TRX® Fallout – Anti-extension aux sangles de suspension
Catégorie : 🟧 Poussée + Core anti-extension
Difficulté : ★★★★☆ (intermédiaire/avancé)
Matériel : Sangles de suspension TRX
Un bon TRX® Fallout : bras longs, côtes rentrées, zéro douleur lombaire.
Objectif
- Renforcer la chaîne antérieure (abdominaux profonds, ceinture scapulaire, épaules) en anti-extension.
- Reproduire le principe de la roue abdominale debout avec un bras de levier long, mais un guidage sécurisé via le suspension training.
- Développer un gainage solide pour préparer les mouvements d’haltérophilie, de fitness fonctionnel et les variantes TRX Pike / Push.
Muscles sollicités
- Principaux : grand droit, transverse, obliques internes, deltoïdes antérieurs, grand pectoral (phase isométrique).
- Synergistes / stabilisateurs : grand dorsal, dentelé antérieur, triceps (verrouillage du coude), fessiers (anti-extension du bassin), érecteurs du rachis.
Variantes
- Régressions : pieds plus proches du point d’ancrage, amplitude réduite (bras 30–45°), ou version genoux au sol pour débutants.
- Variantes avancées : TRX Fallout unilatéral (anti-rotation marqué), Fallout + roue ab wheel, Fallout avec pause de 2 s en extension.
- Variantes tempo : travail partiel en 3–1–3 pour maximiser le contrôle sur la zone la plus difficile.
- Longueur des sangles : mi-cuisse, poignées au-dessus du nombril en position debout, pour conserver un bras de levier long sans perte de contrôle.
- Point d’ancrage : autour de 2 m (porte, poutre, plafond standard), plus haut si possible (poutre haute, rig). En traction, les sangles doivent monter d’environ 30° par rapport à une ligne horizontale (parallèle au sol), et l’inclinaison se règle avec la position des pieds. Sur le TRX® Fallout, vise un point d’ancrage au-dessus de la tête avec des sangles proches de la verticale.
- Symétrie des poignées : poignées alignées à la même hauteur, sangles non vrillées, tension identique dans chaque main avant d’incliner le corps.
- Placement des pieds : pieds largeur bassin, poids centré au milieu de la plante de pied ; fessiers serrés pour garder le bassin en légère rétroversion.
Ce bloc est le cœur du Warmup en Suspension Training (2 minutes)
À faire absolument avant les phases 2 (Neuro) et 3 (HIIT).
1️⃣ TRX Plank / Body Saw léger
~ 15 s – Base de gainage
Sangles mid-calf, planche longue, épaules légèrement devant les poignets, transverse actif. Version micro-Body Saw = légère oscillation avant/arrière sans perdre la ligne du corps.
2️⃣ TRX Standing Rollout léger
~ 15–20 s – Anti-extension
Bras tendus, petite avancée du centre de gravité. Focus sur le contrôle anti-extension, sans chercher l’amplitude maximale.
3️⃣ TRX Straight-Arm Row
~ 20 s – Stabilité scapulaire
Amplitude réduite, coudes presque tendus. Objectif : apprendre à “tirer les épaules vers les hanches” (shoulder packing) pour sécuriser les futurs TRX Pike / Push.
4️⃣ TRX Squat Pattern
~ 20 s – Patron squat assisté
Squat assisté avec les sangles, amplitude modérée. Permet de réveiller hanches, genoux et coordination globale sans fatigue musculaire excessive.
- Position de départ :
Place-toi debout face au point d’ancrage, pieds largeur bassin. Tiens les sangles de suspension (type TRX®) bras tendus devant toi, corps légèrement incliné vers l’avant. Rentre les côtes, contracte les fessiers et maintiens une colonne neutre. - Phase excentrique – “la glisse” :
Laisse ton corps partir doucement vers l’avant par une flexion des épaules. Les bras restent longs, coudes verrouillés. Descends jusqu’à sentir une forte tension dans la sangle abdominale, sans creuser le bas du dos. - Phase concentrique – retour contrôlé :
Ramène le corps en position de départ en tirant les côtes vers le bassin et en serrant fort les fessiers. Le mouvement vient du core, pas des coudes : garde-les presque verrouillés tout au long du trajet. - Alignement global :
Du talon à la tête, garde un seul bloc. Évite de casser la nuque (regard neutre), de laisser le bassin s’effondrer ou de pousser les hanches vers l’arrière pour tricher sur l’amplitude. - Rythme / amplitude cible :
Travaille sur une amplitude que tu peux contrôler en 2–1–2 (descente – stop court – retour). Augmente progressivement la portée du mouvement tant que la colonne reste neutre et que la respiration reste fluide.
| ❌ Erreurs courantes | ✅ Bonnes pratiques |
|---|---|
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| Phase 2 – Neuro / Échauffement Pré-activation anti-extension | Phase 4 – Muscle Workout Renforcement anti-extension | |
|---|---|---|
| Objectif | Activer la chaîne antérieure et installer un patron d’anti-extension solide avant le Cardio Peak 1. | Renforcer la sangle abdominale et la capacité d’anti-extension comme variante “scale” de la roue abdominale. |
| Structure | 2–3 séries de 6–8 répétitions contrôlées, amplitude moyenne, tempo 2–1–2. | 3–4 séries de 6–10 répétitions, amplitude large ou quasi complète, tempo 2–1–2 avec légère pause en extension. |
| Charge / intensité | RPE 5–6 : focus sur l’alignement, la respiration et l’absence totale de stress lombaire. | RPE 7–8 : tension forte sur la sangle abdominale, mais colonne neutre préservée à chaque répétition. |
| Repos intra | 60–90 s entre les séries pour garder une précision technique maximale. | 75–120 s selon le niveau et le poids de corps, pour pouvoir maintenir la même qualité d’axe. |
| Fréquence | 1–2×/semaine en ouverture de séance, juste avant le Cardio Peak 1. | 1–2×/semaine dans le Bloc Musculation, à distance des séances déjà lourdes pour les lombaires. |
| Consigne clé | Arrêter la série dès que le bas du dos se creuse ou que la respiration se bloque, même s’il reste des reps. | Choisir une inclinaison qui laisse 1–2 répétitions “en réserve” ; si tu peux en faire beaucoup plus, avance les pieds, si tu perds l’axe, recule-les. |
| Force technique (Contrôle anti-extension) | Densité musculaire (Tension continue) | Endurance musculaire (Résistance locale) | |
|---|---|---|---|
| But | Construire une force de gainage en anti-extension avec alignement parfait. | Augmenter le temps sous tension sur la chaîne antérieure sans perdre la qualité de posture. | Améliorer la tolérance à la fatigue sur le core pour les séances longues et les WOD. |
| Séries | 3 | 4 | 3 |
| Répétitions | 6–8 | 10–12 | 15–20 |
| Tempo | 2–0–2 | 2–1–2 | 1–0–1 |
| Repos | 90 s | 60 s | 45 s |
| Note TRX® | Ici, “force technique” = maîtrise anti-extension + stabilité scapulaire. Mieux vaut un tempo lent et une tension continue qu’un gros volume. La Série de 100 n’est pas pertinente sur cet exercice (fatigue technique = risque lombaire). | ||
Phase 2 – Neuro-Activation
Logique d’intégration
- Utiliser le TRX® Fallout dans la Métodes des 1% en Bloc 2 – Activation Core anti-extension, avant le Cardio Peak 1 pour sécuriser la colonne.
- En séance traditionnelle, l’associer à des combinaisons push ↔ core : Fallout → TRX Pike, ou Fallout → TRX Row pour équilibrer poussée et tirage.
- Réserver les amplitudes les plus longues aux pratiquants capables de garder une respiration fluide et une colonne neutre sur toute la série.
Fréquence conseillée
- 1–2×/semaine suffisent pour la plupart des pratiquants afin de construire un noyau solide avant les blocs HIIT.
- Cycles de 4–6 semaines de progression (amplitude ou temps sous tension), suivis d’une semaine plus légère pour laisser articulations et disques récupérer.
La Phase Neuro n’est pas un échauffement — c’est le moment où tu programmes ton geste.
Le HIIT teste ta force ; la Neuro construit ta technique.
Sur le TRX® Fallout : si ton bas du dos bouge, tu es déjà trop loin.
TRX® est une marque déposée de Fitness Anywhere LLC.