course sur place rapide

Catégorie : 🟧 Cardio / Coordination – Vitesse / Agilité
Difficulté : ★★☆☆☆ (débutant à intermédiaire)
Matériel : Poids du corps, surface dégagée, chaussures de sport stables

Le Quick Feet Run est un drill simple mais redoutable pour entraîner des appuis rapides, légers et réactifs, sans matériel et sur très peu d’espace.

Objectif

Développer la vitesse de fréquence des appuis et la réactivité au sol.
Améliorer la coordination neuromusculaire bras / jambes et l’agilité globale.
Booster le cardio en HIIT ou Tabata, ou servir d’échauffement dynamique avant une séance bas du corps.

Muscles sollicités

Principaux : Quadriceps, ischios-jambiers, grand et moyen fessier, mollets (soléaire, gastrocnémien).
Synergistes : Fléchisseurs de hanche, adducteurs, muscles des avant-pieds et de la cheville.
Stabilisateurs : Abdominaux, obliques, lombaires, ceinture scapulaire et deltoïdes (mouvement des bras).

Variantes

Version facile : pas rapides mais contrôlés, fréquence modérée pour échauffement ou travail postural.
Version “sprint sur place” : fréquence maximale des appuis, genoux bas, temps de contact au sol très court.
Avec déplacement : Quick Feet Run en avançant / reculant ou avec léger déplacement latéral.

Position de départ :
Place-toi debout, pieds largeur de hanches, légèrement en avant sur l’avant-pied. Le tronc est très légèrement incliné vers l’avant, abdos gainés, bras fléchis comme en position de sprint.
Mise en action :
Commence par de petits pas rapides sur place, en levant à peine les pieds du sol. Les appuis restent courts et légers, le poids du corps centré, sans rebondir sur les talons.
Coordination bras / jambes :
Laisse les bras balancer naturellement en alternance avec les jambes, coudes à 90°. Les épaules restent basses et détendues pour ne pas verrouiller le haut du corps.
Rythme et respiration :
Augmente progressivement la fréquence des appuis jusqu’à trouver un tempo court et explosif. Garde un regard fixe devant toi, une respiration fluide (ne bloque pas le souffle) et un gainage constant sur toute la durée de l’intervalle.

En version difficile : Imagine que tu cours sur des braises : tes pieds doivent rester le moins longtemps possible en contact avec le sol, avec des appuis courts, légers et réactifs.

❌ Erreurs courantes	✅ Bonnes pratiques
🚫Monter trop haut les genoux, transformant l’exercice en High Knees au lieu de pas courts et rapides. 🚫Frapper le sol avec les talons, ce qui casse la réactivité et augmente l’impact sur les articulations. 🚫Tronc trop droit ou cambré, absence de gainage et perte de contrôle du bassin. 🚫Mains crispées ou mouvements de bras exagérés qui désynchronisent la coordination globale.	💡Garde des appuis bas et rapides : pieds proches du sol, fréquence élevée, impact contrôlé. 💡Reste sur la pointe des pieds, talons légers, pour favoriser rebond, vitesse et réactivité. 💡Maintiens un gainage constant : légère inclinaison vers l’avant, dos long, bassin stable. 💡Laisse les bras bouger de façon fluide et relâchée, en phase avec les jambes, sans tension excessive.

❌ Erreurs courantes

✅ Bonnes pratiques

🚫Monter trop haut les genoux, transformant l’exercice en High Knees au lieu de pas courts et rapides.
🚫Frapper le sol avec les talons, ce qui casse la réactivité et augmente l’impact sur les articulations.
🚫Tronc trop droit ou cambré, absence de gainage et perte de contrôle du bassin.
🚫Mains crispées ou mouvements de bras exagérés qui désynchronisent la coordination globale.

💡Garde des appuis bas et rapides : pieds proches du sol, fréquence élevée, impact contrôlé.
💡Reste sur la pointe des pieds, talons légers, pour favoriser rebond, vitesse et réactivité.
💡Maintiens un gainage constant : légère inclinaison vers l’avant, dos long, bassin stable.
💡Laisse les bras bouger de façon fluide et relâchée, en phase avec les jambes, sans tension excessive.

