TRX® Assisted Squat – Squat assisté aux sangles de suspension

TRX® Assisted Squat – Squat assisté aux sangles de suspension – Image démonstration du mouvement

Catégorie : 🟨 Bas du corps (Squat / Fentes)
Difficulté : ★☆☆☆☆ (débutant/intermédiaire)
Matériel : Sangles de suspension (type TRX®)

Le TRX® Assisted Squat n’est pas une version “facile” du squat, c’est un laboratoire pour apprendre à squatter propre.

Objectif

  • Principaux : Quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers (stabilisation).
  • Synergistes / stabilisateurs : transverse, gainage global, érecteurs du rachis, moyen fessier (alignement genou), muscles scapulaires (légère traction, stabilité des épaules).

Muscles sollicités

  • Principaux : Quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers (stabilisation).
  • Synergistes / stabilisateurs : transverse, gainage global, érecteurs du rachis, moyen fessier (alignement genou), muscles scapulaires (légère traction, stabilité des épaules).

Variantes

  • Régressions : squat quart d’amplitude ou profondeur réduite, talons légèrement surélevés sur wedge ou disque.
  • Squat isométrique : maintien en bas 20–40 s pour ancrer la position.
  • Squat + montée sur pointe : accent quadriceps et cheville, toujours en contrôle.
  • Variante avancée : squat unilatéral assisté (pistol assisté) lorsque le pattern bilatéral est solide.
  • Longueur des sangles : poignées à hauteur du sternum, sangles légèrement en tension en position debout.
  • Point d’ancrage : autour de 2 m (porte, poutre, plafond standard), plus haut si possible (poutre haute, rig). Pour ce squat assisté, viser des sangles bien tendues sur une hauteur ~2,20–2,70 m.
  • Symétrie des poignées : poignées strictement à la même hauteur, sangles non vrillées, même longueur sur chaque côté.
  • Placement des pieds : largeur épaules, pieds ouverts de 10–20°, appui talon complet au sol, centre de pression réparti sur l’ensemble du pied.

Ce bloc est le cœur du Warmup en Suspension Training (2 minutes)

À faire absolument avant les phases 2 (Neuro) et 3 (HIIT).

1️⃣ TRX Plank / Body Saw léger ~ 15 s – Base de gainage

Sangles mid-calf, planche longue, épaules légèrement devant les poignets, transverse actif. Version micro-Body Saw = légère oscillation avant/arrière sans perdre la ligne du corps.

TRX Plank / Body Saw léger
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2️⃣ TRX Standing Rollout léger ~ 15–20 s – Anti-extension

Bras tendus, petite avancée du centre de gravité. Focus sur le contrôle anti-extension, sans chercher l’amplitude maximale.

TRX Standing Rollout léger
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3️⃣ TRX Straight-Arm Row ~ 20 s – Stabilité scapulaire

Amplitude réduite, coudes presque tendus. Objectif : apprendre à “tirer les épaules vers les hanches” (shoulder packing) pour sécuriser les futurs TRX Pike / Push.

TRX Straight-Arm Row faible amplitude
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5️⃣ TRX Fall-Out léger ~ 15–20 s – Anti-extension profond

Bras tendus, micro-avancée (5–10 cm). Prépare le travail anti-extension profond et le contrôle du tronc pour les variantes plus engagées.

