TRX® Body Saw – Planche dynamique aux sangles de suspension

TRX® Body Saw - Image démonstration du mouvement par une athlète

Catégorie : 🟩 Core (gainage dynamique / anti-extension)
Difficulté : ★★★☆☆ (intermédiaire)
Matériel : Sangles de suspension TRX®

Un bon TRX® Body Saw : petit mouvement, énorme contrôle du core.

Objectif

  • Renforcer la force technique du tronc en anti-extension et anti-effondrement.
  • Augmenter la tension continue grâce au mouvement avant–arrière qui allonge le bras de levier.
  • Apprendre à transférer la force entre haut et bas du corps sous instabilité contrôlée en suspension training.

Muscles sollicités

  • Principaux : transverse, droit de l’abdomen, obliques.
  • Synergistes / stabilisateurs : épaules, grand dentelé, fessiers, lombaires profonds.

Variantes

  • Régression : planche statique pieds dans les sangles, amplitude très courte.
  • Variante pause : body saw avec pause isométrique de 2 s en position avancée.
  • Isométrie : maintien en position avancée 6–10 s pour renforcer le verrouillage du tronc.
  • Unilatéral (avancé) : un pied retiré des sangles pour une instabilité maximale.
  • Longueur des sangles : courte, pieds à ~20–30 cm du sol pour garder une bonne marge de mouvement.
  • Point d’ancrage : au-dessus de la tête (haut). Autour de 2 m (porte, poutre, plafond standard), plus haut si possible (poutre haute, rig). Sangles quasi verticales en planche.
  • Symétrie des poignées : même hauteur, sangles non vrillées, tension identique avant de placer les pieds.
  • Placement des pieds : pointes dans les étriers, pieds parallèles, chevilles alignées avec le bassin.
  • Autres points clés : plus les sangles sont hautes par rapport au sol, plus le bras de levier s’allonge et plus l’exercice devient exigeant.

Ce bloc est le cœur du Warmup en Suspension Training (2 minutes)

À faire absolument avant les phases 2 (Neuro) et 3 (HIIT).

2️⃣ TRX Standing Rollout léger ~ 15–20 s – Anti-extension

Bras tendus, petite avancée du centre de gravité. Focus sur le contrôle anti-extension, sans chercher l’amplitude maximale.

TRX Standing Rollout léger
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3️⃣ TRX Straight-Arm Row ~ 20 s – Stabilité scapulaire

Amplitude réduite, coudes presque tendus. Objectif : apprendre à “tirer les épaules vers les hanches” (shoulder packing) pour sécuriser les futurs TRX Pike / Push.

TRX Straight-Arm Row faible amplitude
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4️⃣ TRX Squat Pattern ~ 20 s – Patron squat assisté

Squat assisté avec les sangles, amplitude modérée. Permet de réveiller hanches, genoux et coordination globale sans fatigue musculaire excessive.

TRX Squat Pattern
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5️⃣ TRX Fall-Out léger ~ 15–20 s – Anti-extension profond

Bras tendus, micro-avancée (5–10 cm). Prépare le travail anti-extension profond et le contrôle du tronc pour les variantes plus engagées.

TRX Fall-Out léger
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  1. Position de départ :
    Place-toi en planche avant, coudes sous les épaules, avant-bras parallèles. Les pieds sont dans les sangles de suspension (type TRX®), corps aligné de la tête aux talons, transverse engagé, fessiers toniques.
  2. Mise en tension :
    Verrouille les côtes vers le bassin, éloigne légèrement les épaules des oreilles et pousse les coudes dans le sol. Sens que le corps forme un bloc solide, sans creux lombaire.
  3. Phase motrice – “Saw” :
    En inspirant, fais glisser ton corps en bloc vers l’avant en poussant les coudes dans le sol. Laisse les pieds se déplacer vers l’arrière, sans casser la ligne épaules–bassin–talons. Amplitude contrôlée : inutile d’aller “loin”.
  4. Retour contrôlé :
    Souffle et ramène lentement le corps vers la position neutre, toujours en un seul bloc. Ne laisse ni le bassin monter en pike, ni les lombaires se creuser.
  5. Rythme / amplitude cible :
    Travaille sur un tempo lent de type 2–1–2 (avance – pause – retour), amplitude moyenne. La priorité reste la qualité : arrête la série dès que tu perds la neutralité lombaire ou que les épaules montent vers les oreilles.
❌ Erreurs courantes✅ Bonnes pratiques
  • 🚫Laisser le bas du dos se creuser et “tomber” entre les épaules et le bassin.
  • 🚫Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de pousser les coudes dans le sol.
  • 🚫Augmenter trop l’amplitude du mouvement, au point de perdre la neutralité de la colonne.
  • 🚫Regarder loin devant, nuque cassée, ce qui crée une cassure dans la ligne tête–bassin.
  • 🚫Continuer la série malgré des sensations de pression dans les lombaires au lieu de réduire l’amplitude.
  • 💡Rapprocher côtes et bassin, engager le transverse et les fessiers pour verrouiller le tronc.
  • 💡Garder les épaules basses, scapulae abaissées, et pousser activement les coudes dans le sol.
  • 💡Limiter l’amplitude au début : mouvement court mais propre avant de chercher plus de distance.
  • 💡Fixer un point au sol entre les mains, nuque neutre, pour conserver l’alignement tête–bassin.
  • 💡Revenir à une amplitude réduite ou à la planche statique dès que les lombaires prennent le relais.
Format technique Phase 2 – Neuro-ActivationFormat core principal Phase 5 – Core Block
ObjectifInstaller un patron de gainage dynamique propre avant des blocs plus intenses.Renforcer la résistance du tronc en anti-extension sur une durée un peu plus longue.
Structure2–3 séries de 6–8 allers-retours contrôlés.3–4 séries de 10–15 mouvements ou blocs temps (20–30 s).
Charge / intensitéRPE 5–6 : focus total sur l’alignement et la respiration.RPE 7–8 : brûlure locale nette, mais technique intacte jusqu’à la fin de la série.
Repos intra60–90 s entre les séries pour conserver la précision.45–60 s, possibilité de combiner avec un push-up TRX ou un autre exercice de core.
Fréquence1–2×/semaine en pré-activation TRX.1×/semaine en Bloc Core principal, sur un cycle de 4–6 semaines.
Consigne cléArrêter la série dès que la neutralité lombaire est perdue, même si le quota de reps n’est pas atteint.Privilégier la qualité : mieux vaut un volume légèrement inférieur avec un tronc verrouillé qu’un gros volume “dans les lombaires”.
Timer
Force technique
(alignement + contrôle)		Densité musculaire
(tension continue)		Endurance musculaire
(résistance du tronc)
Séries343
Répétitions / mouvements6–8 allers-retours8–12 mouvements15–20 mouvements
Tempo2–1–22–1–21–0–1
Repos90 s60 s45 s
ObjectifConstruire un pattern de gainage irréprochable.Maintenir une tension continue sur le tronc avec amplitude contrôlée.Tenir le mouvement propre jusqu’à la fatigue locale sans douleur lombaire.
Tempo Trainer

Phase 5 – Core Block

Logique d’intégration

  • En Phase 2, utiliser le TRX® Body Saw comme pré-activation neuromotrice avant un bloc plus intense de core ou de HIIT.
  • En Phase 5, l’intégrer comme exercice central du Core Block, seul ou en superset avec des push-ups TRX® ou des variantes de planche dynamique.
  • Limiter le volume à des blocs courts de haute qualité : dès que la neutralité lombaire est compromise, réduire l’amplitude ou revenir à la planche statique.

Fréquence conseillée

  • 1×/semaine comme pré-activation TRX, plus 1×/semaine maximum comme bloc core principal pour les pratiquants avancés.
  • Prévoir des cycles de 3–4 semaines avec montée progressive de la difficulté (amplitude ou durée), suivis d’une semaine plus légère pour laisser articulations et lombaires récupérer.

La Phase Neuro n’est pas un échauffement — c’est le moment où tu programmes ton geste.

Le HIIT teste ta force ; la Neuro construit ta technique.

Sur le TRX® Body Saw, le but n’est pas d’aller loin, mais de garder le tronc verrouillé à chaque centimètre.

TRX® est une marque déposée de Fitness Anywhere LLC.