เครื่องโรอิ้ง – Rowing Machine

หมวดหมู่ : 🔵 Cardio / HIIT / Tabata
ระดับความยาก : ★★★☆☆ (ระดับกลาง)
อุปกรณ์ : เครื่องโรอิ้ง (Rowing Machine) แบบลม, แม่เหล็ก หรือใช้น้ำ

วัตถุประสงค์

พัฒนาระบบ หัวใจและปอด โดยใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งร่างกาย (ประมาณ 85 % ของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด).
เพิ่มการ ประสานงานของระบบประสาท–กล้ามเนื้อ ระหว่าง ขา–ลำตัว–แขน และควบคุมการเคลื่อนไหวให้ลื่นไหล.
เสริมความแข็งแรงของ สายโซ่ด้านหลัง (หลัง, ก้น, หลังขา) และเพิ่ม เสถียรภาพของแกนกลางลำตัว.
เป็น “เครื่องหลัก” ที่ใช้ได้ทั้งใน Phase Neuro (วอร์มอัพแบบแอคทีฟ) และใน บล็อก Tabata ของ Méthode des 1 %.

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

กล้ามเนื้อหลัก – ขา : หน้าขา (Quadriceps), หลังขา (Hamstrings), ก้น (Glutes).
กล้ามเนื้อหลัก – หลัง : Latissimus dorsi, Trapèze, Rhomboids.
แขน : Biceps และกล้ามเนื้อปลายแขน.
ลำตัว : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาท่าทาง (postural core).

รูปแบบการปรับใช้ (Variations)

ไม่มีเครื่องโรอิ้ง : ใช้ยางยืด (Resistance band) ยึดระดับสะดือ ทำ pattern เหมือนโรอิ้ง ด้วยลำดับขา–ลำตัว–แขน.
โฟกัส Power : 10 × 15 วินาที all-out / 45 วินาที recovery แบบ active.
โฟกัส Technique : โรอิ้งด้วย cadence ช้า (≈ 18 spm) เน้นฟอร์มลำตัว และแนวการดึงของด้ามจับเป็นหลัก.

ใช้เครื่องโรอิ้งให้เป็น มันคืออาวุธหนักของยิมสำหรับดัน cardio ให้พุ่งขึ้นและฝึกทั้งตัว ในขณะที่แรงกระแทกต่อข้อต่อยังค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับการวิ่งกระแทกพื้น.

เทคนิค — Step by Step

ตำแหน่งเริ่มต้น – “Catch”

นั่งบนเบาะ เท้าใส่ในที่ล็อกให้แน่น ปรับสายรัดให้กระชับ เข่างอ หน้าแข้งเกือบตั้งฉากกับพื้น หลังตรง อกเปิด แขนเหยียดตรงไปจับด้ามจับแบบมั่นคงแต่ไม่บีบแน่นเกินไป ไหล่ผ่อนคลาย สายตามองไปข้างหน้า.

Phase การดัน – “Drive”

เริ่มต้นทุกครั้งด้วย ขา : ดันเท้าลงบนแท่นให้แรง เมื่อเข่าใกล้เหยียดครึ่งหนึ่ง ค่อยๆ ให้ลำตัวเอนไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วจบจังหวะด้วยแขน ดึงด้ามจับเข้าหาลำตัวบริเวณช่วงล่างของกระดูกอก (sternum).

ปลายจังหวะดึง – “Finish”

ตอนจบของการดึง ลำตัวเอนไปด้านหลังเล็กน้อย ประมาณ 110° เกร็งหน้าท้องคุมกลางลำตัว ศอกใกล้ลำตัว ไหล่ต่ำไม่ยก สะบักบีบเข้าหากันเล็กน้อย ด้ามจับอยู่ในแนวเดียวกับช่วงล่างของกระดูกอก.

ช่วงกลับ – “Recovery”

ผ่อนแขนกลับก่อน จากนั้นค่อยๆ พาลำตัวเอนไปด้านหน้า แล้วจึงงอเข่ากลับไปยังตำแหน่ง Catch จังหวะช่วงกลับควรใช้เวลาประมาณ 2 เท่า ของช่วงดัน เพื่อให้จังหวะโดยรวมลื่นไหลและคุมได้ง่าย.

