Skater Jump – กระโดดสเกเตอร์
หมวด : 🟧 คาร์ดิโอ / พลัยโอเมตริก – ความมั่นคง – การประสานงาน
ระดับความยาก : ★★★☆☆ (ระดับกลาง)
อุปกรณ์ : ใช้น้ำหนักตัวอย่างเดียว พื้นผิวที่มั่นคง รองเท้าออกกำลังกาย
เป้าหมาย
- สร้างพีคคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพในช่วง HIIT หรือเป็นฟินิชเชอร์ Tabata ด้วยท่าที่เคลื่อนไหวรวดเร็ว
- พัฒนาความทรงพลังและระเบิดด้านข้างด้วยการลงน้ำหนักขาข้างเดียว
- เพิ่มความมั่นคงของสะโพกและเข่า รวมถึงการประสานงานของทั้งร่างกาย
กล้ามเนื้อที่ใช้
- หลัก : กล้ามหน้าขา (Quadriceps), กล้ามก้นใหญ่, กล้ามก้นกลาง
- เสริม : กล้ามหลังขา, กล้ามน่อง (โซเลียส, แกสโตรคนีเมียส)
- คงสภาพ / เสถียรภาพ : กล้ามท้อง, หน้าท้องด้านข้าง, กล้ามแนวกระดูกสันหลัง, กล้ามรอบสะบักและหัวไหล่
เวอร์ชัน / ตัวเลือก
- เวอร์ชันพื้นฐาน : ก้าวข้างแบบ step-touch ไม่มีการกระโดด โฟกัสที่การถ่ายน้ำหนักอย่างควบคุม
- เวอร์ชันแรงกระแทกน้อย : กระโดดข้างสั้น ๆ ให้ปลายเท้าด้านหลังแตะพื้นเบา ๆ เพื่อช่วยเรื่องการทรงตัว
- เวอร์ชัน “คาร์ดิโอลื่นไหล” : ช่วงการเคลื่อนไหวปานกลาง เน้นจังหวะสม่ำเสมอมากกว่าระยะกระโดด
- เวอร์ชันขั้นสูง : Skater Jump พร้อมดัมบ์เบลน้ำหนักเบาหรือเสื้อถ่วงน้ำหนัก โดยยังคงการลงเท้านุ่มและควบคุมได้
- เวอร์ชันระเบิดสุด : Skater Jump ด้วยการเปลี่ยนทิศทางเร็วและระยะกระโดดกว้างสุด โดยยังคงให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกัน
- เวอร์ชัน Tabata : ความเข้มข้นสูง แต่เทคนิคต้องคุมได้จนจบทุกเซ็ต
Skater Jump เป็นท่าที่ดีมากในการฝึกคาร์ดิโอและพลังระเบิดด้านข้าง พร้อมเสริมความมั่นคงของสะโพกและเข่าไปพร้อมกัน
เทคนิค — ทำทีละขั้น
- ท่าเริ่มต้น :
ยืนตรง กางเท้ากว้างเท่าสะโพก เข่างอเล็กน้อย โน้มลำตัวไปด้านหน้านิดหน่อย สะโพกต่ำ เกร็งแกนกลางลำตัวแข็งแรง เตรียมแกว่งแขนให้เคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ - กระโดดด้านข้างและการรับแรง :
ดันพื้นแรง ๆ ด้วยขาข้างที่ลงน้ำหนักเพื่อส่งตัวไปด้านข้าง ลงน้ำหนักบนขาอีกข้างหนึ่ง เข่างอเล็กน้อย ให้เท้าอีกข้างพาดไปด้านหลังเพื่อช่วยทรงตัว ลงเท้าด้วยปลายเท้าก่อน แล้วค่อยให้ส้นเท้าแตะพื้นอย่างนุ่มนวล - ความมั่นคงและท่าทาง :
ตอนรับแรงให้โฟกัสที่การทรงตัวก่อน เข่าต้องอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า สะโพกหันไปด้านหน้า ลำตัวนิ่ง แขนแกว่งตามท่าเหมือนนักสเกตความเร็วเพื่อช่วยบาลานซ์ แต่ไม่บิดลำตัวเกินไป - จังหวะ ช่วงการเคลื่อนไหว และการหายใจ :
