Box Jump (กระโดดขึ้นกล่อง Plyometric Box Jump)

หมวดหมู่ : 🟧 Cardio / Plyometric – พลังขาล่าง & การประสานงาน
ระดับความยาก : ★★★☆☆ (ระดับกลาง – สำหรับลูกค้าที่มีพื้นฐานการกระโดดอยู่แล้ว)
อุปกรณ์ : น้ำหนักตัว + กล่อง Plyo / ม้านั่งหรือ Step ที่มั่นคง (สูงประมาณระดับเข่าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย)

เป้าหมายของท่า

  • พัฒนาพลังระเบิดของกล้ามเนื้อขาล่าง (quadriceps, hamstrings, glutes) ในแนวดิ่ง.
  • เสริมการตอบสนองของระบบประสาท (reactivity) และ coordination เวลาเปลี่ยนจากเฟสเตรียมตัว → กระโดด → แลนดิ้ง.
  • ใช้เป็นท่าเป้าหมายใน block HIIT, Tabata หรือ circuit แบบระเบิดพลัง สำหรับลูกค้าที่เน้น performance.

กล้ามเนื้อที่ใช้งาน

  • กล้ามเนื้อหลัก : ควอดริเซ็ปส์ (ต้นขาด้านหน้า), ฮัมสตริง (ต้นขาด้านหลัง), กลูตส์ (ก้นใหญ่และก้นกลาง), น่อง.
  • กล้ามเนื้อช่วย : กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง, กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า, เดลทอยด์ (ช่วยบาลานซ์จากการเหวี่ยงแขน).
  • กล้ามเนื้อคงสภาพ (stabilizer) : กล้ามท้อง, Oblique, กล้ามหลังส่วนล่าง, กล้ามรอบสะบักและหัวไหล่.

รูปแบบและเวอร์ชันของท่า

  • เวอร์ชันพื้นฐาน : ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง เหวี่ยงแขนไปด้านหลังแล้วดันพื้นกระโดดขึ้นกล่อง แลนดิ้งนุ่ม ๆ บนฝ่าเท้าทั้งสอง ขาและสะโพกงอรับแรง ก่อนยืนตัวตรงเต็มที่แล้วเดินลง.
  • เวอร์ชันง่าย (low impact) : Dynamic Step-Up – ก้าวขึ้นกล่องด้วยขาซ้าย–ขวาสลับกัน แล้วเดินลงทีละข้าง ใช้กล่องที่เตี้ยลง เหมาะสำหรับเริ่มต้นหรือหลังบาดเจ็บ.
  • เวอร์ชันเทคนิค : Box Jump ที่ความสูงต่ำ–ปานกลาง เน้น timing ของการเหวี่ยงแขน การงอสะโพก และการแลนดิ้ง “เงียบ”.
  • เวอร์ชันยาก : กล่องสูงขึ้น หรือถือดัมบ์เบล/เวทเสื้อกั๊กน้ำหนักเบา เพิ่มความท้าทายด้านพลังและการคุมทิศทาง.
  • เวอร์ชัน “Rebound” : แลนดิ้งบนกล่องแล้วกระโดดลงด้านหน้าเป็น squat jump อีกครั้ง (เฉพาะลูกค้าที่ควบคุมเทคนิคได้ดีมาก).
  • เวอร์ชัน Tabata : ใช้เป็น finisher รูปแบบ 20 วินาทีทำ / 10 วินาทีพัก x 8 รอบ เน้น rep ที่สม่ำเสมอและแลนดิ้งนิ่มทุกครั้ง.
Box Jump กระโดดขึ้นกล่อง Plyometric Box Jump

Box Jump เป็นท่าพื้นฐานของ plyometric สำหรับสร้างพลังระเบิดขาล่าง – ใช้ได้ทั้งใน block HIIT, Tabata หรือ circuit ที่เน้น performance.

