Jumping Jack

Categorie : 🟧 Opwarming / HIIT / Tabata – Jumping Jack
Moeilijkheid : ★☆☆☆☆ (beginner tot gemiddeld)
Materiaal : Eigen lichaamsgewicht – geen materiaal

Doel

Je cardio een boost geven en de hartslag snel omhoog brengen.
Vetverlies stimuleren binnen een HIIT- of Tabata-blok.
De coördinatie tussen armen en benen verbeteren met een eenvoudige, repetitieve beweging.
Een algemene uithouding opbouwen die makkelijk te doseren is (intensiteit en duur aanpasbaar).

Aangesproken spieren

Prime movers: Quadriceps, hamstrings, kuiten, grote en middelste bilspier, deltoids (voor- en middenkop).
Synergisten: Buikspieren, obliques, adductoren, spieren van de schoudergordel.
Stabilisatoren: Lage rug, voet- en enkelspieren (stabiliteit bij de landing).

Varianten

Makkelijker: Step Jack (één been per keer opzij zetten zonder sprong), armen op halve hoogte, rustig tempo en zero impact.
Lastiger: Power Jack (explosievere sprong), elastiek rond de enkels, integreren in een HIIT- of Tabata-blok.

De Jumping Jack is een klassieker in cardiotraining: eenvoudig, efficiënt en ideaal zowel voor de opwarming als voor een goed opgebouwd HIIT- of Tabata-blok.

Techniek — Stap voor stap

Startpositie:
Ga rechtop staan met de voeten samen en de armen langs het lichaam.
Hou je knieën de hele tijd zacht, je core aangespannen, borst fier (“chest up”) en je blik recht vooruit.
Span je buikspieren licht aan om holtrek in de onderrug te vermijden.
Openingsfase (laterale sprong):
Spring en zet je voeten zijwaarts uit elkaar, breder dan schouderbreedte, terwijl je je armen boven het hoofd brengt (zonder de schouders te forceren).
Land op de voorvoet met “lichte voeten”, knieën gebogen om de impact op te vangen.
Sluitfase:
Kom terug naar de startpositie door voeten en armen tegelijk terug te brengen langs het lichaam.
Controleer de neerwaartse beweging van de armen, hou de romp stabiel en vermijd dat je “inzakt” op de hielen.
Doeltempo / amplitude:
Opwarming: gematigde cadans, rustige ademhaling, zachte impact.
HIIT / Tabata: hogere cadans (1–2 Jumping Jacks per seconde) met altijd zachte knieën en een lichte landing.

❌ Veelgemaakte fouten	✅ Beste praktijken
🚫Hard landen op de hielen → directe impact op knieën en onderrug. 🚫Knieën die naar binnen vallen tijdens de sprongen. 🚫Romp die inzakt of overmatige holling (hyperlordose) wanneer de armen omhoog gaan.	💡Hou je knieën zacht en land “licht” op de voorvoet. 💡Lijn knieën en tenen uit, voeten licht naar buiten gedraaid. 💡Span je buikspieren aan, borst fier, gecontroleerde armbeweging zonder te trekken in de onderrug.

Standaardformats

	Opwarming Progressieve activatie	HIIT Gecontroleerde cardiopiek	Cardio-uithouding Continue inspanning
Reeksen	1 – 3	4 – 8	3 – 6
Duur	20 – 40 s	20 – 40 s per interval	30 – 60 s per reeks
Tempo	Gemiddeld tempo, zachte impact	Hoge cadans, knieën zacht, “lichte” voeten	Gemiddelde cadans, gecontroleerde ademhaling
Rust	0 – 20 s	10 – 30 s tussen de intervallen	15 – 45 s of geïntegreerd in een circuit

Meer over het tempo

1%-methode

	HIIT – Cardio Peak 1 Intervallen 20–40 s	Tabata – Cardio Peak 2 20 s / 10 s – 8 cycli
Doel	Een korte, gecontroleerde cardiopiek creëren.	Sterke endorfineboost aan het einde van de sessie uitlokken.
Structuur	4–8 intervallen van 20–40 s / 10–30 s herstel.	8 × (20 s Jumping Jack / 10 s herstel).
Intensiteit	BORG 7–8/10, hoge snelheid maar techniek onder controle.	BORG 8–9/10, impact blijft licht, knieën zacht.
Rust	Actieve rust (marcheren ter plaatse) tussen de reeksen.	Zeer korte rust, focus op de ademhaling.
Frequentie	1–2×/week volgens niveau en recuperatie.	≤ 1×/week met Jumping Jack, afwisselen met andere oefeningen.
Belangrijkste cue	“Soft knees, light feet”: stille impact, stabiele romp.	Techniek netjes houden ondanks de vermoeidheid, liever de amplitude verkleinen dan de houding opofferen.

HIIT-timer

Tabata-timer

Integratie van de 1%-methode

Fase 1 – Warm-up

Fase 3 – Cardio Peak 1

Fase 6 – Cardio Peak 2

Integratielogica

Fase 1 – Warm-up: gebruik de Jumping Jack (of Step Jack) om je lichaam geleidelijk op temperatuur te brengen, start low impact en voeg daarna sprongen toe.
Fase 3 – Cardio Peak 1 (HIIT): plaats intervallen met Jumping Jacks om een eerste cardiopiek te creëren, met een tempo geïnspireerd op eenvoudige cardio-blokken zoals in BodyAttack.
Fase 6 – Cardio Peak 2 (Tabata): kies Jumping Jack of Power Jack als enige oefening in de finale Tabata om de endorfines maximaal te triggeren zonder de techniek complex te maken.

Aanbevolen frequentie

Integreer de Jumping Jack 1 tot 3×/week naargelang het niveau, en wissel af tussen low-impactversies en hoge intensiteit.
Hou het gewrichtsgevoel (knieën, enkels, rug) in de gaten en pas de amplitude aan of ga terug naar Step Jack indien nodig.

Deze oefening combineert ideaal met krachtoefeningen voor het onderlichaam zoals Squats en Lunges voor een volledig evenwicht.