Tirage bras tendus aux sangles de suspension – Straight Arm TRX® Row
Catégorie : 🟥 Tirage – Dorsaux / Scapula
Difficulté : ★★☆☆☆ (intermédiaire)
Matériel : Sangles de suspension (type TRX®)
Bras tendus, épaules basses, gainage solide : le tirage bras tendus au TRX, c’est la base pour construire un vrai dos de traction.
Objectif
- Renforcer le grand dorsal et les muscles scapulaires en dépression, bras tendus.
- Développer la force technique en tirage scapulaire, sans laisser les coudes prendre le relais.
- Travailler le gainage anti-extension et la stabilité de tout le corps en suspension training.
- Servir d’éducatif avant les tractions et tirages verticaux (lat pulldown).
Muscles sollicités
- Principaux : Grand dorsal, grand rond, faisceau inférieur du trapèze.
- Synergistes / stabilisateurs : Triceps (stabilisation), deltoïdes postérieurs, érecteurs du rachis, transverse, fessiers, gainage global.
Variantes
- Régressions : angle du corps plus vertical, amplitude partielle, pied arrière reculé pour stabiliser.
- Variantes : unilatéral (anti-rotation), tempo 3–1–3, isométrie 2 s en fin de tirage, pieds surélevés pour augmenter la charge effective.
- Tempo : excentrique 3–4 s possible pour augmenter la densité sans augmenter l’angle.
• Longueur des sangles : poignées à hauteur du front.
• Point d’ancrage : Autour de 2 m (porte, poutre, plafond standard), plus haut si possible (poutre haute, rig). En traction, les sangles doivent monter d’environ 30° par rapport à une ligne horizontale (parallèle au sol), et l’inclinaison se règle avec la position des pieds.
• Symétrie des poignées : poignées à la même hauteur, sangles sans torsion, tension égale des deux côtés avant de charger.
• Placement des pieds : pieds largeur de hanches, corps en planche inclinée ; plus les pieds avancent sous l’ancrage, plus l’exercice est difficile.
Ce bloc est le cœur du Warmup en Suspension Training (2 minutes)
À faire absolument avant les phases 2 (Neuro) et 3 (HIIT).
1️⃣ TRX Plank / Body Saw léger
~ 15 s – Base de gainage
Sangles mid-calf, planche longue, épaules légèrement devant les poignets, transverse actif. Version micro-Body Saw = légère oscillation avant/arrière sans perdre la ligne du corps.
2️⃣ TRX Standing Rollout léger
~ 15–20 s – Anti-extension
Bras tendus, petite avancée du centre de gravité. Focus sur le contrôle anti-extension, sans chercher l’amplitude maximale.
4️⃣ TRX Squat Pattern
~ 20 s – Patron squat assisté
Squat assisté avec les sangles, amplitude modérée. Permet de réveiller hanches, genoux et coordination globale sans fatigue musculaire excessive.
5️⃣ TRX Fall-Out léger
~ 15–20 s – Anti-extension profond
Bras tendus, micro-avancée (5–10 cm). Prépare le travail anti-extension profond et le contrôle du tronc pour les variantes plus engagées.
- Position de départ :
Debout, pieds en avant, bras tendus devant toi, prise neutre sur les poignées. Épaules basses, poitrine ouverte mais côtes rentrées. Fessiers serrés, tronc en bloc, corps aligné des chevilles aux oreilles. - Phase concentrique (tirage scapulaire) :
En expirant, tire le buste vers les sangles en initiant le mouvement par les omoplates (descente + rapprochement). Les coudes restent quasi tendus : tu tires avec le dos, pas avec les bras. - Phase excentrique (retour contrôlé) :
Laisse le corps repartir en arrière sur 2–3 secondes, en gardant les bras tendus et les épaules sous contrôle. Aucun relâchement brutal, la ligne épaules–bassin reste fixe. - Rythme / amplitude cible :
Tempo de référence 2–1–2 (2 s retour – 1 s contrôle – 2 s tirage). Amplitude jusqu’au point où tu peux garder l’omoplate en contrôle sans monter l’épaule ni plier les coudes.
