Vélo stationnaire – Spinbike
Catégorie : 🔵 Cardio – HIIT / Tabata / Récup active
Difficulté : ★★☆☆☆ à ★★★☆☆ (débutant à intermédiaire avancé)
Matériel : Vélo stationnaire type RPM ou spinbike
Le vélo stationnaire est l’outil de référence pour pousser très fort en HIIT ou Tabata, tout en gardant un risque articulaire minimal.
Objectif
- Améliorer la capacité cardio-respiratoire sans impact articulaire important.
- Renforcer le bas du corps et solliciter le tronc et le haut du corps en stabilisation grâce à un mouvement fluide et circulaire.
- Offrir une alternative sécurisée au tapis de course pour les genoux, hanches et dos sensibles.
- Servir de support central pour les blocs HIIT et Tabata de la Méthode des 1 % (intensité très précise, 100 % indoor).
Muscles sollicités
- Principaux : quadriceps, ischios-jambiers, mollets.
- Fessiers : grand fessier, moyen fessier (surtout en position debout / résistance élevée).
- Tronc : abdominaux et lombaires en gainage postural, surtout en danseuse.
- Haut du corps : épaules, bras et ceinture scapulaire comme stabilisateurs lors des sprints ou de la position debout.
Variantes
- Sprints assis : travail explosif ciblé sur les quadriceps.
- Sprints debout : accent sur les fessiers et les ischios, sensation proche du travail en côte.
- Pédalage à une jambe (30 s / jambe) : améliore la symétrie, la coordination et la qualité du coup de pédale.
- Résistance progressive : format pyramidal idéal pour les blocs HIIT (montée de charge contrôlée).
Position de départ
Commence par régler la hauteur de selle : hanche alignée avec le bassin quand tu es debout à côté du vélo. En position assise, garde une légère flexion du genou en bas de la rotation. Le guidon est à hauteur de la selle ou légèrement plus haut. Poitrine ouverte, coudes souples, tronc gainé et regard loin devant.
Mise en route
Commence à résistance légère à modérée. Cherche un pédalage rond : pousse vers le bas puis tire légèrement vers le haut, sans à-coups. Assis, garde le bassin stable. Debout (format RPM / sprints), répartis le poids sur tout le pied, buste légèrement incliné, mains fermes mais non crispées sur le guidon.
Gestion de l’intensité
- Bloc Neuro (pré-HIIT) : 5 min à 50–60 % d’effort, cadence 80–90 tr/min, résistance légère à moyenne. Sensation : souffle facile, jambes qui chauffent légèrement.
- Bloc Tabata : 8 × (20 s d’effort / 10 s de repos) à 90–100 % d’effort. Résistance forte mais gérable, cadence 90–110 tr/min pendant les 20 s, récupération à faible charge, jambes qui tournent toujours.
- Récup active : 3–6 min à 40–50 % d’effort, résistance très légère. Objectif : laisser redescendre progressivement la fréquence cardiaque sans impact.
Respiration / Posture
Garde un gainage léger tout au long du mouvement. Évite de t’écraser sur le guidon ou de verrouiller les bras. Respiration rythmée : laisse l’expiration accompagner la phase de poussée, l’inspiration sur la phase de retour. Plus l’intensité monte, plus tu dois rester concentré sur la stabilité du bassin.
Fin de bloc
En fin de HIIT ou de Tabata, réduis d’abord la résistance, puis la cadence. Reste 1 à 3 minutes en pédalage très léger avant de descendre du vélo. Ne saute pas directement au sol : laisse le temps à ta fréquence cardiaque et à ta tension artérielle de revenir progressivement à la normale.