เทคนิค – ทีละขั้นตอน

  1. ท่าเริ่มต้น :
    วางกล่องหรือ step ที่มั่นคงบนพื้น ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง เท้ากว้างประมาณสะโพก–หัวไหล่ น้ำหนักตัวอยู่กลางเท้า เข่างอเล็กน้อย เกร็งท้อง ยืดอก มองไปที่ขอบบนของกล่องไม่ก้มมองพื้น.
  2. เตรียมแรงและใช้แขน :
    ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย งอเข่าเหมือนจะทำ half squat เหวี่ยงแขนไปด้านหลัง เพื่อเตรียมสร้างโมเมนตัม เก็บแกนกลางให้แน่นเหมือนถือ plank ในท่ายืน.
  3. ดันพื้นและกระโดดขึ้นกล่อง :
    กดฝ่าเท้าทั้งสองลงพื้นอย่างแรง เหยียดเข่าและสะโพกขึ้นพร้อมเหวี่ยงแขนไปด้านหน้า–ขึ้นเล็กน้อย กระโดดขึ้นบนกล่องให้เท้าทั้งสองลงถึง พร้อมกัน ด้านบนของกล่อง.
  4. แลนดิ้งและเซ็ตตัว :
    แลนดิ้งบนส่วนกลาง–ปลายเท้า เข่างอรองรับแรง หลังยาวไม่โค้งงอมากไป เก็บแกนกลาง กล่องควรนิ่งไม่มีเสียงกระแทกแรง จากนั้นเหยียดสะโพกและเข่าให้ตัวตั้งตรงเต็มที่.
  5. ลงจากกล่องอย่างปลอดภัย :
    เดินลงทีละข้าง (step down) ก่อนจะหมุนตัวกลับไปท่าเริ่มต้น ห้ามกระโดดถอยหลังลงจากกล่องเพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าและข้อเท้า ปรับจังหวะการหายใจให้สม่ำเสมอ – หายใจออกตอนดันพื้น หายใจเข้าเมื่อแลนดิ้งและจัดท่า.

❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย✅ เทคนิคที่แนะนำ
  • 🚫กล่องสูงเกินระดับ ทำให้ลูกค้าต้อง “พับตัว” มากและแลนดิ้งด้วยหลังโค้ง.
  • 🚫ไม่ใช้เหวี่ยงแขน ช่วยดันพื้น กระโดดด้วยขาล้วน ๆ ทำให้ movement แข็งและเสีย rhythm.
  • 🚫แลนดิ้งเสียงดัง ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าหนัก ๆ เข่าแทบไม่งอรับแรง.
  • 🚫เข่าพับเข้าด้านใน (valgus) ตอนแลนดิ้ง หรือเวลาจะดันพื้นขึ้น.
  • 🚫กระโดดถอยหลังลงจากกล่อง แทนการเดินลงทีละข้าง เสี่ยงบิดข้อเท้า/เข่า.
  • 💡เลือกความสูงของกล่องให้ลูกค้าสามารถแลนดิ้งแล้วอกยังเปิด หลังยาว ไม่ต้องก้มมากเกินไป.
  • 💡สอนจังหวะ “เหวี่ยงแขน–ดันพื้น–กระโดด” ให้连กันเป็นหนึ่งช็อต ใช้แขนช่วยสร้างพลังและบาลานซ์.
  • 💡โฟกัสแลนดิ้งบนกลาง–ปลายเท้า เข่างอทันที ให้เสียงลงพื้นเงียบที่สุดเท่าที่ทำได้.
  • 💡ใช้ cue “เข่าเปิดตามแนวนิ้วเท้า” และให้ลูกค้าคิดว่า “กดพื้นออกจากกัน” เวลาออกแรง.
  • 💡กำหนดกติกาชัดเจน : ทุกครั้งต้องเดินลง จากกล่อง เพื่อเซฟข้อเข่า/ข้อเท้าและรักษาคุณภาพ rep.

