Pompes prise large

Catégorie : 🟧 Poussée – Pectoraux / Épaules / Triceps
Difficulté : ★★☆☆☆ (intermédiaire)
Matériel : Aucun – poids du corps

Objectif

Accentuer le travail de la portion externe du grand pectoral et des épaules antérieures, avec un appui fort sur les triceps en fin d’extension.
Développer la force et le contrôle sur la chaîne de poussée horizontale au poids du corps.
Proposer une variation plus “pecs” que la prise serrée, tout en restant exploitable en tempo contrôlé.

Muscles sollicités

Principaux : Grand pectoral (fibres sternales / externes), deltoïde antérieur.
Synergistes / stabilisateurs : Triceps brachial (surtout en fin d’extension), dentelé antérieur, grand dorsal (stabilisation scapulaire), gainage costal et muscles du tronc.

Variantes

Régression : pompes prise large sur genoux, en gardant le repère coudes à 90° et une ligne de corps solide.
Incliné : mains sur banc/step/box pour réduire la charge perçue, utile en reprise ou chez les athlètes lourds.
Décliné : pieds surélevés pour augmenter la charge sur les épaules et le haut du pectoral.
Variante sports de combat : pompes sur poings (tapis/tatami) en prise large contrôlée, pour rapprocher le geste de frappe tout en protégeant les poignets.

Femme réalisant des pompes prise large au poids du corps, accent sur pectoraux externes, épaules et triceps, fiche exercice DietHelper

Largeur maîtrisée, coudes sous 60°, gainage solide : la base d’une pompe prise large rentable sur le long terme.

Technique — Pas à pas

Position de départ :
Place les mains plus larges que les épaules, de façon à ce qu’en position basse les coudes puissent plier à environ 90°. Doigts tournés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur, poignets sous la ligne des épaules. Corps en planche de la tête aux talons, abdos et fessiers engagés, épaules basses.
Phase excentrique (descente) :
Fléchis les coudes en les laissant partir en diagonale vers l’extérieur, sans les ouvrir en croix. Vise un angle bras/buste d’environ 45–60°. Amène la poitrine entre les mains (ou légèrement devant), sans creuser le bas du dos. Inspire sur la descente.
Phase concentrique (remontée) :
Pousse le sol en pensant à rapprocher les mains l’une de l’autre (adduction horizontale) plutôt qu’à “monter”. Retrouve l’extension des bras sans verrouiller brutalement les coudes. Expire en remontant, garde la nuque neutre.
Rythme / Amplitude cible :
Utilise le repère simple “stop à 90° de coude” : poitrine proche de la ligne des mains, puis remontée. Tempo de base : 2–0–2 (descente–remontée), que l’on peut rallonger sur la phase excentrique en bloc tempo (3–1–2 par exemple).

❌ Erreurs courantes	✅ Bonnes pratiques
🚫Laisser les coudes partir en croix à 90° par rapport au buste, surchargeant l’avant d’épaule. 🚫Descendre jusqu’à écraser la poitrine au sol alors que la morphologie ne le permet pas. 🚫Laisser le bassin s’effondrer ou les hanches monter, cassant la ligne de gainage. 🚫Poser les mains trop en avant de la ligne d’épaules, transformant la pompe en pseudo-dips. 🚫Choisir une largeur extrême juste “pour sentir les pecs”, au prix de la stabilité scapulaire.	💡Garde un angle de 45–60° entre bras et buste, épaules basses, omoplates légèrement rentrées. 💡Utilise le repère “coudes à 90°” comme limite basse et remonte avant la compression articulaire. 💡Verrouille le gainage : fessiers serrés, abdos engagés, respiration contrôlée. 💡Replace les mains sous la ligne des épaules (ou légèrement sous le sternum), pas devant. 💡Choisis une largeur qui permet de garder les coudes sous 60° et une trajectoire stable, même si visuellement c’est moins “large”.

❌ Erreurs courantes

✅ Bonnes pratiques

🚫Laisser les coudes partir en croix à 90° par rapport au buste, surchargeant l’avant d’épaule.
🚫Descendre jusqu’à écraser la poitrine au sol alors que la morphologie ne le permet pas.
🚫Laisser le bassin s’effondrer ou les hanches monter, cassant la ligne de gainage.
🚫Poser les mains trop en avant de la ligne d’épaules, transformant la pompe en pseudo-dips.
🚫Choisir une largeur extrême juste “pour sentir les pecs”, au prix de la stabilité scapulaire.

