Jumping Jack

Catégorie : 🟧 Échauffement / HIIT / Tabata – Jumping jack
Difficulté : ★☆☆☆☆ (débutant à intermédiaire)
Matériel : Poids du corps – aucun matériel

Le Jumping Jack est un classique des entraînements cardio : simple, efficace, parfait pour l’échauffement comme pour un bloc HIIT ou Tabata bien structuré.

Objectif

  • Booster le cardio et élever rapidement la fréquence cardiaque.
  • Favoriser la perte de graisse en s’intégrant dans un bloc HIIT ou Tabata.
  • Améliorer la coordination bras/jambes sur un mouvement simple et répétitif.
  • Développer une endurance globale facile à doser (intensité et durée modulables).

Muscles sollicités

  • Principaux : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, grand et moyen fessier, deltoïdes (antérieur et moyen).
  • Synergistes : Abdominaux, obliques, adducteurs, muscles de la ceinture scapulaire.
  • Stabilisateurs : Lombaires, muscles du pied et de la cheville (stabilité à l’atterrissage).

Variantes

  • Plus facile : Step Jack (ouvrir une jambe à la fois sans saut), bras à mi-hauteur, rythme modéré et impact zéro.
  • Plus difficile : Power Jack (saut plus explosif), élastique autour des chevilles, intégration en bloc HIIT ou Tabata.
  1. Position de départ :
    Tiens-toi debout, pieds serrés, bras le long du corps.
    Garde les genoux souples en permanence, le tronc gainé, le buste fier (“chest up”) et le regard à l’horizontale.
    Engage légèrement les abdos pour éviter de cambrer le bas du dos.
  2. Phase d’ouverture (saut latéral) :
    Saute en écartant les pieds au-delà de la largeur des épaules tout en amenant les bras au-dessus de la tête (sans forcer sur les épaules).
    Atterris sur l’avant-pied avec des “pieds légers”, genoux fléchis pour absorber l’impact.
  3. Phase de fermeture :
    Reviens en position de départ en ramenant simultanément les pieds et les bras le long du corps.
    Contrôle la descente des bras, garde le buste stable et évite de te laisser “tomber” sur les talons.
  4. Rythme / amplitude cible :
    Échauffement : cadence modérée, respirations fluides, impact silencieux.
    HIIT / Tabata : cadence plus élevée (1–2 Jumping Jacks par seconde) tout en conservant des genoux souples et un atterrissage léger.
❌ Erreurs courantes✅ Bonnes pratiques
  • 🚫Atterrissage lourd sur les talons → impact direct sur genoux et bas du dos.
  • 🚫Genoux qui rentrent vers l’intérieur lors des sauts.
  • 🚫Buste qui s’affaisse ou hyperlordose (dos trop cambré) quand les bras montent.
  • 💡Garde les genoux souples et atterris “léger” sur l’avant-pied.
  • 💡Aligne genoux et pointes de pieds, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.
  • 💡Gaine les abdos, buste fier, amplitude des bras contrôlée sans tirer dans le bas du dos.
HIIT – Cardio Peak 1 Intervalles 20–40 sTabata – Cardio Peak 2 20 s / 10 s – 8 cycles
ObjectifCréer un pic cardio court et maîtrisé.Stimuler fortement les endorphines en fin de séance.
Structure4–8 intervalles de 20–40 s / 10–30 s de récupération.8 × (20 s de Jumping Jack / 10 s de récupération).
IntensitéRPE 7–8/10, vitesse élevée mais forme contrôlée.RPE 8–9/10, impact toujours léger, genoux souples.
ReposRepos actif (marche sur place) entre les séries.Repos très court, se concentrer sur la respiration.
Fréquence1–2×/semaine selon le niveau et la récupération.≤ 1×/semaine sur Jumping Jack, alterner avec d’autres exercices.
Consigne clé“Soft knees, light feet” : impact silencieux, buste stable.Garder la technique propre malgré la fatigue, réduire l’amplitude plutôt que sacrifier la posture.
Timer

Tabata
Échauffement
Activation progressive		HIIT
Pic cardio contrôlé		Endurance cardio
Travail continu
Séries1 – 34 – 83 – 6
Durée20 – 40 s20 – 40 s par intervalle30 – 60 s par série
TempoRythme modéré, impact légerCadence élevée, genoux souples, pieds “légers”Cadence moyenne, respiration contrôlée
Repos0 – 20 s10 – 30 s entre intervalles15 – 45 s ou intégré en circuit
Timer

