Burpee (klassieke versie)

Categorie : 🟧 Cardio / Plyometrie – Hele lichaam – Explosiviteit
Moeilijkheid : ★★★★☆ (gemiddeld tot gevorderd)
Materiaal : Eigen lichaamsgewicht, sportschoenen, stabiele ondergrond

Doel

De kracht en explosiviteit van het hele lichaam ontwikkelen (benen, core, bovenlichaam).
Een intense cardiopiek creëren in HIIT of als Tabata-finisher.
De globale coördinatie verbeteren, het vermogen om verschillende overgangen na elkaar te doen en de VO₂ max verhogen.

Aangesproken spieren

Hoofdspieren: Quadriceps, grote en middelgrote bilspier, borstspieren.
Synergisten: Hamstrings, kuiten, triceps, deltoids.
Stabilisatoren: Buikspieren, onderrug, diepe core-spieren, schoudergordel.

Varianten

Basismode : burpee zonder push-up, met gecontroleerde terugkeer naar plank en gematigde sprong.
Low-impactversie : geen sprong, terug naar plank door één voet per keer achteruit te zetten (step-back), ideaal om te starten of de gewrichten te sparen.
“Wandel”-versie : zak in squat, handen op de grond, voeten naar achter en weer naar voren zonder impact, regelmatig tempo.
Gevorderde versie : toevoeging van een volledige push-up in plankpositie voordat je de voeten terugbrengt.
Explosieve versie : dynamische verticale sprong met gestrekte armen boven het hoofd bij elke herhaling.
Zeer intense versie : verticale sprong met knieën omhoog of sprong op een stabiele box (voorbehouden voor ervaren sporters).

De burpee is een klassieker in HIIT-blokken: een explosieve combinatie die je hartslag snel doet stijgen en je hele lichaam uitdaagt.

Techniek — Stap voor stap

Startpositie:
Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte, tenen licht naar buiten. Span je core op, hou je borstkas hoog en je schouders ontspannen, blik een paar meter voor je op de grond.
Squat en handen op de grond:
Buig heupen en knieën om in een echte squat te zakken voordat je de handen op de grond plaatst. De hielen blijven zo lang mogelijk in contact met de grond. Vermijd dat je “valt” met gestrekte benen op de handen om je polsen niet te belasten.
Overgang naar plank en optie push-up:
Spring of stap met de voeten naar achter tot je in een strakke plank komt: schouders, heupen en enkels in één lijn. Hou de buik aangespannen, laat het bekken niet doorzakken en niet omhoog komen. Als je een push-up toevoegt, laat dan je borst naar de grond zakken met de ellebogen dicht bij het lichaam en duw gecontroleerd weer omhoog.
Terug, sprong en ritme:
Breng de voeten terug onder de heupen, opnieuw via een squatpositie. Duw krachtig in de grond om een verticale sprong te maken, armen boven het hoofd. Streef naar een stille landing, knieën licht gebogen. In HIIT houd je een vloeiend ritme aan gedurende 20–40 s en synchroniseer je de ademhaling: inademen beneden, uitademen in de explosieve fase.

❌ Veelgemaakte fouten	✅ Beste praktijken
🚫Zich achterover laten vallen en de voeten weggooien zonder via een echte squat te gaan, wat hard op de polsen aankomt. 🚫Afgeronde rug of doorzakkend bekken in plankpositie. 🚫De voeten te ver naar voren of te smal terugzetten, waardoor je je evenwicht verliest bij het rechtkomen. 🚫Half afgewerkte sprong: geen volledige extensie, blik naar de grond, rommelige beweging. 🚫“Mitrailleur”-herhalingen zonder gecontroleerde ademhaling, waardoor de techniek al in de eerste seconden instort.	💡Zak eerst in squat en plaats dan de handen op de grond: zo verdeel je de belasting tussen benen en armen en beperk je de schok op de polsen. 💡Denk in plank aan een rechte lijn schouders–heupen–hielen, buikspieren aangespannen, bilspieren licht geactiveerd. 💡Breng de voeten terug onder de heupen, niet te ver voor je en niet onder de borst, zodat je vlot kunt rechtkomen. 💡Mik bij de sprong op een volledige extensie: heupen openen, armen boven het hoofd, zachte landing. 💡Stel je tempo bij: liever minder propere herhalingen in 20–40 s dan een slordige reeks vanaf het eerste blok.

❌ Veelgemaakte fouten

✅ Beste praktijken

🚫Zich achterover laten vallen en de voeten weggooien zonder via een echte squat te gaan, wat hard op de polsen aankomt.
🚫Afgeronde rug of doorzakkend bekken in plankpositie.
🚫De voeten te ver naar voren of te smal terugzetten, waardoor je je evenwicht verliest bij het rechtkomen.
🚫Half afgewerkte sprong: geen volledige extensie, blik naar de grond, rommelige beweging.
🚫“Mitrailleur”-herhalingen zonder gecontroleerde ademhaling, waardoor de techniek al in de eerste seconden instort.

💡Zak eerst in squat en plaats dan de handen op de grond: zo verdeel je de belasting tussen benen en armen en beperk je de schok op de polsen.
💡Denk in plank aan een rechte lijn schouders–heupen–hielen, buikspieren aangespannen, bilspieren licht geactiveerd.
💡Breng de voeten terug onder de heupen, niet te ver voor je en niet onder de borst, zodat je vlot kunt rechtkomen.
💡Mik bij de sprong op een volledige extensie: heupen openen, armen boven het hoofd, zachte landing.
💡Stel je tempo bij: liever minder propere herhalingen in 20–40 s dan een slordige reeks vanaf het eerste blok.