| ❌ Erreurs courantes | ✅ Bonnes pratiques |
|---|---|
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| HIIT Cardio Peak 1 (Phase 3) | Tabata Cardio Peak 2 (Phase 6) | |
|---|---|---|
| Objectif | Créer un pic cardio contrôlé en combinant cadence élevée et résistance modérée à forte, sans impact articulaire. | Finisher très court et très intense pour stimuler la capacité anaérobie et la tolérance à la brûlure musculaire (quadriceps / fessiers). |
| Structure | Intervalles 30/30, 40/20 ou 45/30 selon le niveau. Effort en cadence dynamique, récupération en pédalage fluide plus léger. | Format fixe 20 s effort / 10 s récupération × 8 cycles. Efforts assis de préférence pour garder le contrôle (pas de “sprint debout” pour débutants). |
| Placement dans la séance | Phase 3 – Cardio Peak 1, après l’échauffement et la préactivation musculaire. Idéal en alternance avec des blocs full body. | Phase 6 – Cardio Peak 2, en toute fin de séance, après le travail musculaire principal et les blocs techniques. |
| Intensité & paramètres | RPE 7–8/10 sur les phases d’effort, 5–6/10 en récupération. Résistance modérée à forte, cadence 80–100 RPM en effort selon le niveau. | RPE 8–9/10 sur les 20 s d’effort, 4–5/10 sur les 10 s de récup. Résistance suffisamment élevée pour sentir une vraie poussée, sans perte de technique ni rebond du bassin. |
| Durée / Volume | 8–12 minutes au total (efforts + récupérations), soit 6–10 intervalles selon le niveau. | 4 minutes effectives (8×20/10). Option : 2–3 minutes de mise en route spécifique avant le Tabata. |
| Fréquence hebdomadaire | 1–2×/semaine en complément des autres blocs cardio ou full body. | 1×/semaine maximum, réservé aux pratiquants déjà à l’aise en position et en réglages de vélo. |
| Consigne clé | Réglage précis de la selle (hauteur et recul) avant de commencer. Pédale en poussant et tirant légèrement, bassin stable, pas de mouvement parasite du haut du corps. | Technique identique du premier au dernier intervalle : pas de dos arrondi, pas de “sprint désespéré” en danseuse. Si tu perds la posture, réduis la résistance ou arrête le bloc. |
| Bloc Neuro (pré-HIIT) | Bloc Tabata (Explosif) | Bloc Récup Active (Cool down) | |
|---|---|---|---|
| Durée | 5 min | 4 min (8 × 20/10) | 3–6 min |
| Intensité | 50–60 % d’effort | 90–100 % d’effort | 40–50 % d’effort |
| Objectif principal | Activation nerveuse et mise en route musculaire | Pic métabolique, puissance anaérobie maximale | Retour progressif au calme sans impact |
| Sensations | Souffle facile, jambes qui s’éveillent | Cuisses en feu, souffle très court en fin de bloc | Fréquence cardiaque qui redescend, tension qui diminue |
Phase 3 – HIIT
(Cardio Peak 1)
Phase 6 – Tabata
(Cardio Peak 2)
Logique d’intégration
- Ne cumule pas un HIIT long et un Tabata complet sur le même vélo dans une seule séance
Fréquence conseillée
- 1 à 2 fois / semaine en heute intensité pour booster ton endurance et élever ton niveau de métabolisme.
Un réglage qui change tout
- meilleure puissance
- moins de tensions
- cadence fluide
- et surtout zéro douleur aux genoux / hanches / bas du dos.
Hauteur de selle (la base absolue)
La jambe doit être quasiment tendue mais jamais verrouillée en bas de la rotation.
- Tiens-toi debout à côté du vélo.
- Monte la selle à la hauteur de la crête iliaque (sommet de l’os du bassin).
- Assis sur la selle → place le talon sur la pédale → pédale vers le bas.
- Si la jambe est tendue sans hyperextension, c’est parfait.
- Replace l’avant-pied sur la pédale : tu retrouves une légère flexion confortable.
Recul / avancée de la selle (réglage horizontale)
- Mets les manivelles à l’horizontale, pied au point avant.
- Regarde ton genou : la rotule doit être au-dessus de l’axe de la pédale, pas en avant.
- Si le genou dépasse → recule la selle.
- Si tu sens que tu “pousses derrière toi” → avance la selle d’un cran.
Hauteur du guidon
Contrairement au vélo de route, ici on vise le confort et la respiration, pas l’aérodynamisme.
- Guidon à hauteur de selle ou légèrement au-dessus
- Plus haut si :
✓ lombaires sensibles
✓ douleurs cervicales
✓ débutant(e)s / femmes enceintes
Distance selle–guidon (portée)
Teste en posant les mains sur le guidon :
- Coudes souples
- Épaules basses
- Buste ni trop loin, ni écrasé
Indice fiable :
Si tu dois arrondir le dos pour atteindre le guidon, rapproche-le.
Si tes bras sont trop tendus pour rester détendus, éloigne-le légèrement.
Serrage des sangles pédales
Une sangle trop lâche = perte de puissance + risque de glissement.
Astuce coach :
- Ajuste pour que l’avant-pied reste centré et que le tirage “montant” soit fluide.
- Utilise des chaussures de cyclisme (95 % des vélos utilisent le standard SPD).
Bien utilisé, le spinbike devient un labo de cardio intelligent : HIIT et Tabata, le tout sans frapper les articulations.