Phase 3 – HIIT

(Cardio Peak 1)

Phase 6 – Tabata

(Cardio Peak 2)

Logique d’intégration

  • Phase 1 – Warm-up : utiliser le Jumping Jack (ou Step Jack) pour monter progressivement en température, en commençant low impact puis en ajoutant du saut.
  • Phase 3 – Cardio Peak 1 (HIIT) : placer des intervalles de Jumping Jack pour créer un premier pic cardio, avec un tempo inspiré des blocs “cardio simple” type BodyAttack.
  • Phase 6 – Cardio Peak 2 (Tabata) : choisir Jumping Jack ou Power Jack comme exercice unique du Tabata final pour maximiser les endorphines sans complexifier la technique.

Fréquence conseillée

  • Intégrer le Jumping Jack 1 à 3×/semaine selon le niveau, en alternant versions low impact et haute intensité.
  • Surveiller le ressenti articulaire (genoux, chevilles, dos) et ajuster l’amplitude ou revenir au Step Jack si besoin.

Comment intégrer cette exercice dans la « Phase Neuro »

Avant ton HIIT, utilise le Jumping Jack pour réveiller le système nerveux, la coordination et les appuis. L’objectif ici n’est pas d’aller vite, mais de préparer ton corps à coordonner les signaux entre le cerveau, les pieds et les bras.

Étape 1 – Position de base (30–45 sec)

  1. Mets-toi debout, pieds sous les hanches, genoux légèrement fléchis.
  2. Tiens-toi grand·e, abdos légèrement engagés, épaules relâchées.
  3. Laisse les bras le long du corps.
    👉 Tu dois te sentir stable et “prêt à bouger”, pas raide.

Étape 2 – Version sans saut : Step Jack (1 à 2 min)

  1. Garde les bras le long du corps.
  2. Fais un pas latéral à droite avec le pied droit, puis reviens au centre.
  3. Puis la même chose à gauche.
  4. Quand tu es à l’aise, ajoute les bras :
    • quand tu ouvres la jambe sur le côté, lève les bras à hauteur des épaules ;
    • quand tu reviens au centre, les bras redescendent.

Tes repères :

  • Le mouvement doit devenir fluide et automatique.
  • Si tu dois encore réfléchir à “quel bras / quelle jambe”, reste à cette étape.

Étape 3 – Mini-sauts contrôlés (1 à 1 min 30)

  1. Reviens en position de base.
  2. Fais un petit saut pour écarter les pieds (un peu plus large que les épaules) et monte les bras au-dessus de la tête.
  3. Fais un second petit saut pour revenir pieds serrés, bras le long du corps.
  4. Va lentement, cherche la coordination avant la vitesse.

Consignes :

  • Garde les sauts bas (ce n’est pas un concours de hauteur).
  • Pose les pieds doucement, comme si tu voulais faire le moins de bruit possible.
  • Le buste reste gainé, pas de tête qui ballotte ni de dos qui s’effondre.

Étape 4 – Série continue facile (1 à 2 min)

Maintenant, tu fais de “vrais” Jumping Jacks, mais en mode débutant contrôlé.

  1. Lance une série continue de Jumping Jacks pendant 20 à 30 secondes.
  2. Fais une pause de 15–20 secondes (marche sur place, respire).
  3. Répète ça 2 à 3 fois.

Ce que tu cherches ici :

  • Même amplitude bras/jambes à chaque répétition.
  • Respiration régulière (inspire sur l’ouverture, expire sur la fermeture, par exemple).
  • Tu dois sentir que tu es réveillé, pas déjà à bout de souffle.

Résultat recherché dans la Phase Neuro

  • Tu maîtrises le mouvement sans réfléchir.
  • Tu rebondis au sol de façon légère et contrôlée.
  • Ton système nerveux est activé, tes articulations sont prêtes.
  • Tu peux attaquer ton HIIT sans à-coups techniques.

Cet exercice se combine idéalement avec des mouvements de renforcement du bas du corps comme les Squats et les Fentes pour un équilibre complet.