Fentes sautées alternées
Catégorie : 🟨 Bas du corps – Fentes / Plyométrie
Difficulté : ★★★☆☆ (intermédiaire à avancé)
Matériel : Poids du corps uniquement, chaussures de sport, surface stable
Les Jumping Lunges sont un classique des blocs HIIT : un mouvement explosif qui brûle les cuisses, fait monter le cardio et renforce ton contrôle moteur à chaque atterrissage.
Objectif
- Développer la puissance et l’explosivité du bas du corps (quadriceps, fessiers, ischios).
- Élever rapidement la fréquence cardiaque dans un bloc HIIT ou Tabata.
- Améliorer la coordination, l’équilibre et le contrôle articulaire en mouvement.
Muscles sollicités
- Principaux : Quadriceps, fessiers, ischios-jambiers.
- Synergistes : Mollets, fléchisseurs de hanche.
- Stabilisateurs : Abdominaux, lombaires, moyen fessier, ceinture scapula
Variantes
- Version basique : fentes alternées sans saut pour les débutants ou en échauffement.
- Version “power” : légère augmentation de la hauteur de saut en gardant un atterrissage contrôlé.
- Version régressive : soutien d’une main sur un support (mur, barre) pour sécuriser l’équilibre.
- Position de départ :
Place-toi en fente longue, un pied devant, un derrière, genou avant fléchi à environ 90°, genou arrière dirigé vers le sol sans le toucher.
Garde le buste gainé, légèrement incliné vers l’avant mais sans arrondir le dos. Regarde environ 2 m devant toi pour stabiliser l’équilibre. Les mains peuvent rester près des hanches ou accompagner le mouvement comme en course. - Phase de saut (transition) :
À partir de la position basse, repousse le sol de façon explosive avec la jambe avant, comme si tu voulais te grandir vers le plafond.
Profite de la phase aérienne pour alterner la position des jambes : la jambe arrière passe devant, la jambe avant va derrière. Conserve le tronc stable, évite de “plonger” vers l’avant. - Atterrissage contrôlé :
Reçois-toi en absorbant l’impact par une flexion des genoux et des hanches, en cherchant à retrouver un angle proche de 90° sur la jambe avant.
Le genou avant reste au-dessus du milieu du pied, pas projeté loin devant. Garde les épaules alignées avec le bassin et le pied arrière sur la pointe pour faciliter la mobilité. - Rythme / Amplitude cible :
Priorise un atterrissage silencieux et maîtrisé avant la hauteur du saut. Commence avec une amplitude modérée, puis augmente progressivement lorsque tu contrôles bien la trajectoire.
En HIIT : vise 30–45 s d’effort continu avec une technique propre avant de rallonger la durée ou la hauteur de saut.
| ❌ Erreurs courantes | ✅ Bonnes pratiques |
|---|---|
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| HIIT court Cardio Peak 1 | Tabata final Cardio Peak 2 | |
|---|---|---|
| Objectif | Créer un pic cardio contrôlé, travail explosif jambes | Finisher court mais très intense pour doper les endorphines |
| Structure | Bloc de 30–45 s d’effort / 20–45 s de repos | Format fixe 20 s effort / 10 s repos × 8 cycles |
| Placement | Phase 3 – Cardio Peak 1, après l’échauffement et la préactivation | Phase 6 – Cardio Peak 2, en fin de séance |
| Charge | Poids du corps, amplitude adaptée au contrôle articulaire | Poids du corps, amplitude réduite si la technique se dégrade |
| Fréquence | 1–2×/semaine sur les séances bas du corps / full body | 1×/semaine maximum en fin de bloc jambes ou full body |
| Consigne clé | Qualité d’atterrissage d’abord, intensité ensuite | Reste explosif mais propre jusqu’au dernier cycle |
| HIIT court (Bloc Cardio Peak) | Tabata (Finisher explosif) | |
|---|---|---|
| Durée de l’effort | 30 – 45 s | 20 s |
| Repos | 20 – 45 s | 10 s |
| Nombre de cycles | 6 – 10 cycles selon niveau | 8 cycles |
| Intensité cible | RPE 7 – 9, technique toujours maîtrisée | RPE 8 – 9, garder un atterrissage propre jusqu’au bout |
Phase 3 – HIIT
(Cardio Peak 1)
Phase 6 – Tabata
(Cardio Peak 2)
Fréquence conseillée
- 1 à 2 utilisations par semaine en fonction du volume total de plyométrie dans le cycle.
- Ne pas insérer avant des mouvements “lourds” ou lents (squats, hip thrust, RDL) pour créer un contraste neuromusculaire.
- Alterner les blocs : une séance en version HIIT court (Phase 3), une autre en Tabata (Phase 6) pour varier le stress sans surcharger les articulations.
Comment intégrer cet exercice dans la « Phase Neuro »
Avant ton HIIT, utilise les Fentes Sautées Alternées en progression contrôlée pour stabiliser les hanches, réveiller la coordination droite/gauche et préparer l’explosivité — sans créer de fatigue excessive.
Étape 1 — Mise en place contrôlée (sans impact – 30–45 sec)
- Recule en fente, remonte, change de jambe. Reste au sol.
- Imagine que tu descends un ascenseur vertical : ton genou ne part ni vers l’avant, ni en diagonale.
- Garde le buste haut, regard posé environ 2 mètres devant toi.
Étape 2 — Rythme fluide et coordination (45–60 sec)
- Accélère légèrement la cadence sans perdre la forme.
- Laisse les bras accompagner le mouvement comme en course pour stabiliser.
- Le tronc reste gainé, la descente reste verticale.
Étape 3 — Petit rebond préparatoire (60–90 sec)
- Ajoute un mini-saut neutre, juste assez pour transférer le poids d’une jambe à l’autre.
- Reste léger sur les appuis : réception silencieuse.
- Hauteur minimale, contrôle maximal.
Étape 4 — Préparation au pic cardio (pré–Jumping Lunges – 20–30 sec)
- Utilise les bras pour créer un petit élan vertical.
- Pas besoin de puissance : la priorité est la technique et la stabilité.
- Garde les hanches alignées, pas de torsion parasite.
But final
Arriver sur le HIIT avec :
- une technique de fente automatisée et stable,
- une coordination droite/gauche propre,
- et un mouvement explosif prêt mais non fatigué.
Cet exercice se combine idéalement avec des mouvements de poussée / tirage haut du corps pour garder un bon équilibre global.