เบอร์พี (เวอร์ชันคลาสสิก)
ประเภท : 🟧 คาร์ดิโอ / พลายโอเมตริก – ทั่วร่างกาย – ระเบิดพลัง
ความยาก : ★★★★☆ (ระดับปานกลางถึงขั้นสูง)
อุปกรณ์ : ใช้น้ำหนักตัวเอง รองเท้ากีฬา และพื้นผิวที่มั่นคง
เป้าหมาย
- พัฒนาความทรงพลังและการระเบิดพลังทั้งตัว (ขา แกนกลาง ช่วงบนของร่างกาย)
- สร้างพีคของหัวใจอย่างรวดเร็ว ในบล็อก HIIT หรือใช้เป็นฟินิชเชอร์แบบ Tabata
- พัฒนาการประสานงานของร่างกายทั้งตัว ความสามารถในการเปลี่ยนท่าอย่างต่อเนื่อง และช่วยเพิ่มค่า VO₂ max
กล้ามเนื้อที่ใช้
- หลัก : กล้ามเนื้อหน้าขา กล้ามเนื้อก้นใหญ่และกลาง กล้ามเนื้อหน้าอก
- เสริม : กล้ามเนื้อหลังขา น่อง ไทรเซ็ป หัวไหล่
- ช่วยพยุง : กล้ามท้อง กล้ามเนื้อหลังล่าง กล้ามเนื้อแกนกลางลึก และกล้ามเนื้อรอบสะบัก
เวอร์ชันดัดแปลง
- เวอร์ชันพื้นฐาน : เบอร์พีแบบไม่มีวิดพื้น กลับสู่ท่าแพลงก์อย่างควบคุม และกระโดดขึ้นแบบไม่สูงมาก
- เวอร์ชันลดแรงกระแทก : ไม่มีการกระโดด ถอยเท้ากลับไปท่าแพลงก์ทีละข้าง (step-back) เหมาะสำหรับเริ่มต้นหรือคนที่ต้องการเซฟข้อต่อ
- เวอร์ชัน “เดิน” : ย่อตัวลงเป็นท่าสควอท วางมือบนพื้น ถอยเท้าไปด้านหลังและกลับมาด้านหน้าโดยไม่มีแรงกระแทก รักษาจังหวะให้สม่ำเสมอ
- เวอร์ชันขั้นสูง : เพิ่มวิดพื้นเต็มช่วงในท่าแพลงก์ก่อนดึงเท้ากลับ
- เวอร์ชันระเบิดพลัง : กระโดดขึ้นสูง พร้อมเหยียดแขนเหนือศีรษะทุกครั้งที่ทำซ้ำ
- เวอร์ชันโหดมาก : กระโดดเข่าสูงหรือกระโดดขึ้นบนกล่องที่มั่นคง (สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์เท่านั้น)
เบอร์พีคือท่าคลาสสิกสำหรับบล็อก HIIT : ลำดับท่าที่ระเบิดพลัง ทำให้หัวใจเต้นเร็วมาก พร้อมใช้กล้ามเนื้อทั้งตัวในครั้งเดียว
เทคนิค — ทีละขั้น
- ท่าเริ่มต้น :
ยืนตัวตรง เท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย เกร็งแกนกลางเบา ๆ รักษาลำตัวตั้ง ไหล่ผ่อนคลาย มองไปข้างหน้าประมาณสองสามเมตร - ย่อตัวและวางมือบนพื้น :
งอสะโพกและเข่าลงมาเป็นสควอทเต็มช่วง ก่อนวางมือบนพื้น ส้นเท้าควรติดพื้นให้นานที่สุด หลีกเลี่ยงการ “ทิ้งตัว” ลงมือโดยที่ขาตรง เพราะจะกระแทกข้อมือแรงเกินไป - เปลี่ยนเป็นท่าแพลงก์ และตัวเลือกวิดพื้น :
กระโดดหรือก้าวเท้าถอยหลังจนมาอยู่ในท่าแพลงก์แบบเกร็งแกนกลาง ไหล่ สะโพก และข้อเท้าอยู่ในเส้นตรงเดียวกัน เกร็งหน้าท้อง ไม่ปล่อยให้สะโพกตกหรือลอยขึ้น หากเพิ่มวิดพื้น ให้ลดอกลงใกล้พื้นโดยศอกชิดลำตัว แล้วดันขึ้นอย่างควบคุม - กลับขึ้น ยืน และจังหวะ :
ดึงเท้ากลับมาใต้สะโพก ผ่านท่าสควอทอีกครั้ง จากนั้นออกแรงดันพื้นเพื่อกระโดดขึ้นตรง พร้อมยกแขนเหนือศีรษะ ตั้งเป้าลงพื้นให้เงียบ เข่างอเล็กน้อย ในบล็อก HIIT ให้รักษาจังหวะลื่นไหล 20–40 วินาที พร้อมประสานการหายใจ : หายใจเข้าเมื่อลงตัวต่ำ หายใจออกในช่วงกระโดด
| ❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย | ✅ เทคนิคที่ควรทำ |
|---|---|
|
|
รูปแบบมาตรฐาน
| HIIT (บล็อก Cardio Peak) | Tabata (ฟินิชเชอร์แบบระเบิดพลัง) | |
|---|---|---|
| ช่วงออกแรง | 20 – 40 วินาที | 20 วินาที |
| ช่วงพัก | 20 – 40 วินาที | 10 วินาที |
| จำนวนรอบ | 6 – 10 รอบ ตามระดับของผู้ฝึก | 8 รอบ |
| ความหนักเป้าหมาย | RPE 7 – 9 เทคนิครักษาได้แม้เริ่มล้า | RPE 8 – 9 แกนกลางและท่ากระโดดต้องยังนิ่งและคมถึงรอบสุดท้าย |
วิธี 1 %
| HIIT Cardio Peak 1 | Tabata ปิดท้าย Cardio Peak 2 | |
|---|---|---|
| เป้าหมาย | สร้างพีคของหัวใจที่ควบคุมได้ด้วยท่าระเบิดพลังทั้งตัว | ฟินิชเชอร์สั้น ๆ แต่โหดมาก เพื่อกระตุ้นเอ็นดอร์ฟินให้พุ่ง |
| โครงสร้าง | บล็อก 20–40 วินาทีออกแรง / 20–40 วินาทีพัก | รูปแบบตายตัว 20 วินาทีออกแรง / 10 วินาทีพัก × 8 รอบ |
| ตำแหน่งในคาบ | เฟส 3 – Cardio Peak 1 หลังจากวอร์มอัพและเตรียมกล้ามเนื้อแล้ว | เฟส 6 – Cardio Peak 2 ช่วงท้ายคาบ |
| โหลด | ใช้น้ำหนักตัว ปรับช่วงการเคลื่อนไหวให้ควบคุมแกนกลางได้ | ใช้น้ำหนักตัว ปรับช่วงการเคลื่อนไหวหากเทคนิคเริ่มเสีย |
| ความถี่ | สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง ในคาบ full body / คาร์ดิโอหนัก | สัปดาห์ละ 1 ครั้งสูงสุด ในตอนจบคาบ full body หรือคาร์ดิโอ |
| คำสั่งสำคัญ | ให้ความสำคัญกับคุณภาพของแกนกลางก่อน แล้วค่อยเพิ่มความหนัก | ต้องยังคงระเบิดพลังแต่ท่าสะอาดจนถึงรอบสุดท้าย |
การใช้ร่วมกับ “วิธี 1 %”
HIIT – Cardio Peak 1 (5 นาที)
Tabata – Cardio Peak 2 (4 นาที)
เฟส 2 – Neuro-Connection (3–4 นาที)
เป้าหมาย : เตรียมระบบประสาทและกล้ามเนื้อสำหรับเบอร์พีเต็มท่า โดยการแยกส่วนการเคลื่อนไหว
ระดับ 1 – สควอท + วางมือบนพื้น (ไม่มีแรงกระแทก)
- “ย่อตัวลงเป็นสควอทแบบควบคุม วางมือบนพื้น แล้วลุกขึ้นโดยไม่ขยับเท้า”
- “นึกถึงการแบ่งน้ำหนัก ระหว่างขาและแขน ไม่ใช่ทิ้งตัวลงบนข้อมือ”
- “หลังยาว อกเปิด มองไปข้างหน้า 1–2 เมตร”
ระดับ 2 – ผ่านไปท่าแพลงก์แบบไม่มีการกระโดด
- “จากท่าสควอท ให้ก้าวเท้าถอยหลังทีละข้าง ไปจนถึงท่าแพลงก์ แล้วก้าวกลับมาท่าสควอท”
- “รักษาสะโพกให้อยู่ระดับเดียวกับไหล่ : ไม่แอ่นหลัง ไม่ก้นโด่ง”
ระดับ 3 – แพลงก์แบบไดนามิกพร้อมกระโดดเล็กน้อย
- “เมื่อเริ่มมั่นใจแล้ว ให้กระโดดเท้าทั้งสองข้างถอยหลังและกระโดดกลับมา โดยยังเกร็งแกนกลางแน่นตลอดเวลา”
- “มองหาการลงเท้าที่นุ่มและเงียบ เหมือนกำลังปกป้องข้อมือและเข่า”
ระดับ 4 – เพิ่มการกระโดดตรงขึ้น
- “จบทุกครั้งด้วยการกระโดดตรงขึ้น พร้อมยกแขนเหนือศีรษะ”
- “บล็อกนี้คือการเตรียมระบบประสาท : เน้นลื่นไหลและคุมท่า ไม่ใช่หอบให้หนักที่สุด”
เป้าหมาย : เข้าสู่บล็อก HIIT ด้วยท่าที่เป็นอัตโนมัติ สะอาด และไม่มีความกังวลเรื่องเทคนิค
เฟส 3 – Cardio Peak 1 – HIIT (5 นาที)
เป้าหมาย : สร้างพีคหัวใจที่ควบคุมได้ ด้วยลำดับท่าระเบิดพลังทั้งตัว
คำแนะนำสำหรับไปต่อให้ไกลขึ้น :
- “ลงให้เนียน ขึ้นให้แรง : ควบคุมตอนลง เน้นระเบิดพลังตอนกระโดด”
- “รักษาจังหวะคงที่ ตลอดช่วงเวลา มากกว่าบูสต์แรงต้นแล้วหมดแรงกลางคาบ”
- “ในท่าแพลงก์ คิดว่าเป็นแกนกลางเหล็ก : ไม่มีส่วนไหนยุบหรือลอย”
- “ถ้าท่าเริ่มเสีย ให้ลดช่วงการกระโดด หรือกลับไปใช้ step-back แต่ต้องรักษาเทคนิคให้สะอาด”
- “เล็ง RPE ที่7–9 ตามระดับของคุณ : หอบชัด แต่ยังควบคุมทุกครั้งที่ทำซ้ำได้”
เฟส 6 – Tabata ปิดท้าย (4 นาที – รูปแบบ 20/10 × 8)
เป้าหมาย : ฟินิชเชอร์สั้น ๆ หนาแน่น และระเบิดพลัง เพื่อปิดคาบด้วยพีคของเอ็นดอร์ฟิน
คำแนะนำขั้นสูง :
- “ทุ่มสุดตัวในทุกบล็อก20 วินาที แต่ต้องรักษาคุณภาพท่าให้เหมือนกันตั้งแต่รอบแรกถึงรอบสุดท้าย”
- “ถ้าเริ่มล้า ให้ลดช่วงการกระโดด ก่อนจะยอมให้แกนกลางเสียรูป”
- “ตั้งเป้า : จำนวนครั้งในรอบแรกและรอบสุดท้ายควรใกล้เคียงกัน”
- “หายใจตามจังหวะ : 1 ครั้งหายใจต่อ 1–2 ครั้งทำเบอร์พี ตามที่คุณควบคุมได้”
ความถี่ที่แนะนำ
- ใช้สัปดาห์ละ 1 ถึง 2 ครั้งสูงสุด ในบล็อกคาร์ดิโอหนัก (HIIT หรือ Tabata) เพื่อลดการสะสมโหลดแบบพลายโอเมตริก
- หลีกเลี่ยงการวางเบอร์พีแบบ Tabata หนัก ๆ ก่อนหรือหลัง คาบที่มีการกระโดดหรือสปรินต์เยอะ ๆ ใกล้กัน
- เบอร์พีเข้าคู่ได้ดีกับบล็อกฝึกแรงหรือฝึกแกนกลางที่ควบคุมได้มากกว่า เพื่อบาลานซ์ทั้งคาบ (สควอท เดดลิฟต์ แพลงก์)
ถ้าใช้ไม่บ่อยเกินไปและวางให้ถูกจังหวะ เบอร์พีคือเครื่องมือทรงพลังในการท้าทายระบบคาร์ดิโอและสภาพจิตใจของคุณในช่วงท้ายบล็อก full body