Extension triceps au-dessus de la tête assis avec haltère

Catégorie : 🟧 Poussée – Pectoraux / Épaules / Triceps
Difficulté : ★★☆☆☆ (intermédiaire)
Matériel : Haltère court (un ou deux) + banc avec dossier

Des triceps forts se construisent souvent au-dessus de la tête : étirement contrôlé, coude serré, dos bien calé.

Objectif

  • Cibler le chef long du triceps grâce à une position bras au-dessus de la tête qui place le muscle en étirement profond.
  • Développer la force de poussée et la stabilité scapulaire sur un mouvement guidé et contrôlé.
  • Stimuler l’hypertrophie du triceps tout en limitant les contraintes sur les poignets et les épaules si le dos reste bien calé.
  • Exercice idéal en fin de bloc musculation après un développé ou des dips pour finaliser le travail triceps.

Muscles sollicités

  • Principaux : Triceps brachial (chef long dominant, chefs médial et latéral).
  • Synergistes : Deltoïde antérieur, fixateurs de la ceinture scapulaire.
  • Stabilisateurs : Trapèzes inférieurs, gainage profond, muscles lombaires (si le buste reste neutre).

Variantes

  • Version classique à deux mains : un seul haltère tenu par les deux mains, idéale pour apprendre le mouvement.
  • Unilatéral : un haltère par bras pour corriger les écarts de force et de sensation.
  • Isométrie bas de course : pause de 1–2 s en position d’étirement pour accentuer le recrutement du chef long.
  • Tempo lent : descente contrôlée sur 3–4 s pour augmenter le temps sous tension sans charger excessivement.
  1. Position de départ :
    Assieds-toi sur un banc avec dossier, dos bien calé, pieds écartés largeur bassin. Saisis un haltère à deux mains (ou un haltère par bras en version unilatérale) et place-le au-dessus de la tête, coudes pointés vers le plafond. Poitrine haute, gainage léger, regard devant.
  2. Phase excentrique (descente) :
    En inspirant, fléchis les coudes et laisse l’haltère descendre derrière la tête en gardant les coudes serrés et fixes. Va chercher un étirement confortable du triceps, sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les coudes sur les côtés.
  3. Phase concentrique (montée) :
    En expirant, tends les bras en poussant l’haltère vers le haut jusqu’à revenir proche de la verticale. Évite de verrouiller brutalement les coudes ; garde un léger fléchissement pour maintenir la tension musculaire.
  4. Rythme / Amplitude cible :
    Amplitude complète contrôlée, sans élan du buste. Tempo de référence : 2 – 1 – 2 (descente contrôlée – courte pause en bas – montée dynamique contrôlée). Le triceps reste sous tension du début à la fin du mouvement.
  5. Cues rapides :
    « Coudes serrés et pointés haut », « Dos collé au dossier », « Descends derrière la tête, pas sur les côtés », « Poitrine haute, pas de cambrure exagérée ».
❌ Erreurs courantes✅ Bonnes pratiques
  • 🚫Coudes qui s’ouvrent vers l’extérieur, ce qui décharge le triceps et stresse l’épaule.
  • 🚫Cambrure lombaire excessive pour “gagner” de l’amplitude.
  • 🚫Amplitude réduite : l’haltère ne descend que de quelques centimètres derrière la tête.
  • 🚫Élan en haut et verrouillage brutal des coudes, perte de tension en fin de course.
  • 🚫Poignets cassés ou trop inclinés, surtout en charge lourde.
  • 💡Choisis une charge qui te permet de garder les coudes serrés et stables du début à la fin.
  • 💡Colle ton dos au dossier, active le gainage et garde la poitrine haute pour protéger les lombaires.
  • 💡Descends l’haltère derrière la tête jusqu’à un étirement confortable, sans douleur d’épaule.
  • 💡Remonte en contrôlant la poussée, sans à-coups, et évite de verrouiller complètement les coudes.
  • 💡Garde les poignets neutres, alignés avec les avant-bras, pour un transfert de force optimal.
PLC Puissance – Longueur – ContractionSérie de 100 Densité musculaire & endurance locale
ObjectifDensifier la série clé avec une charge calibrée et un tempo strict.Booster l’endurance locale et la congestion du triceps.
Structure1 série “clef” selon le widget PLC (tempo / amplitude validés).100 reps fractionnées (ex. 10×10 ou 5×20) avec technique propre.
ChargeCharge issue du widget, viser un RPE 8–9 sans tricher avec le dos.Légère → modérée, focalisée sur la brûlure et la qualité d’exécution.
Repos intraContinu (contrôle du tempo) ou micro-pause très courte en position haute.10–20 s entre mini-blocs pour garder la forme et la tension.
Fréquence1–2×/semaine sur l’exercice triceps phare du bloc.≤ 1×/semaine dans séance bras ou haut du corps.
Consigne cléCoudes serrés, dos collé au dossier, amplitude maîtrisée du début à la fin.Fractionne tôt, garde les coudes stables et respire régulièrement.
PLC Calculator

100-Rep Series
Hypertrophie
(TUT 30–50 s)		Définition / finition
(TUT 40–60 s)		Force / contrôle
(TUT 20–35 s)
Séries3 – 43 – 43 – 4
Répétitions8 – 1212 – 156 – 8
Tempo2 – 1 – 22 – 1 – 32 – 0 – 2
Repos60 – 90 s45 – 60 s90 – 120 s
Tempo Trainer

Phase 4 – Muscle Workout

Logique d’intégration

  • Placement recommandé : après un mouvement de poussée polyarticulaire (développé, dips) pour finir spécifiquement le triceps.
  • Super set possible avec un tirage dos ou biceps léger pour maintenir la circulation sanguine sans surcharger les coudes.
  • Série de 100 : à réserver aux cycles où l’athlète tolère bien les étirements, en restant très strict sur la technique.
  • PLC : idéal pour apprendre à gérer la charge en amplitude complète sans tricher avec le dos ni ouvrir les coudes.

Fréquence conseillée

  • 1 à 2 fois par semaine selon le volume haut du corps et la récupération des coudes.
  • Alterner avec d’autres variantes triceps (poulie, dips, kickback) pour répartir les contraintes articulaires.

Dos calé, coudes serrés, amplitude contrôlée : la recette d’un triceps chef long solide au service de tous tes développés.