Jumping Jack (จัมพ์ปิ้งแจ็ค)

หมวดหมู่ : 🟧 วอร์มอัพ / HIIT / Tabata – Jumping Jack
ระดับความยาก : ★☆☆☆☆ (ผู้เริ่มต้นถึงระดับกลาง)
อุปกรณ์ : น้ำหนักตัวล้วน – ไม่ใช้เครื่องมือ

เป้าหมาย

กระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจอย่างรวดเร็ว
ช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน เมื่อใช้ในบล็อก HIIT หรือ Tabata
พัฒนาการประสานงาน แขน–ขา ด้วยท่าที่ทำซ้ำได้ง่าย
พัฒนาความทนทานระบบหัวใจและร่างกายโดยรวม ปรับความหนักและระยะเวลาได้ง่าย

กล้ามเนื้อที่ใช้หลัก

หลัก : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ต้นขาด้านหลัง (Ischio-jambiers) น่อง สะโพก (ก้นใหญ่–กลาง) และไหล่ (เดลทอยด์ด้านหน้าและกลาง)
เสริม : กล้ามท้อง หน้าท้องด้านข้าง กล้ามเนื้อด้านในขา (Adducteurs) และกล้ามเนื้อรอบสะบัก
คงสภาพท่า : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อฝ่าเท้าและข้อเท้า ช่วยเรื่องความมั่นคงตอนลงเท้า

ท่าประยุกต์

ง่ายขึ้น : Step Jack (ก้าวเปิดทีละข้างโดยไม่กระโดด) ใช้แขนกึ่งกลาง ระดับแรงปานกลาง และโนอิมแพ็ค (ไม่กระแทก)
ยากขึ้น : Power Jack (กระโดดแรงและสูงขึ้น) ใส่ยางยืดรอบข้อเท้า ใช้ในบล็อก HIIT หรือ Tabata

Jumping Jack เป็นท่าคลาสสิกของคาร์ดิโอ: ง่าย ได้ผล ใช้ได้ทั้งช่วงวอร์มอัพ และในบล็อก HIIT หรือ Tabata ที่มีโครงสร้างชัดเจน

เทคนิค — ทำทีละขั้น

ท่าเริ่มต้น :
ยืนตัวตรง เท้าชิด แขนแนบลำตัว
รักษาเข่าให้นิ่มตลอดเวลา เกร็งแกนกลางเล็กน้อย อกผาย (“chest up”) มองตรงระดับสายตา
เกร็งกล้ามท้องเบาๆ เพื่อลดการแอ่นหลังส่วนล่าง
เฟสเปิด (กระโดดแยกขา) :
กระโดดแยกเท้าออกด้านข้าง กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย พร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ (ไม่ยกจนไหล่ตึงเกินไป)
ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ให้เท้า “เบา” เข่างอรับแรงกระแทก
เฟสปิด :
กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยดึงขาและแขนกลับพร้อมกัน ให้แขนกลับมาแนบลำตัว
คุมจังหวะแขนตอนลง รักษาลำตัวให้นิ่ง และหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงส้นเท้าแรงๆ
จังหวะ / ช่วงการเคลื่อนไหวที่แนะนำ :
วอร์มอัพ : จังหวะปานกลาง หายใจสบาย เน้นแรงกระแทกเบาๆ
HIIT / Tabata : จังหวะเร็วขึ้น (ประมาณ 1–2 ครั้งต่อวินาที) แต่ยังคงเข่าให้นิ่ม และลงเท้าให้เบา

❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย	✅ เทคนิคที่ควรทำ
🚫ลงน้ำหนักแรงที่ส้นเท้า → แรงกระแทกส่งตรงไปที่เข่าและหลังส่วนล่าง 🚫เข่าหมุนเข้าด้านในเวลากระโดด 🚫อกห่อหรือหลังแอ่นมากเกินไปตอนยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ	💡รักษาเข่าให้นิ่ม และลงน้ำหนักเบาๆ ที่ปลายเท้า 💡จัดแนวเข่าให้ตรงกับปลายเท้า เท้าเปิดออกเล็กน้อยด้านนอก 💡เกร็งกล้ามท้อง ยืดอก และควบคุมระยะการยกแขน ไม่ดึงจนรู้สึกตึงหลังส่วนล่าง

❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

✅ เทคนิคที่ควรทำ

🚫ลงน้ำหนักแรงที่ส้นเท้า → แรงกระแทกส่งตรงไปที่เข่าและหลังส่วนล่าง
🚫เข่าหมุนเข้าด้านในเวลากระโดด
🚫อกห่อหรือหลังแอ่นมากเกินไปตอนยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

