Rameur – Rowing Machine
Catégorie : 🔵 Cardio / HIIT / Tabata
Difficulté : ★★★☆☆ (intermédiaire)
Matériel : Rameur à air, magnétique ou à eau
Bien utilisé, le rameur est un outil redoutable pour monter le cardio et renforcer tout le corps, avec un impact articulaire limité.
Objectif
- Développer la puissance cardiovasculaire en sollicitant près de 85 % de la masse musculaire totale.
- Améliorer la coordination neuro-musculaire jambes–tronc–bras et le contrôle du mouvement.
- Renforcer la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischios) et la stabilité du tronc.
- Outil clé pour la phase Neuro (échauffement actif) ou le bloc Tabata de la Méthode des 1 %.
Muscles sollicités
- Principaux – Jambes : quadriceps, ischios-jambiers, fessiers.
- Principaux – Dos : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes.
- Bras : biceps, avant-bras.
- Tronc : abdominaux, lombaires, gainage postural.
Variantes
- Sans rameur : tirage avec élastique fixé à hauteur de nombril en reproduisant la séquence jambes–tronc–bras.
- Puissance : 10 × 15 s all-out / 45 s récupération active.
- Technique : rameur en cadence lente (≈ 18 tr/min), accent sur la posture et la trajectoire de la poignée.
Position de départ – « Catch »
Installe-toi sur le siège, pieds bien fixés dans les cales, sangles ajustées. Genoux fléchis, tibias proches de la verticale, dos droit et poitrine ouverte. Bras tendus, épaules relâchées, regard vers l’avant. La prise de la poignée est ferme mais sans crispation.
Phase de poussée – « Drive »
Démarre toujours par les jambes : pousse fort dans la plateforme. Quand les genoux arrivent à mi-extension, engage le tronc en légère inclinaison vers l’arrière. Termine seulement ensuite avec les bras en tirant la poignée vers le bas du sternum.
Fin du tirage – « Finish »
En fin de tirage, le buste est ouvert à environ 110°, abdos engagés, coudes proches du corps. Les épaules restent basses, omoplates rapprochées, la poignée au niveau de la ligne du sternum.
Retour – « Recovery »
Relâche d’abord les bras, puis ramène progressivement le buste vers l’avant. Termine en replongeant les genoux pour revenir à la position de départ. Le retour doit être environ 2× plus lent que la poussée pour garder un rythme fluide et contrôlé.
Gestion de l’intensité
- Phase Neuro (pré-HIIT) : 5 min à 50–60 % d’effort, cadence 20–24 tr/min, tirage fluide et complet.
- Format HIIT : 30/30, 40/20 ou 45/15 — 70 à 85 % d’effort : Idéal pour travailler la puissance contrôlée : tirages forts, retour propre. Focus sur la stabilité du tronc et la séquence jambes → tronc → bras.
- Format Tabata : 8 × (20 s d’effort / 10 s de repos) à 90–100 % d’effort, tirages explosifs.
Respiration / Posture
Garde un dos neutre, nuque alignée, regard loin devant. Respiration rythmée : inspire sur le retour, expire sur la poussée. Évite de « casser » la posture en arrondissant le bas du dos ou en laissant tomber la tête.
Fin de bloc
En fin de bloc intense, réduis progressivement la cadence pendant 30–60 s pour revenir sur une récupération active avant de descendre de la machine.