เมื่อรับแรงได้แล้วให้กระโดดสลับไปอีกด้านทันที มองหาจังหวะที่ลื่นไหล : เริ่มจากระยะกลาง ๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะเมื่อควบคุมได้ดี หายใจเข้าในช่วงเตรียมตัว หายใจออกทุกครั้งที่ดันตัวกระโดดด้านข้าง
| ❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย | ✅ เทคนิคที่ควรทำ |
|---|---|
|
|
โครงสร้างตัวอย่าง
| HIIT (บล็อก Cardio Peak) | Tabata (ฟินิชเชอร์ระเบิด) | |
|---|---|---|
| ระยะเวลาทำงาน | 20 – 40 วิ | 20 วิ |
| พัก | 20 – 40 วิ | 10 วิ |
| จำนวนรอบ | 6 – 10 รอบ ตามระดับของลูกค้า | 8 รอบ |
| ความเข้มข้นเป้าหมาย | RPE 7 – 9 คุมการลงเท้าและความมั่นคงด้านข้างของทุกการกระโดด | RPE 8 – 9 คุณภาพของการลงขาข้างเดียวต้องดีจนถึงรอบสุดท้าย |
วิธี 1 %
| HIIT Cardio Peak 1 | Tabata ปิดท้าย Cardio Peak 2 | |
|---|---|---|
| เป้าหมาย | กระตุ้นคาร์ดิโอและพลังระเบิดด้านข้าง ด้วยงานขาข้างเดียวที่คุมได้ | ฟินิชเชอร์สั้น ๆ แต่แน่น เพื่อดันเอ็นดอร์ฟินและความทนต่อความเหนื่อย |
| โครงสร้าง | บล็อก 20–40 วิ ทำงาน / 20–40 วิ พัก | ฟอร์แมตตายตัว 20 วิ ทำ / 10 วิ พัก × 8 รอบ |
| ตำแหน่งในคาบ | เฟส 3 – Cardio Peak 1 หลังวอร์มอัปและการเตรียมระบบประสาท | เฟส 6 – Cardio Peak 2 ช่วงท้ายคาบ |
| โหลด | ใช้น้ำหนักตัว อาจเพิ่มน้ำหนักเบาได้หากการทรงตัวดี | ใช้น้ำหนักตัว ปรับช่วงการเคลื่อนไหวเมื่อเทคนิคเริ่มเสีย |
| ความถี่ | 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ ในคาบ full body หรือคาร์ดิโอหนัก | ไม่เกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์ ช่วงท้ายบล็อก full body หรือคาร์ดิโอ |
| คำสั่งสำคัญ | โฟกัสความมั่นคงของขาที่ลงน้ำหนักก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วและระยะกระโดด | ต้องยังคงความสะอาดของการลงเท้า ไม่ยอมแลกเสถียรภาพเพื่อเพิ่มจำนวนครั้ง |
การใส่ใน “วิธี 1 %”
HIIT – Cardio Peak 1 (5 นาที)
Tabata – Cardio Peak 2 (4 นาที)
เฟส 2 – Neuro-Connection (3–4 นาที)
เป้าหมาย : เตรียมระบบประสาทและกล้ามเนื้อสำหรับการกระโดดด้านข้าง ด้วยการแยกส่วนการเคลื่อนไหวและสร้างความมั่นคงบนขาข้างเดียว
ระดับ 1 – ถ่ายน้ำหนักด้านข้างโดยไม่กระโดด
- ทำก้าวข้างแบบควบคุม ถ่ายน้ำหนักจากขาหนึ่งไปอีกขา โดยไม่ยกเท้าทั้งสองข้างลอยพร้อมกัน
- รักษาสะโพกให้ต่ำ ลำตัวโน้มไปด้านหน้าเล็กน้อย และเข่างออย่างผ่อนคลาย
ระดับ 2 – กระโดดข้างเล็ก ๆ พร้อมให้เท้าด้านหลังแตะพื้น
- เพิ่มกระโดดข้างระยะสั้น แล้วให้ปลายเท้าด้านหลังแตะพื้นเบา ๆ เพื่อช่วยทรงตัว
- โฟกัสการลงเท้าให้เงียบ ใช้ปลายเท้ารับแรง เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า