💡Garde un angle de 45–60° entre bras et buste, épaules basses, omoplates légèrement rentrées.
💡Utilise le repère “coudes à 90°” comme limite basse et remonte avant la compression articulaire.
💡Verrouille le gainage : fessiers serrés, abdos engagés, respiration contrôlée.
💡Replace les mains sous la ligne des épaules (ou légèrement sous le sternum), pas devant.
💡Choisis une largeur qui permet de garder les coudes sous 60° et une trajectoire stable, même si visuellement c’est moins “large”.

Méthode des 1 %

	Tempo contrôlé Stress mécanique sans charge externe
Objectif	Créer un stress mécanique élevé sur pecs/épaules en jouant sur la durée de la descente et la pause en bas, plutôt que sur le volume brut.
Structure	3–4 séries de 4–12 reps selon l’objectif, tempo 3–1–2 (voire 4–1–2 sur un bloc contrôle).
Charge	Poids du corps. Ajuster la difficulté via l’inclinaison (mains surélevées ou pieds surélevés) plutôt qu’en sacrifiant la technique.
Repos intra	60–90 s entre séries, en restant sous le seuil où le gainage et la trajectoire se dégradent.
Fréquence	1–2×/semaine, en alternance avec des pompes prise standard ou serrée.
Consigne clé	Priorité au tempo et à la forme : coudes sous 60°, stop à 90° de coude, aucune rep “arrachée”.

Tempo Trainer

Séances traditionnelles

	Force contrôle (Tempo 3–1–2)	Hypertrophie (Tempo 3–1–2 ou 4–1–2)	Endurance mécanique (Tempo 2–0–2 / 3–0–2)
Séries	3	3–4	2–3
Répétitions	4–6	8–12	12–20
Tempo	3–1–2	3–1–2 (ou 4–1–2 sur bloc contrôle)	2–0–2 (ou 3–0–2)
Repos	90 s	60–90 s	45–60 s

Tempo Trainer

Intégration “Méthode des 1 %”

Phase 4 – Muscle Bloc

Logique d’intégration

À placer en bloc de poussée horizontale (séance pecs / haut du corps), juste après un développé lourd (barre, haltères, machine) ou en exercice principal sur une séance au poids du corps.
Variation orientée “pecs externes” en alternance avec la prise serrée pour répartir la charge entre triceps et grand pectoral.
En Phase 3 – HIIT (Cardio Peak 1), peut servir ponctuellement d’exercice “contrôle” entre deux efforts très explosifs (sauts, sprints), à condition de garder un volume maîtrisé.
Intéressant en triplet : tirage horizontal → pompes prise large → exercice de gainage scapulaire (Y-T-W, planche plus).

Fréquence conseillée

3–4 séries effectives en Phase 4, 1–2 blocs courts en utilisation HIIT.
1–2 fois par semaine, avec alternance entre prise serrée, prise standard et variations inclinées/déclinées pour répartir le stress mécanique sur l’épaule.

Note du coach

La largeur de prise change la donne : plus les mains s’éloignent du buste, plus tu déplaces la tension vers les pecs externes et les épaules ; plus tu resserres, plus la poussée devient axiale et se concentre sur les triceps. En prise large, l’idée n’est pas de copier les visuels marketing avec les bras en croix : vise une largeur qui te permet de rester autour de 45–60° bras/buste, épaules basses, coudes jamais à 90°.

La morphologie change la donne : avec des bras longs, descendre poitrine au sol en prise large met très vite beaucoup de stress sur l’avant d’épaule. Garde la règle simple qui tient la route : stop à 90° de coude, quitte à garder un léger “coussin d’air”. Descendre plus bas n’apporte pas forcément plus de gains en hypertrophie, mais augmente clairement le coût articulaire.

L’analyse des proportions humérus/avant-bras t’aidera à trouver une largeur et une amplitude rentables pour son squelette, au lieu de copier la technique du voisin.

LevierMap

Prise serrée → triceps prioritaires. Prise large → pecs et épaules en première ligne. Dans les deux cas : coudes sous 60° et stop à 90° de coude.

Qualité de rep > ego : une amplitude propre à 90° de coude bâtit plus de muscle qu’une poitrine écrasée avec l’épaule en danger.