ทำไมบางมื้อจึงอิ่มกว่า ทั้งที่แคลอรีเท่ากัน?

ทำความรู้จักดัชนี ESI™ เกณฑ์อ้างอิงที่ชัดเจนและมีหลักวิทยาศาสตร์ เพื่อเข้าใจความอิ่ม จัดการมื้ออาหาร และยกระดับแผนโภชนาการของคุณ

ทำไมต้องพูดถึง “ความอิ่มต่อหนึ่งแคลอรี” ?

เรากินเพื่อรับพลังงาน (กิโลแคลอรี) แต่เราหยุดกินเมื่อกระเพาะเต็ม. ดังนั้น มื้อที่ 800 kcal เท่ากัน อาจให้ความรู้สึกอิ่มต่างกันมาก.

ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 kcal แต่แทบไม่เพิ่มปริมาตรในกระเพาะ,

น้ำ 1 กรัมไม่ให้พลังงาน แต่กินพื้นที่ในกระเพาะ.

อาหารที่มีน้ําและใยอาหารสูง จะเติมกระเพาะได้มาก โดยไม่เพิ่มแคลอรีรวมมากนัก

จุดประสงค์ของ ESI คือบอกว่ามื้ออาหารทำให้เราอิ่มได้แค่ไหนต่อหนึ่งหน่วยพลังงาน.

เราบวกรวมสารอาหารที่ “เพิ่มปริมาตร” หรือกระตุ้นความอิ่ม:

น้ำ (เติมพื้นที่เชิงกล) → ค่าสัมประสิทธิ์ 1
โปรตีน (สัญญาณฮอร์โมน) → ค่าสัมประสิทธิ์ 2
ใยอาหาร (ปริมาตร + การระบายน้ำย่อยช้าลง) → ค่าสัมประสิทธิ์ 4

จากนั้นหารด้วยkcal เพื่อได้ค่า ประสิทธิผล ต่อแคลอรี.

คูณผลลัพธ์ด้วย 100 เพื่อให้ตัวเลขอ่านง่าย (ประมาณ 40 – 300).

ไขมันและน้ำตาลไม่อยู่ในตัวตั้ง เพราะให้แคลอรีสูงแต่แทบไม่เพิ่มปริมาตร จึงกดอัตราส่วนลงโดยอัตโนมัติ.

อัตราส่วนน้ำต่อแคลอรี (RHC)

≥ 5 g/kcal

ให้ความชุ่มน้ำสูงมาก

2 – 4.9 g/kcal

ให้ความชุ่มน้ำ

1 – 1.9 g/kcal

ค่าเฉลี่ยทั่วไป

< 1 g/kcal

หนาแน่น / แห้ง

กรณีศึกษา

“แตงโม 500 g” vs “แตงโม 500 g + สเต๊กซี่โครงแกะ 250 g”

	แตงโม 500 g	ซี่โครงแกะย่าง 250 g	รวมทั้งมื้อ
น้ำ (g)	455	145	600
โปรตีน (g)	3.5	64.3	67.8
ใยอาหาร (g)	2.5	0	2.5
kcal	195	600	795

การคำนวณ

ดัชนี	สูตร	แตงโมเดี่ยว	มื้อรวม
RHC	น้ำ ÷ kcal	455 / 195 = 2.33	600 / 795 = 0.76
ESI	(น้ำ + 2P + 4F) ÷ kcal × 100	(455 + 7 + 10) / 195 × 100 ≈ 242	(600 + 136 + 10) / 795 × 100 ≈ 94

การตีความผลลัพธ์

	แตงโมเดี่ยว	แตงโม + ซี่โครงแกะ
การให้ความชุ่มน้ำ	ชุ่มน้ำ (RHC 2.33)	หนาแน่น/แห้ง (RHC 0.76)
ความอิ่ม	อิ่มมาก (ESI 242)	อิ่มปานกลาง (ESI 94)

สาระสำคัญ: ซี่โครงแกะเพิ่มแคลอรีอย่างมาก แต่แทบไม่เพิ่มน้ำหรือใยอาหาร
“ความอิ่มต่อหนึ่งแคลอรี” จึงดรอปลง → ค่าดัชนีต่ำลง

อธิบายกับลูกค้ายังไง?

ลองนึกภาพซุปผักร้อนๆ: เบา แต่น้ำและใยอาหารสูง จึงกินพื้นที่ในกระเพาะมาก แต่ให้แคลอรีน้อย — เหมือนแทงก์ใบใหญ่ที่เต็มด้วยอากาศและน้ำ.

แต่ถ้าเพิ่มชีสมันๆ หรือขนมปังทาเนยเข้าไป ปริมาตรเกือบไม่เปลี่ยน แต่ความหนาแน่นพลังงานพุ่งขึ้น กล่าวคือ คุณใส่ “เชื้อเพลิง” เข้าไปเยอะ โดยแทบไม่เพิ่ม “ปริมาตร”.

“ESI แสดงสิ่งนี้ชัดเจน: เมื่อเติมอาหารที่พลังงานหนาแน่นมากลงในมื้อที่มีน้ำและใยอาหารสูง แคลอรีจะพุ่ง แต่ความอิ่มต่อแคลอรีจะลดลงโดยอัตโนมัติ.”

มองอีกแบบ ISE ก็เหมือน“ราคา/กก.” ของความอิ่ม: ถ้าผสมของแพงมากต่อหน่วยแคลอรีเข้ากับของที่ให้ปริมาตรดี ค่าเฉลี่ยจะดิ่ง เพียงเติมของหนาแน่นเล็กน้อย ก็ทำให้สมดุลทั้งมื้อแย่ลงได้.

การประยุกต์ใช้จริง

บาลานซ์จาน “แห้ง/หนาแน่น”

ลดสัดส่วนอาหารที่หนาแน่นพลังงาน
เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี (น้ำ + ใยอาหาร)

“จานของคุณโปรตีนถึงแล้ว แต่ขาดน้ำและใยอาหารต่อทุก 100 kcal. ลองเพิ่มผักนึ่ง 200 g: โปรตีนเท่าเดิม, RHC กลับไป > 1, และ ISE เกิน 130.”

ข้อจำกัดของดัชนี

ไม่แทนที่ความหนาแน่นจุลโภชนาการ (วิตามิน แร่ธาตุ)
ไม่ประเมินความอิ่มเชิงรสสัมผัส (เนื้อสัมผัส กลิ่น เวลาเคี้ยว)

มินิควิซ (ประเมินตัวเอง)

ให้แคลอรีสูงแต่ปริมาตรต่ำ ผลสะท้อนอยู่ในตัวหาร (kcal).

ไม่เท่า: ใยอาหารสมบูรณ์น้อยลง → ตัวตั้งลด → ESI ลด.

เติมซูกินี/ผักโขม (น้ำ+ใย), เลือกพาสต้าโฮลเกรน (ใย), ลดน้ำมัน.

สรุปประเด็นสำคัญ

ISE และ RHC เป็นอัตราส่วน
เพิ่มอาหารที่หนาแน่นและน้ำน้อย/ใยน้อย → ค่าดัชนีลด.
โปรตีนสำคัญ (×2) แต่ใยอาหาร (×4) และน้ำ (×1) คือแรงขับหลักของ “ปริมาตรที่ทำให้อิ่ม”.

ภาคปฏิบัติ: มื้อที่ดี = น้ำ + ใย + โปรตีนพอเหมาะ โดยควบคุมความหนาแน่นพลังงาน.

คอร์สฟรี: เข้าใจ ISE™

อยากต่อยอด?
ออกแบบมื้อให้สมดุลตาม ESI™ ด้วย DietHelper™ Offline.

อยากสร้างมื้อสมดุลตาม ISE ด้วย DietHelper™ Offline

👇

ดาวน์โหลดเวอร์ชันทดลอง