ระดับ 3 – Skater Jump คุมได้ ระยะกลาง
- เปลี่ยนเป็นการลงน้ำหนักข้างเดียวเต็ม ๆ ให้เท้าด้านหลังลอยขึ้น คงตัวก่อนค่อยกระโดดต่อ
- ใช้แขนเหมือนนักสเกตช่วยบาลานซ์ลำตัว แต่ไม่บิดหัวไหล่มากเกินไป
ระดับ 4 – Skater Jump แบบระเบิด ระยะกว้าง
- เพิ่มระยะกระโดดทีละนิด โดยยังคงคุมการลงเท้าให้มั่นคงเหมือนเดิม
- อยู่ในท่าแอธเลติกตลอดเวลา : สะโพกต่ำ เข่างอ ลำตัวนิ่งทุกครั้งที่รับแรง
เป้าหมาย : เข้าสู่บล็อก HIIT ด้วยท่ากระโดดด้านข้างที่ทำได้อัตโนมัติ เสถียร และไม่มีความกังวลเรื่องข้อต่อ
เฟส 3 – Cardio Peak 1 – HIIT (5 นาที)
เป้าหมาย : สร้างพีคคาร์ดิโอที่คุมได้ โดยผสมผสานระยะกระโดดด้านข้าง พลังระเบิด และการคุมการลงน้ำหนักขาข้างเดียว
คำสั่งสำหรับดันระดับขึ้น :
- “ดันแรง ลงนุ่ม” พลังมาจากขาที่ลงน้ำหนัก การลงเท้าต้องควบคุมได้ทุกครั้ง
- “รักษาเทมโปให้คงที่ตลอดอินเตอร์วอล : คุณภาพการลงเท้าต้องเท่ากันตั้งแต่ต้นจนจบ”
- “ทุกครั้งที่รับแรง ให้ล็อกแนวสะโพก–เข่า–ข้อเท้าให้ตรงก่อนค่อยกระโดดต่อ”
- “ถ้าเริ่มเสียการทรงตัว ให้ลดระยะกระโดดลง หรือกลับมาแตะปลายเท้าด้านหลังเบา ๆ แต่เทคนิคต้องยังสะอาด”
- “ตั้งเป้า RPE 7–9 ตามระดับลูกค้า : หอบแต่ต้องยังคุมทุกการกระโดดได้”
เฟส 6 – Tabata ปิดท้าย (4 นาที – ฟอร์แมต 20/10 × 8)
เป้าหมาย : ฟินิชเชอร์สั้น ระเบิด และท้าทายจิตใจ โดยยังรักษาคุณภาพของการลงน้ำหนักขาข้างเดียวแม้เมื่อเริ่มล้า
คำสั่งขั้นสูง :
- “ใส่เต็มในช่วง20 วินาที แต่ห้ามแลกความมั่นคงของเข่ากับความเร็ว”
- “ถ้าเริ่มล้า ให้ลดระยะกระโดดลงก่อน แล้วค่อยปรับจังหวะภายหลัง”
- “ตั้งเกณฑ์ไว้ : จำนวนครั้งต่ออินเตอร์วอลควรใกล้เคียงกันจากรอบแรกถึงรอบสุดท้าย”
- “หายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอ : หนึ่งลมหายใจต่อหนึ่งครั้ง หรือทุกสองครั้งตามความถนัด”
ความถี่ที่แนะนำ
- ใช้ 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ในบล็อกคาร์ดิโอหนัก (HIIT หรือ Tabata) เพื่อไม่ให้โหลดพลัยโอเมตริกที่ขาล่างมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงการวาง Skater Jump แบบ Tabataติดกับวันก่อนหรือวันถัดไปที่มีคาบระเบิดหนักอื่น ๆ (กระโดด สปรินต์ พลัยโอเมตริกหนัก)
- Skater Jump เข้าคู่ได้ดีมากกับบล็อกฝึกแรงขาล่าง (สควอต ลันจ์) และท่าเกร็งแกนกลาง เพื่อบาลานซ์ทั้งคาบ
ถ้าวางให้ถูกจุดในคาบ Skater Jump จะกลายเป็นแบบทดสอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับการคุมการเคลื่อนไหวด้านข้าง คาร์ดิโอ และสภาพจิตใจ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย