Afwisselende Jumping Lunges

Categorie : 🟨 Onderlichaam – Lunges / plyometrie
Moeilijkheidsgraad : ★★★☆☆ (halfgevorderd tot gevorderd)
Materiaal : Enkel lichaamsgewicht, sportschoenen, stabiele ondergrond

Doel

De kracht en explosiviteit van het onderlichaam ontwikkelen (quadriceps, bilspieren, hamstrings).
De hartslag snel omhoog krijgen in een HIIT- of Tabata-blok.
De coördinatie, balans en gewrichtscontrole in beweging verbeteren.

Belaste spieren

Hoofdspieren: quadriceps, bilspieren, hamstrings.
Synergisten: kuiten, heupbuigers.
Stabilisatoren: buikspieren, onderrug, middelste bilspier, schoudergordel.

Varianten

Basismodel : afwisselende lunges zonder sprong voor beginners of als warming-up.
“Power”-versie : spronghoogte licht verhogen met een gecontroleerde landing.
Regressieve versie : steun met één hand op een steun (muur, stang) om het evenwicht te beveiligen.

Jumping Lunges zijn een klassieker in HIIT-blokken: een explosieve beweging die je benen doet branden, je cardio opjaagt en je motorische controle bij elke landing versterkt.

Techniek — Stap voor stap

Startpositie:
Ga in een lange lunge staan, één voet voor, één achter, voorste knie gebogen rond 90°, achterste knie wijst naar de grond zonder die te raken.
Hou je romp onder spanning, licht naar voren geleund maar zonder je rug te bollen. Kijk ongeveer 2 m voor je uit om je evenwicht te stabiliseren. Je handen kunnen dicht bij je heupen blijven of het bewegingstempo volgen zoals bij het lopen.
Sprongfase (overgang):
Vanuit de lage positie duw je explosief van de grond af met het voorste been, alsof je jezelf naar het plafond wilt verlengen.
Gebruik de zweeffase om de stand van je benen te wisselen: het achterste been komt naar voren, het voorste been gaat naar achter. Hou je romp stabiel, vermijd “duiken” naar voren.
Gecontroleerde landing:
Land door de impact te absorberen met een buiging in knieën en heupen, en probeer opnieuw een hoek van ongeveer 90° in het voorste been te vinden.
De voorste knie blijft boven het midden van de voet, niet ver ervoor. Hou de schouders in lijn met het bekken en blijf op de voorvoet van het achterste been voor meer mobiliteit.
Ritme / Doelamplitude:
Prioriteit is een stille en gecontroleerde landing vóór spronghoogte. Start met een middelgrote amplitude en verhoog geleidelijk als je de trajectcontrole beheerst.
In HIIT: mik op 30–45 s continue inspanning met een nette techniek voordat je de duur of de spronghoogte opdrijft.

❌ Veelgemaakte fouten	✅ Beste praktijken
🚫Voorste knie die in de lage positie ver voorbij de tenen schuift. 🚫Verlies van evenwicht bij de landing, voeten die slecht worden neergezet. 🚫Gebogen rug of romp die naar voren “duikt” tijdens de sprong. 🚫Overhaaste herhalingen, je “ramt” de reps zonder de gewrichten te controleren.	💡Hou in de lage positie een hoek van ongeveer 90° in beide knieën, voorste knie boven het midden van de voet. 💡Fixeer een punt op de grond op 2 m voor je en stabiliseer je romp bij elke landing. 💡Hou je schouders in lijn met je bekken, romp aangespannen van begin tot eind. 💡Kies voor een grote, maar gecontroleerde amplitude in plaats van een hoog aantal slordige herhalingen.

❌ Veelgemaakte fouten

✅ Beste praktijken

🚫Voorste knie die in de lage positie ver voorbij de tenen schuift.
🚫Verlies van evenwicht bij de landing, voeten die slecht worden neergezet.
🚫Gebogen rug of romp die naar voren “duikt” tijdens de sprong.
🚫Overhaaste herhalingen, je “ramt” de reps zonder de gewrichten te controleren.

💡Hou in de lage positie een hoek van ongeveer 90° in beide knieën, voorste knie boven het midden van de voet.
💡Fixeer een punt op de grond op 2 m voor je en stabiliseer je romp bij elke landing.
💡Hou je schouders in lijn met je bekken, romp aangespannen van begin tot eind.
💡Kies voor een grote, maar gecontroleerde amplitude in plaats van een hoog aantal slordige herhalingen.

