วิ่งยกเข่าสูงแบบไดนามิก
หมวด : 🟧 คาร์ดิโอ / พลายโอเมตริก – การประสานงาน – ความระเบิดแรง
ความยาก : ★★★☆☆ (ระดับกลางถึงค่อนข้างยาก)
อุปกรณ์ : ใช้น้ำหนักตัว รองเท้ากีฬา พื้นที่มั่นคง
เป้าหมาย
- พัฒนาความถี่ของการก้าวและการประสานงานในท่าวิ่ง
- เพิ่มความสามารถระบบหัวใจและปอดในบล็อก HIIT หรือฟินิชเชอร์ Tabata
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อพับสะโพก แกนกลางแบบไดนามิก และท่าวิ่งโดยรวม
กล้ามเนื้อที่ใช้งาน
- หลัก : กล้ามเนื้อพับสะโพก (psoas, ilio-psoas), กล้ามเนื้อหน้าขา, กล้ามเนื้อน่อง
- เสริม : กล้ามเนื้อหลังต้นขา, กล้ามเนื้อสะโพกกลางและใหญ่, เดลทอยด์, ไบเซ็ปส์และไทรเซ็ปส์ (จากการแกว่งแขน)
- พยุง : กล้ามท้อง, แกนกลางลึก, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, บริเวณสะบักและหัวไหล่
ตัวแปรท่า
- เวอร์ชันพื้นฐาน : วิ่งยกเข่าสูงแบบช้า ไม่มีการเด้ง เน้นยกเข่าให้สูงและจัดท่าทางให้ตรง
- เวอร์ชันมีจุดพยุง : วิ่งยกเข่าสูงโดยจับผนังหรือจุดยึดเพื่อช่วยเรื่องสมดุล
- เวอร์ชัน “ควบคุมจังหวะ” : ทำ 30 วินาที / พัก 30 วินาที จังหวะสม่ำเสมอ เหมาะใช้เป็นวอร์มอัพ
- เวอร์ชันสปรินต์อยู่กับที่ : high knees เร็วมาก ยกเข่าให้สูง เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกเป็นประจำแล้ว
- เวอร์ชันใช้ยางยืด : high knees พร้อมสายยางรัดรอบต้นขาเพื่อเพิ่มแรงต้าน
- เวอร์ชัน Tabata : 20 วินาที “ทำ” / 10 วินาที “พัก” × 8 รอบ ความเร็วสูงสุดแต่ยังต้องรักษาเทคนิคให้ดี
High knees เป็นท่าคาร์ดิโอคลาสสิก ดูเหมือนง่าย แต่ถ้าเพิ่มความถี่ของการก้าวแล้ว ระดับชีพจรจะขึ้นเร็วมาก
เทคนิค — ทำทีละขั้นตอน
- ท่าเริ่มต้น :
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ลำตัวตั้งตรง มองไปข้างหน้า แขนงอประมาณ 90° ใกล้ลำตัว พร้อมแกว่งเหมือนตอนวิ่ง - ยกเข่าและการเด้ง :
ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาหาลำตัวจนถึงระดับสะโพก โดยยังเกร็งแกนกลางไว้ ขาข้างที่แตะพื้นดันพื้นเล็กน้อยให้เกิดการเด้งเบาๆ บนปลายเท้า โดยไม่กระแทกส้นเท้า - สลับขาและประสานแขน/ขา :
สลับขาอย่างต่อเนื่องเหมือนวิ่งอยู่กับที่ แขนเคลื่อนไปตามธรรมชาติ : เข่าขวา / แขนซ้าย ไปข้างหน้า แล้วสลับด้าน รักษาลำตัวให้นิ่ง ไม่เอนตัวไปข้างหน้าหรือเอนไปด้านหลัง - จังหวะและการหายใจ :