| ❌ Erreurs courantes | ✅ Bonnes pratiques |
|---|---|
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| Phase 1 Joint Prep & Warmup | HIIT Cardio Peak 1 | Tabata Cardio Peak 2 | |
|---|---|---|---|
| Objectif | Réchauffer le dos, les hanches et les genoux, installer une technique propre avant d’augmenter la puissance. | Créer un pic cardio puissant en combinant poussée des jambes, gainage et tirage explosif. | Finisher court et très dense pour booster la capacité anaérobie et la tolérance à l’acidose musculaire. |
| Structure | 4–6 minutes à faible intensité. Travail technique : séparer jambes → tronc → bras, cadence ~18–20 s/m. | 20–40 s d’effort / 20–40 s de récupération active. Cadence 26–32 s/m selon le niveau. | Format classique 20 s effort / 10 s repos × 8 cycles. Cadence 30–36 s/m en phase de travail. |
| Placement dans la séance | Phase 1, après les mobilisations articulaires (hanches, rachis, épaules). | Phase 3 – Cardio Peak 1, juste après la préactivation (Phase 2) et un bloc Neuro de 5 minutes. | Phase 6 – Cardio Peak 2, en fin de séance, après le travail musculaire principal. |
| Intensité & paramètres | RPE 3–4/10, tirage léger, poignée tenue souple. Accent sur la fluidité du geste et la synchronisation. | RPE 7–8/10 en phase de travail. Jambes explosives, tronc solide, tirage net mais non forcé. Récupération active : réduire puissance et cadence, sans s’arrêter. | RPE 8–9/10 sur les 20 s d’effort. Puissance élevée mais technique prioritaire : pas de dos qui s’arrondit. |
| Durée / Volume | 4–6 minutes suffisent pour préparer le dos et les hanches sans générer de fatigue excessive. | 8–12 minutes au total (effort + récup), soit 6–10 cycles d’intervalles. | 4 minutes effectives (8×20/10) éventuellement précédées de 1–2 minutes de mise en route spécifique. |
| Fréquence hebdomadaire | 2–3×/semaine selon la planification et la sensibilité lombaire. | 1–2×/semaine en complément des séances full body ou cardio. | 1×/semaine maximum, réservé aux pratiquants déjà à l’aise techniquement sur le rameur. |
| Consigne clé | Dos long, nuque neutre, séquence jambes → tronc → bras à l’aller, puis bras → tronc → jambes au retour. | Priorise la puissance des jambes, pas la traction des bras. Contrôle le retour : fluide, sans à-coups ni arrondi lombaire. | Garde une technique identique du premier au dernier intervalle. Stoppe ou allège si le dos commence à s’enrouler ou si tu perds la trajectoire. |
| Bloc Neuro (pré-HIIT) | Bloc Tabata (Explosif) | Bloc Récup active (Cool down) | |
|---|---|---|---|
| Durée | 5 min | 4 min (8 × 20/10) | 3 min |
| Intensité | 50–60 % d’effort | 90–100 % d’effort | 40–50 % d’effort |
| Objectif principal | Activation globale / coordination | Effort explosif / cardio total | Décrassage musculaire |
| Sensations | Souffle facile, mouvement fluide | Cuisses, dos et avant-bras en feu dès la 5ᵉ série | Respiration qui redescend, tension qui diminue |
Phase 1 –
Joint Prep & Warmup
Phase 3 – HIIT
(Cardio Peak 1)
Phase 6 – Tabata
(Cardio Peak 2)
Fréquence conseillée
- 1 à 2 fois / semaine = Assez pour brûler des calories, faire monter le cardio, et booster l’endurance.
- Évite de cumuler plusieurs longues séances dans la même semaine = Le cardio doit laisser assez d’énergie pour la muscu / Méthode des 1%
Pour tirer le meilleur du rameur :
- Commence par maîtriser la séquence jambes–tronc–bras à cadence lente avant de chercher la vitesse.
- Garde un drive explosif et un retour deux fois plus lent pour préserver la technique même quand l’intensité monte.
- Sur les formats Tabata, vise une vraie puissance de tirage plutôt qu’un simple « moulinage » des bras.
FCM ≈ 220 – ton âge
Une zone d’effort bien calibrée change tout :
- Meilleure intensité sur chaque bloc.
- Meilleure progression séance après séance.
- Moins de fatigue inutile.
- Impact contrôlé sur les articulations.
Le rameur est un outil complet : échauffement actif, bloc HIIT technique, Tabata explosif et récupération active.