Burpee (version classique)

Catégorie : 🟧 Cardio / Plyométrie – Corps complet – Explosivité
Difficulté : ★★★★☆ (intermédiaire à avancé)
Matériel : Poids du corps uniquement, chaussures de sport, surface stable

Le burpee est un classique des blocs HIIT : un enchaînement explosif qui fait monter le cardio très vite tout en sollicitant l’ensemble du corps.

Objectif

Développer la puissance et l’explosivité corps complet (jambes, tronc, haut du corps).
Créer un pic cardio intense en HIIT ou en finisher Tabata.
Améliorer la coordination globale, la capacité à enchaîner plusieurs transitions et l’amélioration du VO₂ max.

Muscles sollicités

Principaux : Quadriceps, grand et moyen fessier, pectoraux.
Synergistes : Ischios-jambiers, mollets, triceps, deltoïdes.
Stabilisateurs : Abdominaux, lombaires, muscles de gainage profond, ceinture scapulaire.

Variantes

Version basique : burpee sans pompe, avec retour en planche contrôlé et saut modéré.
Version low impact : pas de saut, retour en planche en posant un pied après l’autre (step-back), idéale pour débuter ou préserver les articulations.
Version “marche” : descente en squat, mains au sol, déplacement des pieds en arrière puis en avant sans impact, rythme régulier.
Version avancée : ajout d’une pompe complète en position de planche avant de ramener les pieds.
Version explosive : saut vertical dynamique avec les bras tendus au-dessus de la tête à chaque répétition.
Version très intense : saut vertical avec montée des genoux ou saut sur box stable (réservé aux pratiquants expérimentés).

Position de départ :
Place-toi debout, pieds écartés largeur de hanches, pointes légèrement ouvertes. Gaine la sangle abdominale, garde le buste haut et les épaules détendues, regard à quelques mètres devant toi.
Descente en squat et mains au sol :
Fléchis les hanches et les genoux pour descendre en vrai squat avant de poser les mains au sol. Les talons restent en contact avec le sol le plus longtemps possible. Évite de “tomber” directement sur les mains jambes tendues pour ne pas choquer les poignets.
Transition en planche et option pompe :
Saute ou marche avec les pieds en arrière pour arriver en planche gainée : épaules, hanches et chevilles alignées. Garde les abdos serrés, ne laisse pas le bassin s’affaisser ni monter. Si tu ajoutes la pompe, descends la poitrine vers le sol en gardant les coudes proches du corps, puis repousse de façon contrôlée.
Retour, saut et rythme :
Ramène les pieds sous les hanches, en passant à nouveau par une position de squat. Pousse fort dans le sol pour réaliser un saut vertical, bras qui montent au-dessus de la tête. Vise un atterrissage silencieux, genoux légèrement fléchis. En HIIT, garde un rythme fluide sur 20–40 s en synchronisant la respiration : inspire en bas, expire sur la phase explosive.

❌ Erreurs courantes	✅ Bonnes pratiques
🚫Se laisser tomber en arrière et lancer les pieds sans passer par un vrai squat, ce qui cogne fort sur les poignets. 🚫Dos qui s’arrondit ou bassin qui s’affaisse en position de planche. 🚫Ramener les pieds trop loin devant ou trop serrés, perte d’équilibre au redressement. 🚫Saut vertical à moitié fait : pas d’extension complète, regard au sol, geste brouillon. 🚫Répétitions “mitraillettes” sans respiration contrôlée, la technique se dégrade dès les premières secondes.	💡Descends d’abord en squat, puis pose les mains au sol : tu répartis la charge entre jambes et bras, moins de choc sur les poignets. 💡En planche, pense à une ligne droite épaules–hanches–talons, abdos serrés, fessiers légèrement engagés. 💡Ramène les pieds sous les hanches, ni trop loin devant ni sous la poitrine, pour remonter de façon fluide. 💡Sur le saut, vise une extension complète : hanches qui s’ouvrent, bras au-dessus de la tête, atterrissage silencieux. 💡Calibre ton rythme : mieux vaut moins de répétitions propres sur 20–40 s qu’un enchaînement bâclé dès le premier bloc.

❌ Erreurs courantes

✅ Bonnes pratiques

🚫Se laisser tomber en arrière et lancer les pieds sans passer par un vrai squat, ce qui cogne fort sur les poignets.
🚫Dos qui s’arrondit ou bassin qui s’affaisse en position de planche.
🚫Ramener les pieds trop loin devant ou trop serrés, perte d’équilibre au redressement.
🚫Saut vertical à moitié fait : pas d’extension complète, regard au sol, geste brouillon.
🚫Répétitions “mitraillettes” sans respiration contrôlée, la technique se dégrade dès les premières secondes.

💡Descends d’abord en squat, puis pose les mains au sol : tu répartis la charge entre jambes et bras, moins de choc sur les poignets.
💡En planche, pense à une ligne droite épaules–hanches–talons, abdos serrés, fessiers légèrement engagés.
💡Ramène les pieds sous les hanches, ni trop loin devant ni sous la poitrine, pour remonter de façon fluide.
💡Sur le saut, vise une extension complète : hanches qui s’ouvrent, bras au-dessus de la tête, atterrissage silencieux.
💡Calibre ton rythme : mieux vaut moins de répétitions propres sur 20–40 s qu’un enchaînement bâclé dès le premier bloc.

	HIIT Cardio Peak 1	Tabata final Cardio Peak 2
Objectif	Créer un pic cardio contrôlé avec un mouvement explosif corps complet	Finisher court mais très intense pour booster les endorphines
Structure	Bloc de 20–40 s d’effort / 20–40 s de repos	Format fixe 20 s effort / 10 s repos × 8 cycles
Placement	Phase 3 – Cardio Peak 1, après l’échauffement et la préactivation	Phase 6 – Cardio Peak 2, en fin de séance
Charge	Poids du corps, amplitude adaptée au contrôle du gainage	Poids du corps, ajustement de l’amplitude si la technique se dégrade
Fréquence	1–2×/semaine sur les séances full body / cardio intense	1×/semaine maximum en fin de bloc full body ou cardio
Consigne clé	Qualité du gainage d’abord, intensité ensuite	Reste explosif mais propre jusqu’au dernier cycle

Timer

Tabata

	HIIT (Bloc Cardio Peak)	Tabata (Finisher explosif)
Durée de l’effort	20 – 40 s	20 s
Repos	20 – 40 s	10 s
Nombre de cycles	6 – 10 cycles selon niveau	8 cycles
Intensité cible	RPE 7 – 9, technique toujours maîtrisée malgré la fatigue	RPE 8 – 9, qualité du gainage et du saut jusqu’au dernier cycle

Timer

Phase 3 – HIIT

(Cardio Peak 1)

Phase 6 – Tabata

(Cardio Peak 2)

Fréquence conseillée

1 à 2 utilisations par semaine maximum en bloc cardio intense (HIIT ou Tabata) pour limiter la charge plyométrique cumulée.
Évite de programmer des burpees lourds en Tabata la veille ou le lendemain d’autres séances très explosives (sauts, sprints).
Le burpee se combine bien avec des blocs de force ou gainage plus contrôlés pour équilibrer la séance (squats, soulevés, planches).

Comment intégrer cet exercice dans la « Phase Neuro »

Avant ton HIIT, utilise le Burpee en progression technique pour stabiliser le gainage, sécuriser les transitions et automatiser le mouvement — sans monter trop haut en intensité ni créer d’appréhension technique.

Étape 1 — Squat + mains au sol (sans impact – 30–45 sec)

Descends en squat contrôlé, pose les mains au sol, puis remonte sans bouger les pieds.
Partage la charge entre jambes et bras, ne “tombe” pas sur les poignets.
Dos long, poitrine ouverte, regard 1–2 m devant toi.

👉 Tu poses le pattern moteur du Burpee sans vitesse ni impact.

Étape 2 — Passage en planche sans saut (45–60 sec)

Depuis ton squat, marche un pied après l’autre en arrière jusqu’en planche, puis reviens en squat.
Garde le bassin au niveau des épaules : pas de dos creusé, pas de fesses en l’air.
Respiration fluide, bras solides mais relâchés.

👉 Tu sécurises la transition squat → planche → squat.

Étape 3 — Planche dynamique avec petit saut (60–90 sec)

Saute avec les deux pieds en arrière puis en avant, toujours en gainage serré.
Réceptions souples et silencieuses, comme si tu voulais protéger poignets et genoux.
Garde les coudes légèrement fléchis pour absorber.

Étape 4 — Ajout du saut vertical (20–30 sec)

Termine chaque répétition par un saut vertical contrôlé, bras qui montent au-dessus de la tête.
Cadence modérée, mouvements propres, aucun essoufflement maximal.
Le pattern doit rester fluide, pas explosif.

But final

Arriver sur le bloc HIIT avec :

un Burpee automatique et propre,
des transitions fluides et sécurisées,
zéro appréhension technique (planche, saut ou retours).

Le burpee est un outil puissant pour challenger ton système cardio et ton mental.