| ❌ Erreurs courantes | ✅ Bonnes pratiques |
|---|---|
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| Phase 3 – HIIT (Cardio Peak 1) Interval training – Tirage bras tendus TRX® | Phase 4 – Muscle Workout (haut du corps) Superset antagoniste tirage / poussée | |
|---|---|---|
| Objectif |
Obtenir un haut niveau d’intensité cardiaque avec le tirage bras tendus aux sangles de suspension (type TRX®), en utilisant l’interval training : temps de travail soutenu, pauses très courtes et, si besoin, ajout d’un exercice plus cardio en superset (jumping jacks, mountain climbers…) tout en suivant le timer. | Intégrer le tirage bras tendus dans un bloc de musculation haut du corps pour renforcer le grand dorsal, les fixateurs de scapula et le gainage, en le combinant systématiquement avec un exercice antagoniste de poussée (pompes, chest press aux sangles…) en superset pour équilibrer l’épaule et optimiser le temps de séance. |
| Structure |
Format type HIIT : – 8 à 10 rounds de 30" effort / 15" récupération ou 6 à 8 rounds de 40" effort / 20" récupération. Option 1 : tirage bras tendus seul, tu enchaînes les intervalles en gardant un rythme dynamique. Option 2 : superset cardio : A1 – Tirage bras tendus (sangles de suspension) A2 – Exercice cardio (jumping jacks, mountain climbers…) Tu suis le timer, les transitions doivent rester < 10 s. |
3–4 supersets : A1 – Tirage bras tendus aux sangles de suspension A2 – Exercice de poussée (pompes, TRX® chest press, développé…) 8–12 reps contrôlées par exercice, tempo 2–1–2 ou 3–1–2 pour garder la tension. Priorité : épaule centrée, scapula active, alignement costal stable. |
| Charge |
Poids du corps uniquement. Choisis un angle modéré qui te permet de : – garder une technique propre sur toute la durée de l’intervalle, – maintenir une cadence fluide (pas de temps morts). Si le cardio s’effondre, tu réduis l’angle entre deux rounds plutôt que de couper l’intervalle. |
Poids du corps avec un angle plus exigeant pour approcher l’échec technique entre la 8e et la 12e rep. Progression possible : – incliner davantage le corps, – ralentir l’excentrique à 3–4 s, – éventuellement ajouter un gilet lesté pour les pratiquants avancés. |
| Repos |
Entre intervalles : 10–20 s max de récupération, juste de quoi reprendre ton souffle sans
laisser redescendre complètement le rythme cardiaque. Entre blocs HIIT (si tu en fais 2) : 60–90 s de repos actif (marche, mobilité légère). |
Entre A1 et A2 : aucun repos, tu passes directement du tirage à la poussée. Entre chaque superset complet (A1 + A2) : 60–90 s de récupération. Si la technique se dégrade, tu rallonges légèrement la pause plutôt que de bâcler les dernières reps. |
| Fréquence |
1–2×/semaine en fonction de ta tolérance au travail cardio intense et de ta charge globale. Place ce bloc plutôt en début ou milieu de séance, pas après un dos très lourd. Évite deux séances HIIT similaires deux jours d’affilée. |
1–3×/semaine selon ta répartition (full-body, haut/bas, push/pull). Garde au moins 48 h de récupération entre deux séances dos/poussée très chargées, surtout si tu conserves le superset antagoniste à chaque fois. |
| Consigne clé |
L’objectif est d’être essoufflé mais propre : si l’angle ou le cardio t’obligent à
casser le gainage ou à hausser les épaules, tu simplifies. Scapula qui glissent, bras quasi tendus, aucun à-coup dans la sangle. Stoppe ou allège si tu perds le contrôle du centre ou si une douleur d’épaule apparaît. |
Pense « tirage + poussée = épaule équilibrée ». Si tu fais beaucoup de développé et peu de tirage,
ce superset devient prioritaire dans ta semaine. Garde les bras quasi tendus, épaules basses, et cherche la sensation dorsale / scapulaire avant le biceps. Si l’avant d’épaule sature, réduis l’angle et retravaille le contrôle de la scapula. |
| Force contrôle (anti-extension, TUT 20–35 s) | Hypertrophie / densité (tension continue, TUT 30–45 s) | Endurance musculaire (résistance dorsaux + gainage, TUT 35–50 s) | |
|---|---|---|---|
| Séries | 3 | 4 | 3 |
| Répétitions | 6 – 8 | 10 – 12 | 15 – 20 |
| Tempo | 2 – 1 – 2 (possibilité 3 – 1 – 2) | 2 – 1 – 2 | 2 – 0 – 2 |
| Repos | 90 s | 60 s | 45 s |
Phase 3 – HIIT (Cardio Peak 1)
Phase 4 – Muscle Workout
Logique d’intégration
- Utiliser le tirage bras tendus en drill de contrôle scapulaire après l’échauffement général : apprentissage “épaules basses, bras tendus, tirage par le dos”.
- En Phase 4, l’intégrer dans un superset push ↔ pull avec un mouvement de poussée (ex. Écartés TRX, pompes TRX, développé couché).
- Veiller à l’équilibre agonistes / antagonistes sur la séance : autant de poussées que de tirages, travail de gainage antérieur et postérieur.
Fréquence conseillée
- Phase 3 : 2–3 séries techniques en superset avec exercice cardio, 1–2 fois par semaine, avant le bloc tirage principal.
- Phase 4 : 3–4 séries de 8–12 reps (ou 1 Série de 100 pour avancés) dans une séance dos / tirage ou full-body.
- Éviter de le placer le lendemain d’une séance dos très lourde ou juste avant un gros travail de tractions lestées.
Le tirage bras tendus au TRX est un exercice de connexion dorsale. Si tu vas trop vite vers l’intensité, tu vas plier les coudes, monter les épaules et “tirer aux bras”. La Phase 2 – Neuro-Activation sert à programmer le bon schéma :
- Dépression scapulaire isolée
Bras tendus, tu apprends à baisser les épaules sans plier les coudes. Micro-amplitude, focus sur le grand dorsal. - Micro-tirage bras tendus
20–30 % d’amplitude, mouvement lent. Tu fixes les coudes et tu laisses l’omoplate guider le buste. Objectif : sentir le dos, pas les biceps. - Amplitude standard
Tu passes sur 8–10 reps avec une amplitude complète, toujours bras quasi tendus. Tu restes dans une zone où la scapula reste stable et basse. - Pré-fatigue technique
2 mini-séries de 6–8 reps parfaites suffisent pour “ancrer” le schéma. Ensuite seulement, tu passes sur le bloc musculation / densité. - Repères internes
En Phase Neuro, tu ne cherches pas le pump : tu cherches les bons signaux : dorsaux qui s’allument, épaules qui restent basses, gainage solide, aucun pincement à l’avant de l’épaule.
La Phase Neuro n’est pas une option décorative : c’est ce qui transforme un simple “tirage aux bras” en travail ciblé dorsaux + scapula. L’intensité viendra ensuite.
Si les biceps brûlent plus que le dos, tu es trop incliné ou tu plies les coudes — simplifie l’angle et reconcentre-toi sur les omoplates.
TRX® est une marque déposée de Fitness Anywhere LLC.