ค่อยๆ เพิ่มความถี่ของการก้าวโดยยังคงความสูงของเข่าและท่าทางให้ดี หายใจเป็นจังหวะ (2 ก้าวหายใจเข้า 2 ก้าวหายใจออก) ตั้งเป้าให้เท้าลงพื้นเบา เงียบ และควบคุมได้
| ❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย | ✅ เทคนิคที่ควรทำ |
|---|---|
|
|
รูปแบบมาตรฐาน
| HIIT (บล็อก Cardio Peak) | Tabata (ฟินิชเชอร์ระเบิดพลัง) | |
|---|---|---|
| ระยะเวลาช่วงทำงาน | 20 – 40 วินาที | 20 วินาที |
| พัก | 20 – 40 วินาที | 10 วินาที |
| จำนวนรอบ | 4 – 8 รอบ ตามระดับ | 8 รอบ |
| ระดับความหนักเป้าหมาย | RPE 7 – 9 ความถี่ก้าวสูง แต่ยังคงท่าวิ่งที่ควบคุมได้ดี | RPE 8 – 9 ยกเข่าสูงและเกร็งแกนกลางจนจบรอบสุดท้าย |
วิธี 1%
| HIIT Cardio Peak 1 | Tabata ช่วงท้าย Cardio Peak 2 | |
|---|---|---|
| เป้าหมาย | สร้างพีคคาร์ดิโอแบบควบคุมด้วยท่าวิ่งอยู่กับที่ | ฟินิชเชอร์สั้นแต่หนักมาก เพื่อกระตุ้นเอ็นดอร์ฟิน |
| โครงสร้าง | บล็อก 20–40 วินาทีทำงาน / 20–40 วินาทีพัก | ฟอร์แมตตายตัว 20 วินาทีทำงาน / 10 วินาทีพัก × 8 รอบ |
| ตำแหน่งในโปรแกรม | เฟส 3 – Cardio Peak 1 หลังวอร์มอัพและการเปิดระบบประสาท | เฟส 6 – Cardio Peak 2 ช่วงท้ายของเซสชัน |
| โหลด | ใช้น้ำหนักตัว เน้นความถี่การก้าวและความสูงของเข่า | ใช้น้ำหนักตัว ปรับความถี่หากเทคนิคเริ่มเสีย |
| ความถี่ | 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ ในเซสชันฟูลบอดี้ / คาร์ดิโอหนัก | สูงสุด 1 ครั้ง/สัปดาห์ ช่วงท้ายของบล็อกฟูลบอดี้หรือคาร์ดิโอ |
| คำสั่งโค้ชสำคัญ | โฟกัสคุณภาพท่าวิ่งก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วของขา | รักษาความระเบิดแรงแต่ต้องสะอาดจนจบรอบสุดท้าย |
การใส่ในโปรแกรม “วิธี 1%”
HIIT – Cardio Peak 1 (5 นาที)
Tabata – Cardio Peak 2 (4 นาที)
เฟส 2 – Neuro-Connection (3–4 นาที)
เป้าหมาย : เตรียมระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โดยแยกซ้อมท่าวิ่งและความสูงของเข่าให้ชัดเจน
ระดับ 1 – เดินยกเข่าสูง (ไม่มีการเด้ง)
- « ยกเข่าทีละข้างขึ้นถึงระดับสะโพก โดยไม่ต้องกระโดด รักษาลำตัวให้ตรง »
- « ใช้เวลาโฟกัสความรู้สึกที่กล้ามเนื้อพับสะโพกและการเกร็งแกนกลาง »
ระดับ 2 – High knees ช้าๆ พร้อมเด้งเบาๆ
- « เพิ่มการเด้งเบาๆ บนปลายเท้า แต่ยังคงความสูงของเข่าเท่าเดิม »
