Pourquoi certains repas rassasient plus que d’autres à calories égales ?
Découvrez l’indice ISE™, un repère clair et scientifique pour mieux comprendre la satiété, gérer vos repas et améliorer vos plans nutritionnels.
Pourquoi parler de : « Satiété par calorie » ?
Nous mangeons avant tout pour obtenir de l’énergie, exprimée en kilocalories, mais nous cessons de manger surtout lorsque notre estomac est rempli. C’est pourquoi deux repas de 800 kcal peuvent provoquer des sensations de satiété très différentes.
- 1 gramme de graisse fournit 9 kcal sans augmenter le volume de l’estomac,
- 1 gramme d’eau n’apporte aucune calorie mais occupe de la place.
Plus un aliment contient d’eau ou de fibres, plus il remplit l’estomac sans alourdir la charge calorique totale.
Le but de l’ISE est de savoir combien un repas rassasie par unité d’énergie.
On additionne les nutriments qui « gonflent » l’estomac ou stimulent la satiété :
- Eau (remplissage mécanique) → coefficient 1
- Protéines (signal hormonal) → coefficient 2
- Fibres (volume + vidange gastrique lente) → coefficient 4
On divise le tout par les kcal pour obtenir un rendement.
On multiplie le résultat par 100 Pour avoir des nombres « lisibles » (40 – 300).
La graisse et le sucre n’apparaissent pas car ils pèsent lourd en kcal mais n’augmentent presque pas le volume; ils « tirent » donc le ratio vers le bas de façon automatique.
Le ratio hydro-calorique (RHC)
≥ 5 g/kcal
Ultra hydratant
2 – 4,9 g/kcal
Hydratant
1 – 1,9 g/kcal
Classique
< 1 g/kcal
Dense / sec
Étude de cas
« Pastèque 500 g » vs « Pastèque 500 g + Côtelette 250 g »
| Pastèque 500 g | Côtelette d’agneau 250 g | TOTAL repas | |
|---|---|---|---|
| Eau (g) | 455 | 145 | 600 |
| Protéines (g) | 3,5 | 64,3 | 67,8 |
| Fibres (g) | 2,5 | 0 | 2,5 |
| kcal | 195 | 600 | 795 |
Calculs
| Indice | Formule | Pastèque seule | Repas complet |
|---|---|---|---|
| RHC | Eau ÷ kcal | 455 / 195 = 2,33 | 600 / 795 = 0,76 |
| ISE | (Eau + 2P + 4F) ÷ kcal × 100 | (455 + 7 + 10) / 195 × 100 ≈ 242 | (600 + 136 + 10) / 795 × 100 ≈ 94 |
Lecture des résultats
| Pastèque seule | Pastèque + Côtelette | |
|---|---|---|
| Hydratation | Hydratant (RHC 2,3) | Dense / sec (RHC 0,76) |
| Satiété | Très rassasiant (ISE 242) | Rassasiant moyen (ISE 94) |
Message-clef : la côtelette augmente très fort les kcal mais quasi pas l’eau ni les fibres.
Le « rendement satiété / kcal » s’effondre → indices plus faibles.
Comment l’expliquer en coaching ?
Imaginez un bol de soupe de légumes chaude : léger, plein d’eau et de fibres, il occupe beaucoup de place dans votre estomac pour très peu de calories — comme un grand réservoir rempli d’air et d’eau.
Maintenant, ajoutez à ce bol une tranche de fromage gras ou un morceau de pain beurré : le volume total change à peine, mais la densité énergétique explose. En d’autres termes, vous venez d’ajouter beaucoup de « carburant » sans réellement augmenter le « volume ».
« C’est exactement ce que montre l’ISE : lorsque vous introduisez un aliment très concentré en énergie dans un repas hydraté et riche en fibres, les calories bondissent alors que la satiété par calorie diminue mécaniquement. »
Autrement dit, l’ISE agit un peu comme un “prix au kilo” appliqué à la satiété : si vous mélangez un aliment très cher en calories avec un aliment bon marché en volume, c’est la moyenne qui s’effondre. Un petit ajout d’aliment dense suffit à faire chuter l’équilibre global de votre repas.
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Applications pratiques
Équilibrer un plat “sec”
- Réduire la portion de l’aliment dense
- Ajouter légumes, fruits, céréales complètes (eau + fibres)
« Votre assiette contient assez de protéines mais manque d’eau et de fibres pour chaque 100 kcal. Ajoutons 200 g de légumes vapeur : le même apport protéique, un RHC qui repasse > 1, et un ISE au-dessus de 130. »
Limite de l’indice
- Ne remplace pas la densité micronutritionnelle (vitamines, minéraux).
- Ne juge pas la satiété gustative (texture, arômes, temps de mastication).
Mini-quiz (auto-évaluation)
Points clés à retenir
- ISE et RHC sont des ratios.
Quand on ajoute un aliment dense et pauvre en eau/fibres, ils chutent. - Protéines comptent (×2), mais fibres (×4) et eau (×1) sont les moteurs majeurs du volume rassasiant.
En pratique : un bon repas combine ➜ eau + fibres + protéines suffisantes, le tout pour une densité énergétique maîtrisée.
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