Standaardformats

	HIIT (Cardio Peak-blok)	Tabata (Explosieve finisher)
Duur van de inspanning	20 – 40 s	20 s
Rust	20 – 40 s	10 s
Aantal cycli	6 – 10 cycli afhankelijk van niveau	8 cycli
Doelintensiteit	RPE 7 – 9, techniek blijft onder controle ondanks vermoeidheid	RPE 8 – 9, kwaliteit van core en sprong tot en met de laatste cyclus

HIIT-timer starten

Tabata-timer starten

1%-methode

	HIIT Cardio Peak 1	Tabata einde Cardio Peak 2
Doel	Een gecontroleerde cardiopiek creëren met een explosieve full-bodybeweging	Korte maar zeer intense finisher om de endorfines een boost te geven
Structuur	Blok van 20–40 s inspanning / 20–40 s rust	Vast format 20 s werk / 10 s rust × 8 cycli
Timing in de sessie	Fase 3 – Cardio Peak 1, na de warming-up en preactivatie	Fase 6 – Cardio Peak 2, op het einde van de sessie
Belasting	Eigen lichaamsgewicht, bewegingsbereik aangepast aan controle van de core	Eigen lichaamsgewicht, bewegingsbereik aanpassen zodra de techniek inzakt
Frequentie	1–2× per week in full-body / intensieve cardiosessies	Maximaal 1× per week als finisher in een full-body of cardiosessie
Belangrijkste cue	Kwaliteit van de core eerst, intensiteit daarna	Explosief blijven maar netjes tot en met de laatste cyclus

Meer over het tempo

Integratie van de 1%-methode

HIIT – Cardio Peak 1 (5 min)

Tabata – Cardio Peak 2 (4 min)

Fase 2 – Neuro-connection (3–4 min)

Doel: het neuromusculaire systeem voorbereiden op de volledige burpee door de beweging op te delen.

Niveau 1 – Squat + handen op de grond (zonder impact)

“Zak in een gecontroleerde squat, plaats je handen op de grond en kom weer recht zonder je voeten te verplaatsen.”
“Denk eraan om de belasting te verdelen tussen benen en armen, in plaats van op je polsen te vallen.”
“Rug lang, borstkas open, kijk 1–2 meter voor je.”

Niveau 2 – Overgang naar plank zonder sprong

“Vanuit je squat stap je één voet per keer naar achter tot in plank en keer je terug naar squat.”
“Hou het bekken op schouderhoogte: geen holle rug, geen billen in de lucht.”

Niveau 3 – Dynamische plank met kleine sprong

“Als dit vlot gaat, spring je met beide voeten tegelijk naar achter en weer naar voren, altijd met een strakke core.”
“Zoek naar zachte, stille landingen, alsof je je polsen en knieën wilt beschermen.”

Niveau 4 – Toevoegen van de verticale sprong

“Eindig elke herhaling met een verticale sprong waarbij de armen boven het hoofd omhoog komen.”
“Dit blok blijft een neurale voorbereiding: vloeiend en gecontroleerd, zonder op maximale zadiging te mikken.”

Doel: starten aan het HIIT-blok met een automatische, nette beweging zonder technische stress.

Fase 3 – Cardio Peak 1 – HIIT (5 min)

Doel: een gecontroleerde cardiopiek creëren met een explosieve full-bodycombinatie.

Cues om verder te gaan:

“Zak gecontroleerd, kom krachtig omhoog: controle onderaan, explosiviteit in de sprong.”
“Hou een constant tempo over het hele interval in plaats van te snel te starten en daarna in te storten.”
“Denk in plank aan een stalen core: niets zakt in, alles blijft in lijn.”
“Als de vorm slechter wordt, verklein dan eerst het sprongbereik of ga terug naar step-back, maar hou je techniek netjes.”
“Mik op een RPE van 7–9 naargelang je niveau: je moet stevig buiten adem zijn, maar nog elke herhaling kunnen controleren.”

Fase 6 – Tabata-einde (4 min – format 20/10 × 8)

Doel: korte, compacte en explosieve finisher om de sessie te beëindigen op een endorfinepiek.

Gevorderde cues:

“Geef je best op elke blok van 20 seconden, met dezelfde technische kwaliteit van begin tot einde.”
“Als de vermoeidheid komt, verklein dan eerst de spronghoogte voordat je aan de coretechniek raakt.”
“Hou een referentie aan: ongeveer evenveel herhalingen in de 1ste en de laatste cyclus.”
“Adem ritmisch: één ademhaling per herhaling of om de twee herhalingen, afhankelijk van je comfort.”

Aanbevolen frequentie

Maximaal 1 à 2 keer per week als intensief cardioblok (HIIT of Tabata) om de opgehoopte plyometrische belasting te beperken.
Vermijd zware burpees in Tabata de dag vóór of na andere zeer explosieve sessies (sprongen, sprints).
Burpees combineren goed met kracht- of coreblokken die gecontroleerder zijn om de sessie te balanceren (squats, deadlifts, planken).

Spaarzaam maar goed geplaatst ingezet is de burpee een krachtig hulpmiddel om je cardiosysteem en mentale weerbaarheid te challengen in een full-bodyblok.