่วงล่าง และให้แกนกลาง–ช่วงบนทำหน้าที่ stabilizer ผ่านการปั่นที่ลื่นไหลและเป็นวง.
  • เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าลู่วิ่งสำหรับคนที่เข่า สะโพก หรือหลังส่วนล่างไวต่อแรงกระแทก.
  • ใช้เป็น อุปกรณ์หลักสำหรับบล็อก HIIT และ Tabata ในเมธอด 1 % (คุมความหนักได้ละเอียด 100% แบบ indoor).

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

  • หลัก : หน้าขา (Quadriceps), หลังขา (Hamstrings), น่อง (Calves).
  • ก้น : กล้ามเนื้อก้นใหญ่–ก้นกลาง (เด่นชัดในท่ายืน / ใช้แรงต้านสูง).
  • ลำตัว : หน้าท้องและหลังล่างทำงานแบบ เกร็งแกนกลางคุมท่าตลอด โดยเฉพาะตอนยืนปั่น.
  • ช่วงบน : ไหล่ แขน และกล้ามเนื้อรอบสะบักทำหน้าที่ stabilizer เวลา sprint หรือยืนปั่น.

รูปแบบการฝึก (Variations)

  • สปรินต์นั่ง (Seated sprints) : เน้นกำลังระเบิดที่หน้าขา (Quadriceps).
  • สปรินต์ยืน (Standing sprints) : โฟกัสก้น–หลังขา ให้ความรู้สึกคล้ายวิ่งขึ้นเนิน.
  • ปั่นขาเดียว (30 วินาที / ข้าง) : ช่วยเรื่องสมดุล ซิมเมทรี และคุณภาพของการกด–ดึงรอบปั่น.
  • เพิ่มแรงต้านแบบไต่ระดับ (Progressive resistance) : รูปแบบพีระมิด เหมาะมากกับบล็อก HIIT ที่ต้องคุมโหลดทีละช่วง.
Spinbike Stationary

จักรยานสปินคืออุปกรณ์หลักสำหรับยิง HIIT หรือ Tabata หนักๆ ในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อข้อต่อให้น้อยที่สุด.

เทคนิค — Step by Step

ตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มจากการปรับความสูงเบาะ : ยืนข้างจักรยานให้ระดับเบาะอยู่ใกล้ระดับกระดูกเชิงกราน (สะโพก). เมื่อนั่งแล้ว เข่าควรงอเล็กน้อยตอนจุดล่างสุดของรอบปั่น (ไม่เหยียดล็อก). แฮนด์สูงเท่าหรือสูงกว่าเบาะเล็กน้อย หน้าอกเปิด ศอกผ่อนคลาย แกนกลางเกร็งเบาๆ สายตามองไกล.

เริ่มการปั่น

เริ่มจากแรงต้านเบาถึงกลาง มองหาฟิลลิ่งปั่นเป็นวง : กดลงแล้วดึงกลับขึ้นแบบลื่นๆ ไม่กระชาก. ท่านั่ง ให้เชิงกรานนิ่ง ไม่โยก. ท่ายืน (สไตล์ RPM / sprints) ให้น้ำหนักอยู่ทั้งฝ่าเท้า ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย มือจับแฮนด์มั่นคงแต่ไม่เกร็ง.

การคุมความหนัก (Intensity)

  • Bloc Neuro (ก่อน HIIT) : 5 นาทีที่ 50–60% effort, cadence 80–90 รอบ/นาที, ใช้แรงต้านเบาถึงกลาง. ความรู้สึก : หายใจสบาย ขาเริ่มอุ่น.
  • Bloc Tabata : 8 × (20 วินาทีทำงาน / 10 วินาทีพัก) ที่ 90–100% effort. ใช้แรงต้านค่อนข้างสูงแต่ยังคุมได้ cadence ช่วงทำงาน 90–110 รอบ/นาที ช่วงพักลดโหลดให้เบาแต่ยังหมุนต่อ.
  • Active recovery : 3–6 นาทีที่ 40–50% effort แรงต้านเบามาก เป้าหมายคือให้ HR ค่อยๆ ลดลงโดยไม่หยุดนิ่ง.

การหายใจ / ท่าทาง

รักษาการเกร็งแกนกลางเบาๆตลอดเซต หลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงบนแฮนด์หรือเหยียดแขนล็อก. หายใจเป็นจังหวะ : หายใจออกช่วงกดลง หายใจเข้าช่วงดึงกลับขึ้น. ยิ่งความหนักสูงเท่าไหร่ ยิ่งต้องโฟกัสที่ความนิ่งของเชิงกราน.

จบหนึ่งบล็อก

เมื่อจบ HIIT หรือ Tabata ให้ลดแรงต้านก่อนแล้วค่อยลด cadence ลงอยู่ในโหมดปั่นเบามาก 1–3 นาที ก่อนลงจากจักรยาน. อย่ากระโดดลงพื้นทันที ให้เวลาหัวใจและความดันปรับกลับทีละนิด.

❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย✅ วิธีที่ถูกต้อง
  • 🚫ปรับเบาะเตี้ยเกินไป ทำให้เข่ารับโหลดเยอะและจังหวะปั่นเสียความลื่นไหล.
  • 🚫ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแฮนด์ น้ำหนักถ่างไปด้านหน้า ทำให้คอและหัวไหล่ล้า.
  • 🚫ปั่นด้วยจังหวะไม่สม่ำเสมอ เป็นช่วงๆ โดยเฉพาะตอนเพิ่มแรงต้าน.
  • 🚫จบ Tabata แล้วหยุดนิ่งทันที : เสี่ยงหน้ามืดและคุณภาพการ recovery แย่.
  • 💡ปรับเบาะให้เมื่อปั่นลงจุดล่าง เข่างอเล็กน้อย ให้ฟิลลิ่งสบายและปั่นได้ลื่น.
  • 💡ให้น้ำหนักอยู่บน pedal ไม่ใช่บนแฮนด์ มือแตะเบาๆ หน้าอกเปิด คอยืดยาว.
  • 💡โฟกัสที่cadence ลื่นและคงที่ ปรับแรงต้านให้พอดีกำลังก่อน ไม่ฝืนใช้เกียร์หนักเกิน.
  • 💡หลังจบ Tabata ใช้active recovery ปั่นเบาๆ 1–3 นาที แทนการหยุดนิ่งทันที.

รูปแบบการฝึกมาตรฐาน

Bloc Neuro
(ก่อน HIIT)		Bloc Tabata
(ระเบิดพลัง)		Bloc Active Recovery
(Cool down)
ระยะเวลา5 นาที4 นาที (8 × 20/10)3–6 นาที
ความหนักโดยรวม50–60% effort90–100% effort40–50% effort
เป้าหมายหลักปลุกระบบประสาทและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสร้างเมตาบอลิกพีคและพลังระเบิดสูงสุดค่อยๆ ลด HR และกลับสู่สภาวะปกติโดยไม่มีแรงกระแทก
ความรู้สึกหายใจสบาย ขาเริ่มตื่นตัวต้นขาไฟลุก หายใจสั้นมากช่วงท้ายบล็อกหัวใจเต้นช้าลง ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อลดลง

วิธี 1 %

⚠️ หลีกเลี่ยงการใส่ HIIT ยาว + Tabata เต็ม 8 รอบบนจักรยานคันเดียวใน session เดียว

Phase 2 – Neuro-connection : 5 นาทีที่ 50–60% HR Max

  • ระดับ 1 : นั่งปั่น แรงต้านเบา cadence ลื่น หายใจสบาย.
  • ระดับ 2 : แรงต้านปานกลาง cadence 80–90 รอบ/นาที รู้สึกมีงานแต่ยังไม่มี burn แรง.
  • ระดับ 3 : เพิ่มแรงต้านเล็กน้อย ลุกยืนสั้นๆ เป็นช่วงๆ ขยับไปแถวๆ 60% effort.

เป้าหมาย : ปลุกช่วงล่างและระบบประสาทให้พร้อม โดยไม่เผาพลังจนกระทบบล็อก HIIT หรือ Tabata หลัก.

Cardio Peak 1 & 2 : HIIT คุมฟอร์ม + Tabata ปิดท้าย

HIIT (Phase 3 – Cardio Peak 1)

  • ฟอร์แมต : 6–10 × (30 วินาทีทำงาน / 30 วินาทีพัก) หรือ 8 × (40/20) ตามระดับคนฝึก.
  • ความหนัก : 70–85% effort, RPE 7–8/10 cadence ดินามิกแต่ฟอร์มต้องนิ่ง.
  • ท่าทาง : นั่งหรือยืนตามแรงต้าน แต่เชิงกรานต้องนิ่ง แกนกลางเกร็ง ไหล่ผ่อนคลาย.
  • พักแบบ active : ลดแรงต้าน cadence ช้าถึงปานกลาง ไม่หยุดหมุนสนิทระหว่างรอบ.

เป้าหมาย : สร้างพีคคาร์ดิโอที่ควบคุมได้ โดยไม่แลกกับเทคนิคหรือความนิ่งของลำตัว.

Tabata (Phase 6 – Cardio Peak 2)

  • ฟอร์แมต : 8 × (20 วินาทีทำงาน / 10 วินาทีพัก) บนจักรยานสปินอย่างเดียว.
  • ความหนัก : 90–100% effort, RPE 9–10/10 รักษา cadence ให้เต็มทุก 20 วินาที.
  • แรงต้าน : สูงแต่ยังปั่นได้ลื่น ไม่กระตุกหรือสะดุด.
  • การฟื้นตัว : 10 วินาทีปั่นเบามากแบบ active แล้วตามด้วย cool down 3–6 นาทีหลังจบบล็อก.
เริ่ม HIIT Timer
เริ่ม Tabata Timer

โน้ตจากโค้ช

การตั้งค่าที่ดีเปลี่ยนทุกอย่างได้ :
👉 พลังออกตัวดีขึ้น
👉 ความตึงเกร็งลดลง
👉 cadence ลื่นไหล
👉 และที่สำคัญ ไม่มีอาการเจ็บเข่า / สะโพก / หลังล่าง.

นี่คือวิธีเช็คง่ายๆ ที่ใช้ได้กับลูกค้าทุกคนในคลาสของคุณ.

ความสูงเบาะ (พื้นฐานที่สุด)

ขาควรเกือบเหยียดแต่ไม่ล็อกเข่าเมื่ออยู่จุดล่างสุดของรอบปั่น.

วิธีเช็คแบบง่าย :

  1. ยืนตัวตรงข้างจักรยาน.
  2. ปรับเบาะให้สูงใกล้ระดับกระดูกเชิงกราน (แนว crest ของสะโพก).
  3. นั่งบนเบาะ → วางส้นเท้าบน pedal → ปั่นลงจุดล่าง.
  4. ถ้าขาตึงแต่ไม่ hyperextension แปลว่าระดับกำลังดี.
  5. เมื่อเปลี่ยนกลับมาลงน้ำหนักที่หน้าเท้า จะเหลือมุมงอเล็กน้อยที่รู้สึกสบาย.

👉 ความผิดพลาดคลาสสิก : เบาะเตี้ยเกิน = เข่ารับโหลดมากเกิน.
👉 ทางแก้ : ขยับเบาะขึ้นทีละขั้น ถ้ามีอาการ burn แปลกๆ รอบๆ หัวเข่า.

ระยะหน้า–หลังของเบาะ (ปรับแนวนอน)

เป้าหมาย : ศูนย์ถ่วงนิ่ง เข่าได้ไลน์ปลอดภัย.

วิธีเร็วๆ :

  • ตั้ง crank ให้ขนานพื้น เท้าข้างหน้าวางบน pedal.
  • มองแนวดูกระดูกสะบ้า (เข่า) : ควรอยู่เหนือแกน pedal ไม่เลยไปข้างหน้า.
  • ถ้าเข่าเลยไปด้านหน้า → เลื่อนเบาะถอยหลัง.
  • ถ้ารู้สึกว่าต้อง “ดันไปข้างหลัง” ตลอด → เลื่อนเบาะมาด้านหน้าหน่อย.

👉 ฟิลลิ่งที่ต้องการ : สามารถกดแรงได้เต็มโดยไม่รู้สึกว่าหน้าขาบล็อกข้อต่อเข่า.

ความสูงแฮนด์

ต่างจากจักรยานถนน ที่นี่เราเน้นความสบายและการหายใจเต็มปอด ไม่ได้เน้นแอร์โร่.

แนวทางปรับ :

  • ตั้งแฮนด์สูงเท่าเบาะหรือสูงกว่าเล็กน้อย.
  • ปรับสูงขึ้นอีกถ้า :
    ✓ หลังล่างเคยเจ็บ
    ✓ คอตึงบ่อย
    ✓ เป็นมือใหม่.

👉 แฮนด์ต่ำเกิน = ลำตัวพับ = คอ–บ่า–ทราพเกร็ง.
👉 ระดับที่ใช่ = หายใจได้เต็มลมหายใจ พร้อมคุมแกนกลางไปด้วย.

ระยะถึงแฮนด์ (Selle–Guidon Reach)

ลองวางมือบนแฮนด์แล้วเช็ค :

  • ศอกงอเล็กน้อย.
  • ไหล่ผ่อนลง ไม่ยกจ่อหู.
  • ลำตัวไม่ต้องเอื้อมไกลหรือพับตัวมากเกิน.

ตัวชี้วัดง่ายๆ :
ต้องโค้งหลังมากเพื่อเอื้อมถึงแฮนด์ = แฮนด์ไกลเกินไป → ดึงเข้ามา.
ถ้าแขนเหยียดจนแทบตึงตลอดเวลา = แฮนด์ใกล้เกินไป → ขยับออกเล็กน้อย.

สายนิรภัย/สายรัด pedal

สายรัดที่หลวมเกินไป = พลังหาย + เท้าเสี่ยงหลุดจาก pedal.

ทิปสำหรับโค้ช :

  • ปรับให้หน้าเท้าอยู่กึ่งกลาง pedal และสามารถดึงขึ้นได้ลื่น.
  • แน่นเกิน = เจ็บหรือชา.
  • หลวมเกิน = เสียแรงฟรีและคุมจังหวะยาก.

สรุปสำคัญ :

  • ความสูงเบาะ : ขาเกือบเหยียด แต่ไม่ล็อกเข่า.
  • ตำแหน่งหน้า–หลังของเบาะ : เข่าอยู่เหนือแกน pedal.
  • แฮนด์ : ปรับเพื่อความสบาย + หายใจได้เต็ม.
  • ระยะถึงแฮนด์ : แขนผ่อน หลังเป็นกลาง.
  • สายรัด : กระชับพอดีเพื่อให้เท้านิ่งและถ่ายแรงได้ดี.

ถ้าใช้ถูกวิธี Spinbike จะกลายเป็น “ห้องแล็บคาร์ดิโออัจฉริยะ” ของคุณ : HIIT, Tabata และ Active Recovery ครบจบ โดยแทบไม่ต้องกังวลเรื่องแรงกระแทกที่ข้อต่อ.