การควบคุมความหนัก (Intensity)

Phase Neuro (ก่อนเข้า HIIT) : 5 นาทีที่ 50–60 % effort, cadence 20–24 spm เน้นจังหวะลื่นไหลและระยะดึงเต็มช่วง.
Format HIIT : 30/30, 40/20 หรือ 45/15 — 70–85 % effort : เหมาะสำหรับฝึกพลังแบบคุมได้ (controlled power) ดึงแรงแต่ฟอร์มไม่เสีย โฟกัสที่การคุมแกนกลางลำตัว และลำดับ ขา → ลำตัว → แขน.
Format Tabata : 8 × (20 วินาทีทำงาน / 10 วินาทีพัก) ที่ 90–100 % effort เน้นจังหวะดึงแบบ explosive.

การหายใจ / ท่าทาง

รักษาหลังให้เป็นแนว neutral คอและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง สายตามองไกลไปด้านหน้า หายใจเป็นจังหวะ : หายใจเข้าในช่วง Recovery และหายใจออกในช่วง Drive หลีกเลี่ยงการ “ห่อหลัง” หรือปล่อยให้หัวตกลงต่ำ.

ช่วงท้ายของบล็อก

เมื่อจบบล็อกที่หนัก ให้ค่อยๆ ลด cadence ลงในช่วง 30–60 วินาที เพื่อเปลี่ยนเป็นการ recovery แบบ active ก่อนลงจากเครื่อง.

❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย	✅ วิธีที่ถูกต้อง
🚫ใช้แขนดึงเป็นหลัก แต่ไม่ออกแรงจากขา ทำให้พลังลดลง และไหล่รับภาระมากเกินไป. 🚫โก่งหลังหรือก้มหน้ามากเกิน เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง. 🚫รีบ “พุ่งกลับไปข้างหน้า” เร็วเกินไป จังหวะกลับไม่คุม ทำให้ coordination พัง. 🚫ดึงด้ามจับสูงเกิน (ใกล้คอ) หรือเตี้ยเกิน (ระดับท้อง) แทนที่จะดึงบริเวณแนวกระดูกอก (sternum).	💡เคารพลำดับการเคลื่อนไหว : ไปข้างหน้าใช้ลำดับ ขา → ลำตัว → แขน และตอนกลับใช้ แขน → ลำตัว → ขา. 💡รักษาหลังให้เป็น neutral อกเปิด สายตามองไกล เพื่อปกป้องกระดูกสันหลัง. 💡ใช้จังหวะ 1:2 : ช่วง Drive เร็วและมีกำลัง ช่วง Recovery ช้ากว่า 2 เท่า เพื่อควบคุม cadence. 💡ดึงด้ามจับกลับมาที่ช่วงล่างของกระดูกอกทุกครั้ง ศอกใกล้ลำตัว ไหล่ต่ำไม่ยก.

❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

✅ วิธีที่ถูกต้อง

🚫ใช้แขนดึงเป็นหลัก แต่ไม่ออกแรงจากขา ทำให้พลังลดลง และไหล่รับภาระมากเกินไป.
🚫โก่งหลังหรือก้มหน้ามากเกิน เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง.
🚫รีบ “พุ่งกลับไปข้างหน้า” เร็วเกินไป จังหวะกลับไม่คุม ทำให้ coordination พัง.
🚫ดึงด้ามจับสูงเกิน (ใกล้คอ) หรือเตี้ยเกิน (ระดับท้อง) แทนที่จะดึงบริเวณแนวกระดูกอก (sternum).

💡เคารพลำดับการเคลื่อนไหว : ไปข้างหน้าใช้ลำดับ ขา → ลำตัว → แขน และตอนกลับใช้ แขน → ลำตัว → ขา.
💡รักษาหลังให้เป็น neutral อกเปิด สายตามองไกล เพื่อปกป้องกระดูกสันหลัง.
💡ใช้จังหวะ 1:2 : ช่วง Drive เร็วและมีกำลัง ช่วง Recovery ช้ากว่า 2 เท่า เพื่อควบคุม cadence.
💡ดึงด้ามจับกลับมาที่ช่วงล่างของกระดูกอกทุกครั้ง ศอกใกล้ลำตัว ไหล่ต่ำไม่ยก.

