ลันจ์กระโดดสลับขา (Jumping Lunges)

หมวดหมู่ : 🟨 ช่วงล่าง – ลันจ์ / พลัยโอเมตริก
ความยาก : ★★★☆☆ (ระดับกลาง–ค่อนข้างสูง)
อุปกรณ์ : ใช้น้ำหนักตัว ใส่รองเท้ากีฬา บนพื้นผิวที่มั่นคง

เป้าหมาย

  • พัฒนาพลังระเบิดและความเร็วของช่วงล่าง (ควอดริเซ็ปส์ ก้น น่องหลัง)
  • เร่งอัตราการเต้นหัวใจ อย่างรวดเร็วในบล็อก HIIT หรือ Tabata
  • พัฒนาการประสานงาน สมดุล และการควบคุมข้อต่อขณะเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

  • หลัก : ควอดริเซ็ปส์ กล้ามก้น กล้ามต้นขาด้านหลัง
  • ช่วย : น่อง กล้ามงอสะโพก
  • ประคอง : กล้ามท้อง หลังล่าง กล้ามก้นกลาง และบริเวณหัวไหล่/สะบัก

ท่าดัดแปลง

  • เวอร์ชันพื้นฐาน : ลันจ์สลับขาแบบไม่กระโดด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือใช้วอร์มอัพ
  • เวอร์ชันพาวเวอร์ : เพิ่มความสูงของการกระโดดเล็กน้อย แต่ยังคงการลงพื้นที่นุ่มและคุมได้
  • เวอร์ชันเบาลง : ใช้มือจับผนังหรือราว เพื่อช่วยพยุงสมดุลและรู้สึกปลอดภัยขึ้น
ท่าลันจ์กระโดดสลับขา Jumping Lunges

Jumping Lunges เป็นท่า HIIT คลาสสิกที่ช่วยเผาไฟช่วงขา ดันหัวใจให้เต้นแรง และฝึกการคุมร่างกายทุกครั้งที่ลงพื้น

เทคนิค — ทำทีละขั้น

  1. ท่าเริ่มต้น :
    ยืนในท่าลันจ์ยาว ขาหน้าอยู่ด้านหน้า ขาหลังอยู่ด้านหลัง งอเข่าหน้าประมาณ 90° เข่าหลังชี้ลงพื้นแต่ไม่ต้องแตะพื้น
    เกร็งแกนกลาง ลำตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแบบหลังตรงไม่โค้งงอ มองไปข้างหน้าประมาณ 2 เมตรเพื่อช่วยให้ทรงตัว มือวางใกล้สะโพกหรือแกว่งไปมาคล้ายท่าวิ่งก็ได้
  2. เฟสการกระโดด (ช่วงเปลี่ยนขา) :
    จากท่าล่าง ดันเท้าหน้าลงพื้นอย่างระเบิดพลัง เหมือนต้องการกระโดดตัวให้สูงขึ้นไปด้านบน
    ใช้จังหวะลอยตัวเพื่อสลับตำแหน่งขา ขาหลังย้ายมาอยู่ข้างหน้า ขาหน้าถอยไปด้านหลัง รักษาแกนกลางให้มั่นคง หลีกเลี่ยงการก้มตัวพุ่งไปข้างหน้า
  3. การลงพื้นแบบคุมได้ :
    ลงพื้นโดยย่อเข่าเพื่อลดแรงกระแทก ที่เข่าและสะโพก พยายามกลับมาที่มุมใกล้ 90° ที่เข่าหน้า
    เข่าหน้าอยู่เหนือกลางเท้า ไม่เลยออกไปข้างหน้า ไหล่และสะโพกจัดอยู่ในแนวเดียวกัน ปลายเท้าหลังอยู่บนปลายเท้าเพื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหว
  4. จังหวะ / ช่วงการเคลื่อนไหวที่ควรโฟกัส :
    ให้ความสำคัญกับการลงพื้นที่นุ่ม เงียบ และคุมได้ ก่อนความสูงของการกระโดด เริ่มจากช่วงการเคลื่อนไหวปานกลาง แล้วค่อยเพิ่มเมื่อคุมท่าทางได้ดี
    ใน HIIT : เป้าหมายคือทำต่อเนื่อง 30–45 วินาที ด้วยเทคนิคที่ดี ก่อนค่อยเพิ่มเวลา หรือเพิ่มความสูงของการกระโดด

❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย✅ เทคนิคที่ควรทำ
  • 🚫เข่าหน้าเลยปลายเท้าออกไปมากในท่าล่าง
  • 🚫เสียสมดุลตอนลงพื้น วางเท้าผิดตำแหน่ง
  • 🚫หลังโค้งงอ หรือโน้มลำตัวพุ่งไปข้างหน้ามากเกินไปตอนกระโดด
  • 🚫เร่งทำซ้ำเร็วเกินไป เหมือน “กราดยิง” โดยไม่คุมข้อและแกนกลาง
  • 💡จัดเข่าให้งอประมาณ 90° ในท่าล่าง เข่าหน้าอยู่เหนือกลางเท้า
  • 💡โฟกัสจุดบนพื้นห่างออกไปประมาณ 2 เมตร และตั้งลำตัวให้มั่นคงทุกครั้งที่ลงพื้น
  • 💡รักษาแนวไหล่ให้ตรงกับสะโพก เกร็งแกนกลางตั้งแต่ต้นจนจบ
  • 💡ให้ความสำคัญกับช่วงการเคลื่อนไหวที่ใหญ่แต่คุมได้ มากกว่าจำนวนครั้งที่เยอะแต่ฟอร์มเสีย

รูปแบบมาตรฐาน

HIIT สั้น
(บล็อก Cardio Peak)		Tabata
(ฟินิชเชอร์ระเบิดพลัง)
เวลาทำงาน30 – 45 วินาที20 วินาที
เวลาพัก20 – 45 วินาที10 วินาที
จำนวนรอบ6 – 10 รอบ ตามระดับผู้ฝึก8 รอบ
ความเข้มข้นเป้าหมายRPE 7 – 9 โดยยังคุมเทคนิคได้ดีRPE 8 – 9 รักษาการลงพื้นให้สะอาดจนจบรอบสุดท้าย
เริ่มตัวจับเวลา HIIT
เริ่มตัวจับเวลา Tabata

วิธี 1 %

HIIT สั้น Cardio Peak 1Tabata ปิดท้าย Cardio Peak 2
เป้าหมายสร้างพีกของคาร์ดิโอแบบคุมได้ เน้นระเบิดพลังขาฟินิชเชอร์สั้นแต่โหด ช่วยกระตุ้นเอนดอร์ฟิน
โครงสร้างบล็อก 30–45 วินาทีทำงาน / 20–45 วินาทีพักฟอร์แมตตายตัว 20 วินาทีทำงาน / 10 วินาทีพัก × 8 รอบ
ตำแหน่งในโปรแกรมเฟส 3 – Cardio Peak 1 หลังวอร์มและเตรียมกล้ามเนื้อเฟส 6 – Cardio Peak 2 ตอนท้ายเซสชัน
โหลดใช้น้ำหนักตัว ปรับช่วงการเคลื่อนไหวตามการคุมข้อใช้น้ำหนักตัว ลดช่วงการเคลื่อนไหวลงถ้าเทคนิคเริ่มเสีย
ความถี่1–2 ครั้ง/สัปดาห์ ในวันที่ฝึกช่วงล่างหรือฟูลบอดี้ไม่เกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์ หลังจบบล็อกขาหรือฟูลบอดี้
คำสั่งโฟกัสหลักให้ความสำคัญกับการลงพื้นที่ดี ก่อนค่อยเพิ่มความเข้มยังต้องระเบิดพลังแต่ฟอร์มต้องสะอาดถึงรอบสุดท้าย
ใช้ตัวจับเวลา HIIT

ใช้ตัวจับเวลา Tabata

การใส่ใน “วิธี 1 %”

HIIT – Cardio Peak 1 (5 นาที)

Tabata – Cardio Peak 1 (4 นาที)

เฟส 2 – Neuro-Connection (3–4 นาที)

เป้าหมาย : ปลุกระบบประสาท-กล้ามเนื้อ และค่อย ๆ สร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวให้แม่นยำ

ระดับ 1 – จัดท่าให้เป๊ะ (ยังไม่กระโดด)