รูปแบบการใช้ (Formats type)

HIIT
(Block พลังระเบิด)		Tabata
(Finisher Box Jump)
เวลาออกแรง15 – 25 วินาที (ประมาณ 6–10 rep ที่คุมได้)20 วินาที
เวลาพัก30 – 45 วินาที10 วินาที
จำนวนรอบ4 – 6 รอบ ตามระดับของลูกค้า8 รอบ
ระดับความหนักเป้าหมายRPE 7 – 9 เน้นคุณภาพการแลนดิ้งมากกว่าจำนวน repRPE 8 – 9 ยังควบคุมเทคนิคได้จนรอบสุดท้าย (อาจลดความสูงกล่อง/ระยะงอเข่าเล็กน้อย)
เริ่ม Timer HIIT
เริ่ม Timer Tabata

วิธีใช้ร่วมกับ “Method 1%”

HIIT Cardio Peak 1Tabata final Cardio Peak 2
เป้าหมายสร้าง peak cardio + พลังระเบิดขาล่าง ด้วย rep คุณภาพสูงfinisher สั้นแต่โหด ปิด session ด้วยความเหนื่อยแบบ “ก้าวข้ามขีดจำกัด”
โครงสร้าง15–25 วินาทีทำงาน / 30–45 วินาทีพัก x 4–6 รอบ20 วินาทีทำงาน / 10 วินาทีพัก × 8 รอบ
ตำแหน่งในโปรแกรมPhase 3 – Cardio Peak 1 หลังจาก Warm-up และ Neuro-connectionPhase 6 – Cardio Peak 2 ตอนท้าย session
โหลดน้ำหนักตัวเท่านั้น เน้นสูงกล่องที่คุมเทคนิคได้น้ำหนักตัว ปรับความสูงกล่อง/จำนวน rep ตามระดับความล้า
ความถี่1–2 ครั้ง/สัปดาห์ ในวันที่เน้น power หรือ conditioningสูงสุด 1 ครั้ง/สัปดาห์เป็น finisher หลัก
คีย์โค้ช“คุณภาพ rep สำคัญกว่าความสูงของกล่อง” – ถ้าท่าหลุด ลดความสูงทันที.โค้ชคอยสังเกตเข่า–สะโพกตลอด block ถ้าแลนดิ้งเริ่มแข็งให้สลับเป็น step-up.
ดูรายละเอียดเรื่อง Tempo

การบูรณาการใน “Method 1%”

HIIT – Cardio Peak 1 (ประมาณ 5 นาที)

Tabata – Cardio Peak 2 (4 นาที)

Phase 2 – Neuro-Connection (3–4 นาที)

เป้าหมาย : เตรียมระบบประสาทและ pattern การแลนดิ้งในแนวดิ่ง ก่อนใช้ Box Jump แบบเต็มจังหวะ.

ระดับ 1 – Step-up คุมเทคนิค (ไม่กระโดด)

  • “ก้าวขึ้นกล่องทีละข้าง ยืนตัวตรงบนกล่อง แล้วเดินลงทีละข้าง หลังยาว เข่าเปิดตามแนวนิ้วเท้า.”
  • โฟกัสการกดเท้าลงกล่องและการควบคุมเข่าให้ไม่พับเข้าด้านใน ใช้เป็น movement เตรียมข้อเท้า–เข่า.

ระดับ 2 – Low Box Squat Jump (กล่องเตี้ย)

  • “ใช้กล่องหรือ step เตี้ย ๆ กระโดดขึ้น–ลงโดยเน้นแลนดิ้งเบา ๆ สะโพกถอยหลัง เข่างอรับแรง.”
  • สอน timing ของแขนและการเก็บแกนกลาง ลูกค้าควรรู้สึกว่าการลงพื้น “เงียบ” ทุกครั้ง.

ระดับ 3 – Box Jump ความสูงปานกลาง

  • “กระโดดขึ้นกล่องที่สูงเท่าหัวเข่าหรือต่ำกว่า เน้นลงเท้าพร้อมกันและยืนตัวตรงบนกล่องทุก rep.”
  • ถ้าลูกค้าเริ่มต้อง “ดึงเข่าแนบอก” มากเกินไปเพื่อให้ขึ้นกล่อง แปลว่ากล่องสูงเกิน – ให้ลดความสูงก่อน.

