Roeimachine – Rowing Machine
Categorie: 🔵 Cardio / HIIT / Tabata
Moeilijkheid: ★★★☆☆ (intermediair)
Materiaal: Roeimachine met lucht-, magneet- of waterweerstand
Doel
- De cardiovasculaire power ontwikkelen door ongeveer 85 % van de totale spiermassa te activeren.
- De neuro-musculaire coördinatie benen–romp–armen en de controle over de beweging verbeteren.
- De posterieure keten (rug, bilspieren, hamstrings) en de rompstabiliteit versterken.
- Een key tool voor de Neuro-fase (actieve warming-up) of het Tabata-blok binnen de 1%-Methode.
Belaste spieren
- Primair – Benen: quadriceps, hamstrings, bilspieren.
- Primair – Rug: latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus.
- Armen: biceps, onderarmen.
- Romp: buikspieren, onderrug, posturale core.
Variaties
- Zonder roeimachine: row met elastiek op navelhoogte, met dezelfde sequentie benen–romp–armen.
- Power: 10 × 15 s all-out / 45 s actieve recuperatie.
- Techniek: roeien aan trage cadans (≈ 18 slagen/min), focus op houding en traject van de hendel.
Correct gebruikt is de roeimachine een extreem krachtig hulpmiddel om het cardio te boosten en het hele lichaam te versterken, met een beperkte impact op de gewrichten.
Techniek — Stap voor stap
Startpositie – « Catch »
Ga op het zitje zitten, voeten stevig vast in de voetsteunen, riempjes aangespannen. Knieën gebogen, schenen bijna verticaal, rug recht en borst open. Armen gestrekt, schouders ontspannen, blik vooruit. De grip op de hendel is stevig maar zonder verkramping.
Krachtfase – « Drive »
Start altijd met de benen: duw krachtig in de voetplaat. Wanneer de knieën ongeveer half gestrekt zijn, engageer de romp met een lichte achterwaartse helling. Werk pas daarna af met de armen door de hendel naar de onderkant van het borstbeen te trekken.
Einde van de trek – « Finish »
Aan het einde van de trek is de romp geopend tot ongeveer 110°, core actief, ellebogen dicht bij het lichaam. De schouders blijven laag, schouderbladen licht naar elkaar toe, de hendel ter hoogte van de lijn van het borstbeen.
Terugkeer – « Recovery »
Laat eerst de armen strekken, breng dan geleidelijk de romp terug naar voren. Eindig door de knieën opnieuw te buigen om terug te keren naar de startpositie. De terugkeer moet ongeveer 2× zo traag zijn als de krachtfase om een vloeiend en gecontroleerd ritme te behouden.
Intensiteitscontrole
- Neuro-fase (pre-HIIT): 5 min aan 50–60 % inspanning, cadans 20–24 slagen/min, vloeiende en volledige halen.
- HIIT-format: 30/30, 40/20 of 45/15 — 70–85 % inspanning: ideaal om gecontroleerde power te trainen: krachtige halen, nette terugkeer. Focus op rompstabiliteit en de sequentie benen → romp → armen.
- Tabata-format: 8 × (20 s inspanning / 10 s rust) aan 90–100 % inspanning, explosieve halen.
Ademhaling / Houding
Hou een neutrale rug, nek in lijn, blik ver vooruit. Adem ritmisch: inademen tijdens de terugkeer, uitademen tijdens de krachtfase. Vermijd het “breken” van de houding door de onderrug te bollen of het hoofd te laten hangen.
Einde van het blok
Na een intens blok verlaag je geleidelijk de cadans gedurende 30–60 s om terug te keren naar actieve recuperatie vóór je van de machine stapt.
| ❌ Veelgemaakte fouten | ✅ Best practices |
|---|---|
|
|
Trainingsformats
| Neuro-blok (pre-HIIT) | Tabata-blok (explosief) | Actieve recuperatie (cool-down) | |
|---|---|---|---|
| Duur | 5 min | 4 min (8 × 20/10) | 3 min |
| Intensiteit | 50–60 % inspanning | 90–100 % inspanning | 40–50 % inspanning |
| Hoofddoel | Globale activatie / coördinatie | Explosieve inspanning / full-body cardio | Spieren “schoonspoelen” |
| Sensaties | Gemakkelijk ademen, vloeiende beweging | Bovenbenen, rug en onderarmen “in brand” vanaf de 5e reeks | Ademhaling zakt, spierspanning daalt |
1%-Methode
⚠️ Gebruik de roeimachine als key-blok (Neuro-fase, HIIT of Tabata), maar vermijd om hem als hoodoefening in elk blok van dezelfde sessie te zetten.
Fase 2 – Neuro-connection: 5 min aan 50–60 %
- Niveau 1: cadans 20 slagen/min, vloeiende halen, stabiele voetplaatsing.
- Niveau 2: dezelfde cadans, maar volledige amplitude en gecontroleerde terugkeer.
- Niveau 3: progressieve opbouw richting 60 % inspanning, zonder overdreven verbranding in de quadriceps.
Doel: de volledige posterieure keten activeren en de coördinatie benen–romp–armen scherp zetten vóór het hoofdblok.
Cardio Peak 1: combineer een Neuro-blok (5 min) met een HIIT-blok (5 min)
Cardio Peak 2: Tabata roeimachine (8 × 20 s / 10 s)
HIIT
Format: voorbeeld – 5 × (30 s inspanning / 30 s recuperatie).
Inspanning: krachtige maar technisch zuivere halen, 70–85 % inspanning, cadans 26–30 slagen/min.
Terugkeer: gecontroleerd en vloeiend, 2× trager dan de krachtfase om de timing benen → romp → armen te bewaken.
Recuperatie: 1–2 min zeer licht roeien of actieve ademhaling rechtop staand.
TABATA
- Format: 8 × (20 s inspanning / 10 s rust).
- Inspanning: krachtige halen aan 90–100 % inspanning, cadans 32–36 slagen/min.
- Terugkeer: altijd gecontroleerd, zonder de techniek te laten instorten.
- Recuperatie: 2–3 min zeer licht roeien of wandelen na het blok.
Doel: een sterke metabole piek creëren door benen, rug en core tegelijk zwaar te belasten.
Coachnotitie
Om het maximale uit de roeimachine te halen:
- Begin met het perfect beheersen van de sequentie benen–romp–armen aan lage cadans vóór je snelheid toevoegt.
- Hou een explosieve drive en een terugkeer die tweemaal zo traag is, zodat de techniek overeind blijft, zelfs bij hoge intensiteit.
- In Tabata-formats: mik op echte power in de halen, niet gewoon “armen malen” zonder beenwerk.
HFmax ≈ 220 – je leeftijd
Een goed afgelijnde inspanningszone verandert alles:
- Betere intensiteit in elk blok.
- Betere progressie van sessie tot sessie.
- Minder onnodige vermoeidheid.
- Gecontroleerde impact op de gewrichten.
Correct geïntegreerd in de 1%-Methode wordt de roeimachine een compleet trainingsinstrument: actieve warming-up, technisch HIIT-blok, explosieve Tabata en actieve recuperatie.