- « ระวังให้ลำตัวนิ่ง ไม่เอนไปข้างหน้า »
ระดับ 3 – ประสานแขน / ขา
- « เพิ่มการแกว่งแขนให้ชัดเหมือนเวลาวิ่ง : เข่าขวา / แขนซ้าย ไปข้างหน้า »
- « รักษาศอกงอประมาณ 90° และจังหวะแกว่งแขนหน้า/หลังให้ลื่นไหล »
ระดับ 4 – เพิ่มจังหวะอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- « เพิ่มความถี่ของการก้าวเล็กน้อย โดยยังคงความสูงของเข่าและคุณภาพท่าทางเท่าเดิม »
- « ช่วงนี้เป็นการเตรียมระบบประสาท ยังไม่ใช่การวิ่งเต็มสปีด ต้องรู้สึกควบคุมท่าได้ตลอด »
เป้าหมาย : เข้าสู่บล็อก HIIT พร้อมท่าวิ่งที่เป็นอัตโนมัติ สะอาด และประสานกันดี
เฟส 3 – Cardio Peak 1 – HIIT (5 นาที)
เป้าหมาย : สร้างพีคคาร์ดิโอด้วยความถี่การก้าวสูง รวมกับท่าวิ่งที่มั่นคง
คำสั่งโค้ชเพื่อพัฒนาต่อ :
- « ให้ความสำคัญกับความสูงของเข่าก่อนความเร็ว : ยังคงเข่าระดับสะโพก แม้ต้องลดความเร็วลง »
- « รักษาจังหวะคงที่ตลอดช่วงเวลาของอินเทอร์วอล ไม่เร่งจนคุมไม่ได้ในช่วงแรก »
- « ลงเท้าให้เบาและเงียบบนปลายเท้า ส้นแตะพื้นเพียงเล็กน้อย »
- « ถ้าท่าเริ่มเสีย ลดความถี่ของการก้าว แทนที่จะลดความสูงของเข่า »
- « ตั้งเป้าระดับ RPE 7–9 : หอบแต่ยังควบคุมเทคนิคได้ทุกวินาที »
เฟส 6 – Tabata ช่วงท้าย (4 นาที – ฟอร์แมต 20/10 × 8)
เป้าหมาย : ฟินิชเชอร์ระเบิดพลัง ปิดเซสชันด้วยพีคเอ็นดอร์ฟินและความรู้สึกว่าขาเร็วมาก
คำสั่งโค้ชขั้นสูง :
- « ในทุกช่วง 20 วินาที ให้ทำให้เต็มที่ แต่ยังคงคุณภาพท่าทางเหมือนเดิม »
- « หากเริ่มล้า ลดความถี่ของก้าวเล็กน้อย แต่ให้ยกเข่าสูงเหมือนเดิม »
- « ใช้ตัวชี้วัด : พยายามรักษาจำนวนก้าวให้ใกล้เคียงกันตั้งแต่รอบแรกจนรอบสุดท้าย »
- « หายใจเป็นจังหวะ อย่ากลั้นหายใจ ปล่อยให้การหายใจไหลไปตามการเคลื่อนที่ของขา »
ความถี่ที่แนะนำ
- ใช้ 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ในบล็อกคาร์ดิโอหนัก (HIIT หรือ Tabata) ตามปริมาณงานรวมทั้งสัปดาห์
- หลีกเลี่ยงการวาง high knees เร็วมากในวันก่อนหรือวันถัดไปของเซสชันที่เน้นความระเบิดแรงอื่นๆ (สปรินต์ พลายโอเมตริกหนัก)
- high knees เข้ากันได้ดีมากกับบล็อกฝึกแรงช่วงล่างที่คุมได้ (สควอต ลันจ์) และท่าแกนกลาง
ถ้าใส่ให้ถูกจุดในโปรแกรม วิ่งยกเข่าสูงแบบไดนามิกจะเปลี่ยนจากแค่คาร์ดิโอธรรมดา ให้กลายเป็นงานฝึกความเร็วขาและท่าวิ่งอย่างแท้จริง