Les protéines sont des macronutriments essentiels pour notre corps, composées d’acides aminés, éléments de base de toutes les protéines.

Elles jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus, la régulation des hormones et enzymes, le maintien du système immunitaire.

Les sources de protéines

Il existe deux types de sources de protéines : les sources animales et les sources végétales.

Les sources animales comprennent la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs.
Les sources végétales incluent les légumineuses, les céréales, les noix, les graines et certains légumes.

Chaque source de protéines a une composition en acides aminés différente, ce qui peut avoir des implications sur leur digestibilité et leur valeur nutritionnelle. Les protéines animales sont généralement considérées comme des sources de protéines complètes, car elles fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps. Les sources végétales peuvent également couvrir ces besoins de manières complètes, mais cela implique de combiner judicieusement différents aliments pour couvrir les besoins en acides aminés.

Le rôle des protéines dans l’alimentation

Tout d’abord, elles sont une source d’énergie, fournissant 4 calories par gramme. Cependant, leur rôle principal n’est pas énergétique, mais plutôt structurel et fonctionnel. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles, des enzymes, des hormones et des anticorps. Elles participent également à la régulation de divers processus métaboliques et contribuent au transport des nutriments, à la fluidité cellulaire et à la communication intercellulaire.

Pour les personnes engagées dans des activités physiques intenses ou dans des programmes d’entraînement en force, les protéines jouent un rôle crucial dans la construction musculaire et la récupération. Lorsque nous nous entraînons, nous créons des micro-lésions dans nos muscles. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire, ce qui permet d’augmenter la masse, la force et la performance athlétique. De plus, les protéines aident à réduire la dégradation musculaire pendant l’exercice, favorisant ainsi une récupération plus rapide et une meilleure adaptation à l’effort.

Après un entraînement intense, nos muscles ont besoin de récupérer pour se réparer et se renforcer. Les protéines jouent là aussi un rôle clé. Elles aident à réduire l’inflammation et favorisent la réparation des tissus musculaires endommagés. En incluant une source de protéines dans le repas post-entraînement, la récupération sera optimale.

Recommandations pour la consommation de protéines

Les besoins en protéines varient en fonction de différents facteurs tels que le poids corporel, le niveau d’activité physique, les objectifs individuels, etc. Pour les personal trainers qualifiés, il leur est important d’évaluer les besoins spécifiques de chaque client et de leur fournir des recommandations adaptées. Cependant, certaines lignes directrices générales peuvent être suivies.

L’American Dietetic Association recommande une consommation quotidienne d’environ 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les personnes engagées dans un entraînement en résistance. Pour les athlètes d’endurance, les besoins peuvent être légèrement inférieurs, allant de 1 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour les bodybuilders, les recommandations de consommation de protéines peuvent varier entre 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Certains athlètes professionnels de très haut niveau peuvent même aller jusqu’à 3,5 grammes par kilogramme de poids corporel, l’objectif étant de fournir un maximum d’acides aminés pour augmenter la synthèse des protéines musculaires et donc l’hypertrophie.

Il est important de noter que la consommation excessive de protéines ne garantit pas nécessairement des résultats supérieurs. Des études ont montré que dépasser les besoins en protéines ne conduit pas à une augmentation significative de la masse musculaire. Il est donc essentiel de trouver un équilibre adéquat en fonction des besoins individuels.

Choix des protéines

Les sources de protéines recommandées pour la construction musculaire et la récupération comprennent la viande maigre, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les poissons, les légumineuses, les noix et les graines. Les protéines de lactosérum (whey) sont très populaires parmi les athlètes en raison de leur teneur élevée en acides aminés essentiels et de leur digestion rapide. Les protéines de lactosérum se consomment sous forme de poudre, ce qui est pratique pour atteindre les besoins en protéines spécifiques.

En plus des sources de protéines, il est essentiel de souligner l’importance de l’apport global en macronutriments et de l’équilibre calorique pour soutenir ses objectifs. Les protéines sont un élément clé d’une alimentation équilibrée, mais elles doivent être accompagnées d’une consommation adéquate de glucides et de lipides pour être efficaces et répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels globaux.

A quel moment les consommer

Il est important de souligner que distiller la répartition des protéines tout au long de la journée peut jouer un rôle dans l’optimisation de la synthèse protéique musculaire. Il est recommandé de répartir la consommation de protéines de manière équilibrée, plutôt que de consommer une grande quantité de protéines lors d’un seul repas. Cela permet une utilisation plus efficace des acides aminés pour la synthèse protéique musculaire.

En conclusion : Les protéines jouent un rôle essentiel dans l’alimentation. Elles sont nécessaires pour la construction musculaire, la réparation des tissus et la récupération post-entraînement. Une consommation adéquate de protéines, associée à une alimentation équilibrée et à un entraînement approprié, contribuent à des résultats optimaux en matière de remise en forme et de performance physique.

Il est important de noter que les besoins en protéines peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, du poids, du niveau d’activité physique et des objectifs individuels. Les coachs formés en nutrition jouent un rôle crucial en aidant leurs clients à déterminer leurs besoins en protéines et à ajuster leur alimentation en conséquence. Une consommation adéquate de protéines va aider à soutenir la croissance musculaire, à améliorer la récupération après l’entraînement, à augmenter la satiété et à maintenir une composition corporelle saine.

Sources :

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. » British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. Lien source

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). « The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. » Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. Lien source

Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2015). « Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: A systematic review. » Sports Medicine, 45(7), 1115-1134.

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