Standaardformaten

	Korte HIIT (Cardio Peak-blok)	Tabata (Explosieve finisher)
Duur van de inspanning	30 – 45 s	20 s
Rust	20 – 45 s	10 s
Aantal cycli	6 – 10 cycli naargelang niveau	8 cycli
Doelintensiteit	RPE 7 – 9, techniek altijd onder controle	RPE 8 – 9, met propere landing tot de laatste seconde

Start de HIIT-timer

Start de Tabata-timer

1%-methode

	Korte HIIT Cardio Peak 1	Tabata-finisher Cardio Peak 2
Doel	Een gecontroleerde cardiopiek creëren met explosief beenwerk	Korte maar zeer intense finisher om de endorfines te boosten
Structuur	Blok van 30–45 s inspanning / 20–45 s rust	Vast format 20 s werk / 10 s rust × 8 cycli
Timing in de sessie	Fase 3 – Cardio Peak 1, na de warming-up en preactivatie	Fase 6 – Cardio Peak 2, op het einde van de sessie
Belasting	Lichaamsgewicht, amplitude afgestemd op gewrichtscontrole	Lichaamsgewicht, amplitude verlagen als de techniek achteruitgaat
Frequentie	1–2×/week in onderlichaam- of fullbody-sessies	Max. 1×/week als finisher na een beentraining of full body
Belangrijkste cue	Eerst kwaliteitslanding, daarna pas intensiteit	Blijf explosief maar netjes tot de laatste cyclus

HIIT-timer gebruiken

Tabata-timer gebruiken

Integratie van de 1%-methode

HIIT – Cardio Peak 1 (5 min)

Tabata – Cardio Peak 1 (4 min)

Fase 2 – Neuro-Connection (3–4 min)

Doel: het neuromusculaire systeem activeren en de beweging progressief opbouwen.

Niveau 1 – Gecontroleerde opstelling (zonder impact)

“Stap achteruit in lunge, kom terug recht, wissel van been. Blijf op de grond.”
“Stel je voor dat je in een verticale lift zakt — je knie gaat niet naar voren of diagonaal.”
“Hou je borst omhoog, je blik op 2 meter voor je.”

Niveau 2 – Vloeiend ritme en coördinatie

“Versnel het tempo licht zonder je vorm te verliezen.”
“Laat je armen meebewegen zoals bij het lopen om te stabiliseren.”

Niveau 3 – Kleine voorbereidende rebound

“Voeg een mini-neutrale sprong toe, net genoeg om het gewicht van het ene naar het andere been te verplaatsen.”
“Blijf licht op je voeten: stille landing.”

Niveau 4 – Voorbereiding op de cardiopiek (pre-Jumping Lunges)

“Gebruik je armen om een verticale zwaai te creëren.”
“Kracht is hier niet het doel: dit is een neurale voorbereiding, niet ‘de echte inspanning’.”

Doel: Techniek vastzetten vóór de HIIT, zonder overdreven vermoeidheid.

Fase 3 – Cardio Peak 1 – HIIT (5 min)

Doel: een gecontroleerde cardiopiek creëren met een propere explosieve beweging.

Richtlijnen om verder te gaan:

“Land light, fly strong: zachte landing, krachtige afzet.”
“Hou een constante spronghoogte: geen willekeurige sprongen.”
“Gebruik je armen: drive down / lift up om power te genereren.”
“Als de vorm slechter wordt: verlaag de hoogte, niet de kwaliteit.”
“Mik op een RPE van 7–9 naargelang de cycli: explosief maar netjes.”

Fase 6 – Tabata-finisher (4 min – format 20/10 × 8)

Doel: korte, compacte en explosieve maar gecontroleerde finisher.

Geavanceerde richtlijnen:

“Geef het beste van jezelf gedurende 20 seconden, maar hou propere landingen tot de laatste cyclus.”
“Verklein de amplitude licht als vermoeidheid je evenwicht aantast.”
“Hou de zwaai van je armen actief om het ritme vast te houden.”
“Blijf explosief maar efficiënt: elke herhaling moet lijken op de eerste.”

Aanbevolen frequentie

1 tot 2 keer per week, afhankelijk van het totale volume plyometrie in de trainingscyclus.
Niet vóór trage of “zware” bewegingen (squats, hip thrust, RDL) plaatsen, om een neuromusculair contrast te creëren.
Blokken afwisselen: de ene sessie in korte HIIT-versie (Fase 3), de andere in Tabata (Fase 6) om de belasting te variëren zonder de gewrichten te overladen.

Deze oefening combineert ideaal met duw- en trekbewegingen voor het bovenlichaam om een goed totaalbalans te behouden.