  • “ก้าวถอยหลังเป็นลันจ์ ลุกขึ้นมายืน สลับขา ยังไม่ต้องกระโดด”
  • “นึกภาพว่ากำลังลงลิฟต์แนวดิ่ง เข่าไม่พุ่งไปข้างหน้าหรือเฉียงออกด้านข้าง”
  • “เงยอกให้สูงเล็กน้อย มองพื้นห่างออกไปประมาณ 2 เมตร”

ระดับ 2 – เพิ่มจังหวะและการประสานงาน

  • “เร่งจังหวะขึ้นเล็กน้อย แต่ห้ามเสียฟอร์ม”
  • “ปล่อยให้แขนแกว่งตามธรรมชาติแบบตอนวิ่ง เพื่อช่วยพยุงสมดุล”

ระดับ 3 – เพิ่มจังหวะกระดอนเล็กน้อย

  • “เพิ่มจัมป์เล็ก ๆ แค่พอให้ถ่ายน้ำหนักจากขาหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง”
  • “อยู่บนปลายเท้า ลงพื้นให้เบาและเงียบที่สุด”

ระดับ 4 – เตรียมเข้าสู่พีกคาร์ดิโอ (ก่อน Jumping Lunges จริง)

  • “ใช้แขนช่วยสร้างแรงส่งขึ้นแนวดิ่ง”
  • “ยังไม่ต้องใส่แรงสุด จุดนี้คือการเตรียมระบบประสาท ยังไม่ใช่ช่วงทำหนักจริง”

เป้าหมาย : ล็อกเทคนิคให้เป๊ะก่อนเข้า HIIT โดยไม่สร้างความล้าสะสมเกินไป

เฟส 3 – Cardio Peak 1 – HIIT (5 นาที)

เป้าหมาย : สร้างพีกคาร์ดิโอแบบคุมได้ ด้วยท่าระเบิดพลังที่ฟอร์มยังสะอาด

คำสั่งโค้ชเพื่อดันระดับ :

  • “Land light, fly strong ลงให้เบา กระโดดให้แรง”
  • “รักษาความสูงของการกระโดดให้คงที่ ไม่กระโดดสุ่มไปมา”
  • “ใช้แขนให้ช่วยสร้างพลัง กดลง–ดันขึ้น ทุกครั้งที่กระโดด”
  • “ถ้าฟอร์มเริ่มเสีย ให้ลดความสูง ไม่ใช่ลดคุณภาพ”
  • “เล็ง RPE ที่7–9 ตามรอบ: ระเบิดพลังแต่ยังคุมได้ทุกครั้ง”

เฟส 6 – Tabata ปิดท้าย (4 นาที – ฟอร์แมต 20/10 × 8)

เป้าหมาย : ฟินิชเชอร์สั้น หนัก ระเบิดพลัง แต่ยังต้องคุมท่าให้ได้

คำสั่งขั้นสูง :

  • “ใส่ให้สุดในช่วง 20 วินาที แต่ต้องลงพื้นได้สะอาดจนถึงรอบสุดท้าย”
  • “ถ้าความล้าทำให้เสียสมดุล ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวลงเล็กน้อย”
  • “ใช้โมเมนตัมจากแขนช่วยรักษาจังหวะไว้ตลอดเซต”
  • “ต้องยังรู้สึกว่าทุกครั้งที่กระโดดหน้าตาเหมือนครั้งแรก ไม่ใช่แค่เอาให้ครบเวลา”

ความถี่ที่แนะนำ

  • ใช้ 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นกับปริมาณท่ากระโดด/พลัยโอเมตริกทั้งหมดในรอบการฝึก
  • ไม่ควรวางก่อนท่า “โหลดหนัก” หรือช้า (สควอต Hip Thrust RDL) เพื่อเก็บความต่างของระบบประสาทไว้ใช้ให้เต็มที่
  • สลับบล็อก : วันหนึ่งใช้เวอร์ชันHIIT สั้น (เฟส 3) อีกวันใช้เวอร์ชันTabata (เฟส 6) เพื่อเปลี่ยนรูปแบบความเครียดโดยไม่โขกข้อเกินไป

ท่านี้เหมาะมากถ้าเอาไปจับคู่กับท่าดัน/ดึงช่วงบน เพื่อรักษาสมดุลทั้งร่างกาย