TRX® Body Saw – Planche dynamique aux sangles de suspension

Catégorie : 🟩 Core (gainage dynamique / anti-extension)
Difficulté : ★★★☆☆ (intermédiaire)
Matériel : Sangles de suspension TRX®

Objectif

Renforcer la force technique du tronc en anti-extension et anti-effondrement.
Augmenter la tension continue grâce au mouvement avant–arrière qui allonge le bras de levier.
Apprendre à transférer la force entre haut et bas du corps sous instabilité contrôlée en suspension training.

Muscles sollicités

Principaux : transverse, droit de l’abdomen, obliques.
Synergistes / stabilisateurs : épaules, grand dentelé, fessiers, lombaires profonds.

Variantes

Régression : planche statique pieds dans les sangles, amplitude très courte.
Variante pause : body saw avec pause isométrique de 2 s en position avancée.
Isométrie : maintien en position avancée 6–10 s pour renforcer le verrouillage du tronc.
Unilatéral (avancé) : un pied retiré des sangles pour une instabilité maximale.

TRX® Body Saw - Image démonstration du mouvement par DietHelper

Un bon TRX® Body Saw : petit mouvement, énorme contrôle du core.

Réglages TRX & points clés

Longueur des sangles : courte, pieds à ~20–30 cm du sol pour garder une bonne marge de mouvement.
Point d’ancrage : au-dessus de la tête (haut). Autour de 2 m (porte, poutre, plafond standard), plus haut si possible (poutre haute, rig). En traction, les sangles doivent monter d’environ 30° par rapport à une ligne horizontale (parallèle au sol), et l’inclinaison se règle avec la position des pieds.
Symétrie des poignées : même hauteur, sangles non vrillées, tension identique avant de placer les pieds.
Placement des pieds : pointes dans les étriers, pieds parallèles, chevilles alignées avec le bassin.
Autres points clés : plus les sangles sont hautes par rapport au sol, plus le bras de levier s’allonge et plus l’exercice devient exigeant.

Indispensable — Activation

Ce bloc est le cœur du Warmup en Suspension Training (2 minutes)

À faire absolument avant les phases 2 (Neuro) et 3 (HIIT).

1️⃣ TRX Plank / Body Saw léger ~ 15 s – Base de gainage

Sangles mid-calf, planche longue, épaules légèrement devant les poignets, transverse actif. Version micro-Body Saw = légère oscillation avant/arrière sans perdre la ligne du corps.

Voir la fiche

2️⃣ TRX Standing Rollout léger ~ 15–20 s – Anti-extension

Bras tendus, petite avancée du centre de gravité. Focus sur le contrôle anti-extension, sans chercher l’amplitude maximale.

Voir la fiche

3️⃣ TRX Straight-Arm Row ~ 20 s – Stabilité scapulaire

Amplitude réduite, coudes presque tendus. Objectif : apprendre à “tirer les épaules vers les hanches” (shoulder packing) pour sécuriser les futurs TRX Pike / Push.

Voir la fiche

4️⃣ TRX Squat Pattern ~ 20 s – Patron squat assisté

Squat assisté avec les sangles, amplitude modérée. Permet de réveiller hanches, genoux et coordination globale sans fatigue musculaire excessive.

Voir la fiche

5️⃣ TRX Fall-Out léger ~ 15–20 s – Anti-extension profond

Bras tendus, micro-avancée (5–10 cm). Prépare le travail anti-extension profond et le contrôle du tronc pour les variantes plus engagées.

Voir la fiche

Technique — Pas à pas

Position de départ :
Place-toi en planche avant, coudes sous les épaules, avant-bras parallèles. Les pieds sont dans les sangles de suspension (type TRX®), corps aligné de la tête aux talons, transverse engagé, fessiers toniques.
Mise en tension :
Verrouille les côtes vers le bassin, éloigne légèrement les épaules des oreilles et pousse les coudes dans le sol. Sens que le corps forme un bloc solide, sans creux lombaire.
Phase motrice – “Saw” :
En inspirant, fais glisser ton corps en bloc vers l’avant en poussant les coudes dans le sol. Laisse les pieds se déplacer vers l’arrière, sans casser la ligne épaules–bassin–talons. Amplitude contrôlée : inutile d’aller “loin”.
Retour contrôlé :
Souffle et ramène lentement le corps vers la position neutre, toujours en un seul bloc. Ne laisse ni le bassin monter en pike, ni les lombaires se creuser.
Rythme / amplitude cible :
Travaille sur un tempo lent de type 2–1–2 (avance – pause – retour), amplitude moyenne. La priorité reste la qualité : arrête la série dès que tu perds la neutralité lombaire ou que les épaules montent vers les oreilles.

Erreurs et bonnes pratiques

❌ Erreurs courantes	✅ Bonnes pratiques
🚫Laisser le bas du dos se creuser et “tomber” entre les épaules et le bassin. 🚫Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de pousser les coudes dans le sol. 🚫Augmenter trop l’amplitude du mouvement, au point de perdre la neutralité de la colonne. 🚫Regarder loin devant, nuque cassée, ce qui crée une cassure dans la ligne tête–bassin. 🚫Continuer la série malgré des sensations de pression dans les lombaires au lieu de réduire l’amplitude.	💡Rapprocher côtes et bassin, engager le transverse et les fessiers pour verrouiller le tronc. 💡Garder les épaules basses, scapulae abaissées, et pousser activement les coudes dans le sol. 💡Limiter l’amplitude au début : mouvement court mais propre avant de chercher plus de distance. 💡Fixer un point au sol entre les mains, nuque neutre, pour conserver l’alignement tête–bassin. 💡Revenir à une amplitude réduite ou à la planche statique dès que les lombaires prennent le relais.

❌ Erreurs courantes

✅ Bonnes pratiques

🚫Laisser le bas du dos se creuser et “tomber” entre les épaules et le bassin.
🚫Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de pousser les coudes dans le sol.
🚫Augmenter trop l’amplitude du mouvement, au point de perdre la neutralité de la colonne.
🚫Regarder loin devant, nuque cassée, ce qui crée une cassure dans la ligne tête–bassin.
🚫Continuer la série malgré des sensations de pression dans les lombaires au lieu de réduire l’amplitude.

💡Rapprocher côtes et bassin, engager le transverse et les fessiers pour verrouiller le tronc.
💡Garder les épaules basses, scapulae abaissées, et pousser activement les coudes dans le sol.
💡Limiter l’amplitude au début : mouvement court mais propre avant de chercher plus de distance.
💡Fixer un point au sol entre les mains, nuque neutre, pour conserver l’alignement tête–bassin.
💡Revenir à une amplitude réduite ou à la planche statique dès que les lombaires prennent le relais.

Intégration “Méthode des 1 %”

	Format technique Phase 2 – Neuro-Activation	Format core principal Phase 5 – Core Block
Objectif	Installer un patron de gainage dynamique propre avant des blocs plus intenses.	Renforcer la résistance du tronc en anti-extension sur une durée un peu plus longue.
Structure	2–3 séries de 6–8 allers-retours contrôlés.	3–4 séries de 10–15 mouvements ou blocs temps (20–30 s).
Charge / intensité	RPE 5–6 : focus total sur l’alignement et la respiration.	RPE 7–8 : brûlure locale nette, mais technique intacte jusqu’à la fin de la série.
Repos intra	60–90 s entre les séries pour conserver la précision.	45–60 s, possibilité de combiner avec un push-up TRX ou un autre exercice de core.
Fréquence	1–2×/semaine en pré-activation TRX.	1×/semaine en Bloc Core principal, sur un cycle de 4–6 semaines.
Consigne clé	Arrêter la série dès que la neutralité lombaire est perdue, même si le quota de reps n’est pas atteint.	Privilégier la qualité : mieux vaut un volume légèrement inférieur avec un tronc verrouillé qu’un gros volume “dans les lombaires”.

Séances traditionnelles

	Force technique (alignement + contrôle)	Densité musculaire (tension continue)	Endurance musculaire (résistance du tronc)
Séries	3	4	3
Répétitions / mouvements	6–8 allers-retours	8–12 mouvements	15–20 mouvements
Tempo	2–1–2	2–1–2	1–0–1
Repos	90 s	60 s	45 s
Objectif	Construire un pattern de gainage irréprochable.	Maintenir une tension continue sur le tronc avec amplitude contrôlée.	Tenir le mouvement propre jusqu’à la fatigue locale sans douleur lombaire.

Tempo Trainer

Phase(s)

Phase 5 – Core Block

Logique d’intégration

En Phase 2, utiliser le TRX® Body Saw comme pré-activation neuromotrice avant un bloc plus intense de core ou de HIIT.
En Phase 5, l’intégrer comme exercice central du Core Block, seul ou en superset avec des push-ups TRX® ou des variantes de planche dynamique.
Limiter le volume à des blocs courts de haute qualité : dès que la neutralité lombaire est compromise, réduire l’amplitude ou revenir à la planche statique.

Fréquence conseillée

1×/semaine comme pré-activation TRX, plus 1×/semaine maximum comme bloc core principal pour les pratiquants avancés.
Prévoir des cycles de 3–4 semaines avec montée progressive de la difficulté (amplitude ou durée), suivis d’une semaine plus légère pour laisser articulations et lombaires récupérer.

Sur le TRX® Body Saw, le but n’est pas d’aller loin, mais de garder le tronc verrouillé à chaque centimètre.
TRX® est une marque déposée de Fitness Anywhere LLC.