💡รักษาเข่าให้นิ่ม และลงน้ำหนักเบาๆ ที่ปลายเท้า
💡จัดแนวเข่าให้ตรงกับปลายเท้า เท้าเปิดออกเล็กน้อยด้านนอก
💡เกร็งกล้ามท้อง ยืดอก และควบคุมระยะการยกแขน ไม่ดึงจนรู้สึกตึงหลังส่วนล่าง

รูปแบบตัวอย่าง

	วอร์มอัพ เพิ่มการทำงานของหัวใจแบบค่อยเป็นค่อยไป	HIIT ดันหัวใจขึ้นสู่โซนสูงแบบคุมได้	ความทนทานคาร์ดิโอ ทำต่อเนื่องยาวๆ
เซ็ต	1 – 3	4 – 8	3 – 6
ระยะเวลา	20 – 40 วินาที	20 – 40 วินาทีต่ออินเทอร์วาล	30 – 60 วินาทีต่อเซ็ต
เทมโป	จังหวะปานกลาง แรงกระแทกเบา	จังหวะเร็ว เข่านิ่ม เท้าเบา	จังหวะปานกลาง คุมลมหายใจได้
พัก	0 – 20 วินาที	10 – 30 วินาทีระหว่างอินเทอร์วาล	15 – 45 วินาที หรือใส่ในรูปแบบเซอร์กิต

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทมโป

วิธี 1%

	HIIT – Cardio Peak 1 อินเทอร์วาล 20–40 วินาที	Tabata – Cardio Peak 2 20 วินาที / พัก 10 วินาที – 8 รอบ
เป้าหมาย	สร้างพีคคาร์ดิโอสั้นๆ แต่ควบคุมได้	กระตุ้นเอนดอร์ฟินแรงๆ ในช่วงท้ายของเซสชัน
โครงสร้าง	4–8 อินเทอร์วาล 20–40 วินาที / พัก 10–30 วินาที	8 × (20 วินาที Jumping Jack / พัก 10 วินาที)
ความหนัก	RPE 7–8/10 ความเร็วสูงแต่ยังคุมฟอร์มได้	RPE 8–9/10 ยังต้องลงเท้าเบา เข่านิ่มเสมอ
การพัก	พักแบบแอคทีฟ (เดินช้าๆ อยู่กับที่) ระหว่างเซ็ต	พักสั้นมาก โฟกัสที่การคุมลมหายใจ
ความถี่	1–2 ครั้ง/สัปดาห์ ขึ้นกับระดับและการฟื้นตัว	ไม่เกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์สำหรับ Jumping Jack สลับกับท่าอื่น
คีย์โค้ช	“Soft knees, light feet” : เข่านิ่ม เท้าเบา เสียงลงเท้าเงียบ ฟอร์มลำตัวนิ่ง	รักษาฟอร์มให้สะอาดแม้เริ่มล้า ลดระยะการกระโดดแทนที่จะยอมให้ท่าหลุด

Timer HIIT

Timer Tabata

การใส่ในโปรแกรม “วิธี 1%”

เฟส 1 – Warm-up

เฟส 3 – Cardio Peak 1

เฟส 6 – Cardio Peak 2

หลักการใส่ในโปรแกรม

เฟส 1 – Warm-up : ใช้ Jumping Jack (หรือ Step Jack) เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายทีละนิด เริ่มจากเวอร์ชันโนอิมแพ็คก่อน แล้วค่อยเพิ่มการกระโดด
เฟส 3 – Cardio Peak 1 (HIIT) : ใส่อินเทอร์วาล Jumping Jack เพื่อสร้างพีคคาร์ดิโอแรก ใช้จังหวะคล้ายบล็อก “คาร์ดิโอง่ายๆ” สไตล์ BodyAttack
เฟส 6 – Cardio Peak 2 (Tabata) : เลือก Jumping Jack หรือ Power Jack เป็นท่าหลักของ Tabata ช่วงท้าย เพื่อดันเอนดอร์ฟินให้พีค โดยไม่ทำให้เทคนิคซับซ้อนเกินไป

ความถี่ที่แนะนำ

ใส่ Jumping Jack ในโปรแกรมสัปดาห์ละ 1–3 ครั้ง ตามระดับของลูกค้า ปรับสลับระหว่างเวอร์ชันโนอิมแพ็คและความหนักสูง
เช็คความรู้สึกที่ข้อต่อ (เข่า ข้อเท้า หลัง) ตลอดเวลา หากเริ่มรู้สึกตึงหรือเจ็บ ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวลง หรือถอยกลับไปใช้ Step Jack ชั่วคราว

ท่านี้เข้าคู่ได้ดีมากกับท่าเสริมกำลังขาล่าง เช่น สควอต และ ลันจ์ เพื่อความสมดุลของโปรแกรมทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิง