Sprint sur tapis courbe (Assault-Runner)

Séquence de sprint sur tapis courbe type Assault Runner, homme en vue latérale montrant la foulée complète.

Catégorie : 🟦 Cardio / Plyométrie / HIIT-Tabata
Difficulté : ★★★★☆ (avancé)
Matériel : Tapis courbe auto-alimenté (AssaultRunner)

Foulée courte, pied sous le bassin, bras actifs : la base d’un sprint propre sur tapis courbe.

Objectif

  • Développer la vitesse et la puissance métabolique avec une foulée naturelle (auto-propulsion, zéro moteur).
  • Accent sur la fréquence de pas, le retour talon-fessier et la poussée arrière des fessiers/ischios.
  • Améliorer la VO₂max, le seuil anaérobie et l’économie de course via des cycles courts explosifs.

Muscles sollicités

  • Principaux : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets.
  • Synergistes : fléchisseurs de hanche, chaîne postérieure complète.
  • Stabilisateurs : gainage costal, érecteurs du rachis, ceinture scapulaire.

Variantes

  • Régression : montée rapide + marche active, sans sprint, pour apprendre la foulée.
  • Variante vitesse : sprints très courts, foulées ultra-courtes, cadence maximale.
  • Variante puissance : sprints 10–12 s, récupération longue pour pousser plus fort.
  • Drill technique : retour talon-fessier 15–20 s pour automatiser le cycle de jambe.
  1. Position de départ :
    Place les pieds sur le tapis, largeur hanches, genoux souples, bassin neutre. Tronc gainé, épaules basses, regard loin devant. Les bras sont fléchis (~90°), prêts à accompagner la foulée. Inspire calmement avant d’accélérer.
  2. Phase motrice (accélération) :
    Augmente progressivement la cadence jusqu’au sprint. Attaque médio-pied sous le centre de masse, foulées courtes avec retour talon-fessier. Pousse fort vers l’arrière et le bas, bras toniques qui entraînent le rythme. Expire sur l’effort (2–2 ou 3–2).
  3. Phase de récupération :
    Réduis la cadence en quelques pas jusqu’à la course lente ou la marche active. Garde le buste haut, respire profondément pour reprendre ton souffle sans t’effondrer sur la machine.
  4. Rythme / Amplitude cible :
    Foulées rapides, pas longs interdits. Le pied retombe sous le bassin, impact réduit, cycles courts. Conserve une technique propre du premier au dernier sprint.
❌ Erreurs courantes✅ Bonnes pratiques
  • 🚫Foulée trop longue qui atterrit loin devant le corps.
  • 🚫Impact talon lourd sur le tapis, vibrations qui remontent dans le genou.
  • 🚫Tronc effondré vers l’avant, regard au sol.
  • 🚫Bras passifs qui se balancent sans rythme.
  • 🚫Accélérer au détriment de la technique, essoufflement total dès les premiers sprints.
  • 💡Garde le pied sous le bassin et cherche une foulée courte et rapide.
  • 💡Attaque le tapis en médio-pied, talon qui effleure le tapis.
  • 💡Posture haute : grandis-toi, regard loin devant.
  • 💡Utilise les bras comme métronome de la cadence.
  • 💡Choisis une intensité qui permet de tenir tous les sprints proprement, pas juste le premier.
HIIT standard Bloc Cardio Peak 1Explosivité (RSA)Sprints très courtsTabata 8× 20/10
BlocHIIT (Cardio Peak 1)HIIT (Cardio Peak 1)Phase 6 – Tabata
Travail30–45 s “dur”Sprints de 6–12 s20 s max
Repos30–60 s “facile”10–20 s marche10 s
Tours8–128–12 sprints8
Consigne cléQualité de foulée, cadence stable.Puissance maxi, technique nickel.Format très dense, réserver aux pratiquants entraînés.
Timer
Puissance
(sprints courts)		Endurance
(bloc cardio)		Posture / Économie
(travail technique)
Séries6–8 sprints4–6 blocs3 blocs
Travail10–15 s20–30 s30–45 s
Repos45–60 s30–45 s30 s
Focalcadencesouffletechnique
Timer

Phase 3 – HIIT

(Cardio Peak 1)

Logique d’intégration

  • À placer en Bloc HIIT-Tabata, après un bloc musculation jambes ou full body.
  • Objectif : conditionnement + transfert des mouvements de squat/hinge vers la foulée.
  • Utiliser des sprints courts pour préserver la technique : pied sous le bassin, cadence élevée, cycles courts.
  • Adapter la densité : si la technique se dégrade, réduire la durée de sprint plutôt que forcer.

Fréquence conseillée

  • 1 à 2 fois par semaine, selon la charge de travail jambes et la récupération.
  • Cycle de 6 semaines : ajouter progressivement 1 sprint ou 2 s de travail par bloc.

Produire un effort maximal dès le premier sprint, puis apprendre à reproduire cette puissance sous fatigue métabolique.

HIIT « oxygen driven » – VO₂max

  • blocs longs (30 s → 4 min)
  • intensité submax par répétitions
  • montée progressive de VO₂
  • cœur limité → cardio
    ➝ Stimule principalement le système aérobie maximal.

HIIT intermittent métabolique

  • formats courts répétés (30/30, 40/20 sur 8–12 min)
  • récupération incomplète, lactate qui monte bloc après bloc
  • mélange cardio élevé + stress glycolytique modéré
    ➝ Améliore la tolérance au lactate, la récupération active et l’économie mécanique.

RSA – Repeated Sprint Ability

  • sprints ultra-courts max (6–12 s)
  • repos très court (10–20 s)
  • objectif = reproduire la puissance max malgré la fatigue
  • adaptation = anaérobie en moteur, aérobie en support
    ➝ Stimule la glycolyse, les systèmes tampons et la clairance du lactate.

Dans le RSA, l’énergie des premières secondes vient des réserves immédiates du muscle, puis la filière anaérobie prend le relais.
L’aérobie intervient rapidement comme système de soutien : elle aide à récupérer entre les sprints et à recycler le lactate, ce qui permet d’enchaîner 8 à 12 répétitions à intensité élevée.

Objectif : améliorer la tolérance au lactate, la vitesse de récupération entre explosions et la capacité à maintenir de la vitesse malgré la fatigue métabolique → adaptation typique des sports de combat.

Dans ce contexte, viser un effort perçu 9–10/10 est cohérent, avec une fréquence cardiaque qui monte progressivement vers 90–95 % de la FCmax, malgré une durée de travail très courte.

L’objectif est de rester explosif quand la mécanique devient coûteuse.

Sur un tapis courbe, la vitesse vient de la technique. Soigne la foulée, la vitesse suivra.

Règle d’or : pied sous le bassin, cadence > longueur de pas, respiration contrôlée.