ระดับ 4 – Box Jump ต่อเนื่อง (เตรียมเข้า HIIT/Tabata)

  • “ทำ Box Jump ต่อเนื่อง 6–8 rep โดยทุก rep แยกชัดเจน : แลนดิ้ง–ยืนตรง–ลงจากกล่อง–เตรียมใหม่.”
  • จุดโฟกัสยังอยู่ที่เทคนิค ไม่ใช่ความเร็ว ใช้ block นี้เพื่อให้ pattern อัตโนมัติ ก่อนใส่ intensity ใน Phase 3 หรือ 6.

จุดโฟกัส : ก่อนเข้า Phase 3 ลูกค้าควรรู้สึกว่า Box Jump เป็น pattern ที่ร่างกาย “จำได้เอง” แล้ว – เหลือแค่เลือกความสูงและความเร็วให้เหมาะกับเป้าหมายของเซสชัน.

Phase 3 – Cardio Peak 1 – HIIT (ประมาณ 5 นาที)

เป้าหมาย : สร้าง peak cardio และ power ผ่านชุด Box Jump สั้น ๆ แบบคุมได้ (4–6 เซ็ต × 8–12 rep).

โค้ชชิ่งสำหรับ progression :

  • “คุณภาพแลนดิ้งมาก่อนความสูง” – ถ้า rep สุดท้ายแลนดิ้งดังหรือเข่าล้มเข้าด้านใน ให้หยุดเซ็ต.
  • ใช้ cue เรื่องแกนกลาง : “เก็บท้องเหมือนกำลังทำ front plank” ตลอด jump.
  • ตั้งเป้า RPE 7–9 ลูกค้าหอบชัดเจน แต่ยังสามารถรักษา pattern เหมือน rep แรกได้.
  • ถ้าลูกค้าเริ่มกลัวความสูงหรือเสียความมั่นใจ ให้ลดความสูงกล่องทันที แทนที่จะฝืนเสี่ยงบาดเจ็บ.

Phase 6 – Tabata Final (4 นาที – 20/10 × 8)

เป้าหมาย : finisher แบบระเบิดพลัง ปิด session ด้วย Box Jump ที่เน้น mindset “ไม่หนีความสูง”.

โค้ชชิ่งใน block Tabata :

  • “20 วินาทีให้เต็มที่ แต่ไม่ยอมแลกเทคนิค” – ถ้าเริ่มแลนดิ้งแข็ง ให้เปลี่ยนเป็น version กล่องเตี้ยหรือ step-up.
  • ใช้ rep target เป็นตัวเช็ค : ให้จำนวน rep ในรอบแรกและรอบสุดท้ายต่างกันไม่เกิน 2–3 rep.
  • โค้ชช่วยกำกับลมหายใจและ mindset : “ทุก rep คือซ้อมความมั่นใจ ไม่ใช่แค่ซ้อมกระโดด”.

ความถี่ที่แนะนำ

  • ใช้ Box Jump เป็น HIIT หรือ Tabata ได้ประมาณ 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ สำหรับลูกค้าที่ไม่มีปัญหาข้อเข่า/ข้อเท้า.
  • หลีกเลี่ยงการวาง Box Jump ติดกับวันฝึกที่มี sprint หรือ jump volume สูงมาก เพื่อลดโอกาส overuse.
  • จับคู่กับ block ที่ช้ากว่า เช่น squat, deadlift, core work เพื่อบาลานซ์ระหว่าง “แรงระเบิด” กับ “แรงควบคุม”.

ใช้ Box Jump เป็นตัวชี้วัดง่าย ๆ ว่าลูกค้าพร้อมสำหรับงาน plyometric ระดับสูงหรือยัง – ถ้าเขาคุมกล่องนี้ได้ดี ทุกอย่างที่เหลือจะต่อยอดง่ายขึ้นมาก.