TRX Fall-Out léger
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  1. Position de départ :
    Debout face au point d’ancrage, sangles de suspension (type TRX®) tenues bras fléchis, poignées proches de la poitrine. Pieds largeur épaules, pointes très légèrement ouvertes, talons bien ancrés. Tronc gainé, cage thoracique ouverte, regard loin devant.
  2. Phase motrice – descente :
    Inspire et “assieds-toi entre tes hanches” : hanches vers l’arrière et vers le bas, genoux qui suivent la ligne des orteils, talons au sol. Les sangles restent en légère tension pour guider l’équilibre, mais tu ne tires pas avec les bras.
  3. Position basse :
    Atteins une profondeur confortable sans douleur : cuisses au moins à mi-course, dos neutre, genoux alignés avec le 2ᵉ orteil. Pause de 1–2 s si besoin pour ancrer la posture et vérifier la stabilité.
  4. Phase de poussée – remontée :
    Souffle en poussant le sol avec les pieds. Active les fessiers et les quadriceps, remonte en gardant le tronc gainé et la cage ouverte. Les mains accompagnent le mouvement mais ne tirent pas : elles stabilisent ton centre de masse.
  5. Rythme / amplitude cible :
    Travaille sur un tempo 2–1–2 (descente contrôlée – éventuelle pause – remontée fluide) avec amplitude la plus complète possible sans perdre l’axe ni décoller les talons. Cues clés : « Talons au sol », « Genoux suivent les orteils », « Cage ouverte », « Tu tiens, tu ne tires pas ».
❌ Erreurs courantes✅ Bonnes pratiques
  • 🚫Tirer fort avec les bras sur les sangles comme sur un rowing, ce qui supprime le travail des jambes.
  • 🚫Genoux qui rentrent vers l’intérieur (valgus) à la descente ou à la remontée.
  • 🚫Dos arrondi, buste qui s’effondre vers l’avant pour “aller plus bas”.
  • 🚫Talons qui se décollent du sol, appui uniquement sur l’avant-pied.
  • 🚫Descente trop rapide, sans contrôle ni pause, avec perte du gainage.
  • 💡Utiliser les sangles comme guidage : prises toniques mais légères, la poussée vient des jambes.
  • 💡Garder hanche, genou et cheville alignés ; penser à “pousser le sol vers l’extérieur” sous les pieds.
  • 💡Maintenir un rachis neutre, cage thoracique ouverte, regard loin devant pour stabiliser le tronc.
  • 💡Sentir le poids réparti sur tout le pied, avec un talon bien collé au sol à chaque répétition.
  • 💡Travailler sur un tempo contrôlé (2–1–2), en privilégiant la qualité de la profondeur plutôt que la vitesse.
Format Neuro technique Phase 2 – Neuro-ActivationFormat force technique Phase 4 – Muscle Workout
ObjectifInstaller un pattern de squat propre, profond et stable avant de charger.Renforcer la force fonctionnelle du bas du corps sans surcharge axiale.
Structure2–3 séries de 8–10 répétitions contrôlées, avec éventuelles pauses isométriques en bas.3–4 séries de 10–12 répétitions continues ou en tempo, amplitude complète contrôlée.
Charge / intensitéRPE 4–5 : focus sur la qualité du mouvement, pas sur la fatigue.RPE 6–7 : effort significatif mais pattern toujours propre.
Repos intra45–60 s entre séries pour garder la précision neuromotrice.60–75 s entre séries selon le niveau et le reste de la séance.
Fréquence1–2×/semaine en Bloc 2 tant que la technique de squat doit être consolidée.1×/semaine en bloc bas du corps ou quadriceps dominant.
Consigne cléPriorité absolue à l’axe genou/cheville et au talon au sol ; stopper dès que la posture se dégrade.Utiliser ce format comme étape intermédiaire avant les squats libres ou chargés plus lourds.
Timer
Force technique
(Pattern propre)		Densité musculaire
(Temps sous tension)		Endurance musculaire
(Résistance locale)
BlocPhase 4 – Muscle WorkoutPhase 4 – Muscle WorkoutPhase 4 – Muscle Workout
Séries343
Répétitions6–810–1215–20
Tempo3–1–22–1–22–0–2
Repos60–90 s60 s45 s
ObjectifConstruire un squat assisté parfaitement aligné, priorité au contrôle et à la profondeur.Augmenter le temps sous tension et la congestion quadriceps/fessiers, sans sacrifier la technique.Améliorer la résistance locale des jambes sur un pattern de squat stable et répétable.
Tempo Trainer

Phase 2 – Neuro-Activation

Phase 4 – Muscle Workout

Logique d’intégration

  • Utiliser le TRX® Assisted Squat en Bloc 2 – Neuro pour construire un pattern de squat solide avant d’introduire la charge ou la pliométrie.
  • En Bloc 4 – Muscle Workout, l’intégrer comme exercice de force technique en superset avec un mouvement plus chargé (goblet squat, split squat, leg press).
  • Servir de pont entre les débutants et les squats libres/barre : une fois la technique maîtrisée, transférer progressivement vers des variantes moins assistées.

Fréquence conseillée

  • 1–2×/semaine selon le niveau et les besoins techniques, en priorité sur les cycles d’apprentissage du squat.
  • Prévoir 3–4 séries de qualité, en arrêtant la série dès que les talons se décollent, que le dos s’arrondit ou que les genoux perdent l’axe.

Le TRX® Assisted Squat est ton atelier technique : tu y construis un squat stable que tu pourras ensuite charger.

TRX® est une marque déposée de Fitness Anywhere LLC.