รูปแบบการฝึกมาตรฐาน

	บล็อก Neuro (ก่อนเข้า HIIT)	บล็อก Tabata (Explosive)	บล็อก Recovery Active (Cool down)
ระยะเวลา	5 นาที	4 นาที (8 × 20/10)	3 นาที
ความหนัก (Effort)	50–60 % effort	90–100 % effort	40–50 % effort
เป้าหมายหลัก	กระตุ้นทั้งตัว / ฝึก coordination	Effort แบบระเบิด / cardio เต็มตัว	ไล่ความล้ากล้ามเนื้อ
ความรู้สึกขณะฝึก	หายใจได้สบาย การเคลื่อนไหวลื่นไหล	ขา หลัง และปลายแขน “ลุกเป็นไฟ” ตั้งแต่รอบที่ 5 ขึ้นไป	ลมหายใจเริ่มกลับมาปกติ ความตึงตัวค่อยๆ ลดลง

วิธี 1 %

⚠️ ใช้เครื่องโรอิ้งเป็นบล็อกสำคัญ (Phase Neuro, HIIT หรือ Tabata) แต่หลีกเลี่ยงไม่ให้เป็นท่าหลักในทุกบล็อกภายในวันเดียวกัน.

Phase 2 – Neuro-connection : 5 นาทีที่ 50–60 %

ระดับ 1 : cadence ประมาณ 20 spm โรอิ้งลื่นๆ เน้นจังหวะและจุดลงน้ำหนัก.
ระดับ 2 : cadence เท่าเดิม แต่ใช้ amplitude เต็มช่วง และควบคุมช่วงกลับให้เรียบร้อย.
ระดับ 3 : ค่อยๆ เพิ่ม effort ไปใกล้ 60 % โดยไม่ให้ขาไหม้จนเกินไป.

เป้าหมาย : เปิดการทำงานของสายโซ่ด้านหลังทั้งหมด และซ้อมการประสานงาน ขา–ลำตัว–แขน ให้แม่นก่อนเข้าสู่บล็อกหลัก.

Cardio Peak 1 : รวม Neuro 1 บล็อก (5 นาที) ตามด้วย HIIT 1 บล็อก (5 นาที)

Cardio Peak 2 : Tabata โรอิ้ง (8 × 20 s / 10 s)

HIIT

Format : ตัวอย่างเช่น 5 รอบ ของ (30 วินาทีทำงาน / 30 วินาทีพัก).
Effort : ดึงให้ทรงพลังแต่ฟอร์มต้องสะอาด 70–85 % effort cadence ประมาณ 26–30 spm.
ช่วงกลับ : คุมให้ลื่น ใช้เวลาประมาณ 2 เท่า ของช่วง Drive เพื่อรักษาลำดับ ขา → ลำตัว → แขน.
Recovery : 1–2 นาที โรอิ้งเบาๆ หรือยืนหายใจลึกๆ แบบ active.

เริ่ม HIIT Timer

TABATA

Format : 8 × (20 วินาทีทำงาน / 10 วินาทีพัก).
Effort : ดึงเต็มที่ที่ 90–100 % effort, cadence 32–36 spm.
ช่วงกลับ : ยังต้องคุมให้ดี ไม่ปล่อยให้ฟอร์มหลุด.
Recovery : 2–3 นาที โรอิ้งเบาๆ หรือเดินช้าๆ หลังจบบล็อก.

เป้าหมาย : สร้างเมตาบอลิกพีคที่สั้นแต่แรง โดยให้ขา หลัง และแกนกลางลำตัวทำงานเต็มที่พร้อมกัน.

เริ่ม Tabata Timer

โน้ตจากโค้ช

ถ้าอยากใช้เครื่องโรอิ้งให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด :

เริ่มจากฝึกลำดับ ขา–ลำตัว–แขน ด้วย cadence ช้าให้แม่นยำก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว.
รักษา Drive ให้ระเบิดและชัดเจน แต่ให้ช่วง Recovery ช้ากว่า 2 เท่า เพื่อให้ฟอร์มอยู่ครบแม้ตอนความหนักสูง.
ใน format Tabata ให้โฟกัสที่ พลังในการดึง มากกว่าการ “หมุนแขนเร็วๆ” อย่างเดียว.

FCM ≈ 220 – อายุ

เมื่อกำหนดโซนความหนักได้ดี ทุกอย่างจะเปลี่ยน :

ควบคุมความหนักในแต่ละบล็อกได้พอดี.
เห็นพัฒนาการชัดขึ้นจาก session ต่อ session.
ลดความล้าที่ไม่จำเป็น.
ควบคุมภาระบนข้อต่อให้อยู่ในระดับที่จัดการได้.

เมื่อผสานเครื่องโรอิ้งเข้ากับ Méthode des 1 % อย่างถูกจังหวะ มันจะกลายเป็นเครื่องที่ครบเครื่องทั้งวอร์มอัพแอคทีฟ, HIIT แบบเน้นเทคนิค, Tabata แบบระเบิดเต็มที่ และ Recovery แบบ active ในตัวเดียว.