	HIIT Cardio Peak 1	Tabata final Cardio Peak 2
Objectif	Créer un pic cardio contrôlé avec des pas rapides et légers sur place	Finisher court mais très dense pour tester la vitesse d’appuis et le mental
Structure	Bloc de 20–40 s d’effort / 20–40 s de repos	Format fixe 20 s effort / 10 s repos × 8 cycles
Placement	Phase 3 – Cardio Peak 1, après l’échauffement et la préactivation	Phase 6 – Cardio Peak 2, en toute fin de séance
Charge	Poids du corps, surface plane et antidérapante, chaussures adaptées	Poids du corps, amplitude des pas ajustée si la technique se dégrade
Fréquence	1–2×/semaine en bloc cardio intense ou circuit HIIT	1×/semaine maximum comme finisher principal
Consigne clé	Priorise la fréquence des appuis et la propreté du gainage plutôt que la durée maximale	Reste explosif mais précis jusqu’au dernier cycle, sans perdre le contrôle postural

Timer

Tabata

	HIIT (Bloc Cardio Peak)	Tabata (Finisher explosif)
Durée de l’effort	20 – 40 s	20 s
Repos	20 – 40 s	10 s
Nombre de cycles	4 – 8 cycles selon niveau	8 cycles
Intensité cible	RPE 7 – 9, fréquence des appuis élevée tout en gardant un gainage propre	RPE 8 – 9, vitesse maximale possible sans perdre la qualité des appuis

Timer

Phase 3 – HIIT

(Cardio Peak 1)

Phase 6 – Tabata

(Cardio Peak 2)

Fréquence conseillée

1 à 2 utilisations par semaine maximum en bloc cardio intense (HIIT ou Tabata), mais possible plus souvent en échauffement court à intensité modérée.
Évite de programmer des Quick Feet Run très intenses juste avant ou après d’autres séances explosives (sprints, plyométrie lourde).
Le Quick Feet Run se combine bien avec des blocs de corde à sauter, High Knees, Butt Kicks ou des exercices de force bas du corps plus contrôlés.

Comment intégrer cet exercice dans la « Phase Neuro »

Avant ton HIIT, utilise le Quick Feet Run en progression contrôlée pour activer la réactivité des appuis, stabiliser le tronc et installer un geste rapide mais technique — sans monter trop haut en intensité.

Étape 1 — Marche rapide sur place (30–45 sec)

Marche sur place sur l’avant-pied, tronc gainé, bras déjà en position de course.
Pose les pieds doucement et fixe un point devant toi pour stabiliser la posture.
Cherche un rythme régulier avant d’augmenter la vitesse.

Étape 2 — Pas rapides contrôlés (45–60 sec)

Augmente légèrement la fréquence des pas, sans perdre le contrôle de la respiration ni de la posture.
Talons légers, poids du corps centré, pas de bascule vers l’avant.
Amplitude courte et régulière.

Étape 3 — Quick Feet Run bas (60–90 sec)

Ajoute un tempo plus explosif : petits pas rapides, pieds proches du sol, sans rebond vertical.
Réception souple à chaque appui, contacts silencieux.
Buste stable, regard fixe, bras compacts.

Étape 4 — Rythme continu (20–30 sec)

Garde le même tempo sur 20–30 secondes : appuis rapides, gainage constant, hauteur minimale des pieds.
Respiration régulière, épaules relâchées.
Tu dois sentir que tu restes dans une zone de contrôle, pas dans le HIIT.

But final

Arriver sur les blocs HIIT / Tabata avec :

des appuis rapides automatisés,
un gainage solide,
une respiration maîtrisée,
et zéro appréhension sur la vitesse des pieds.

Le Quick Feet Run est un repère simple mais exigeant pour suivre l’évolution de ta vitesse, de ton cardio et de ton contrôle sous fatigue.