PLC Calculator
ปรับน้ำหนักที่ใช้ฝึกตามจำนวนครั้งที่ทำได้ด้วยท่าที่ถูกต้อง หากจำเป็น สามารถคำนวณใหม่หลังแต่ละเซ็ต เพื่อให้ทำได้ประมาณ 10 ครั้ง
กรอกผลจากเซ็ตที่ทำ
ทำความเข้าใจ PLC Calculator
Peene Load Calibration นำผลที่ทำได้ในหนึ่งเซ็ตมาคำนวณน้ำหนักที่แนะนำสำหรับเซ็ตถัดไป จึงอ้างอิงจากความสามารถที่แสดงออกจริงในขณะทดสอบ
สำหรับเซ็ตถัดไป: พัก 60–90 วินาที และรักษาช่วงการเคลื่อนไหวกับจังหวะให้ใกล้เคียงเดิม เมื่อมีการคำนวณปรับน้ำหนัก ระบบจะปัดค่าตามหลักเกณฑ์ด้านล่าง เลือกน้ำหนักให้เหมาะกับอุปกรณ์ที่มี
| หน่วย | การปัดค่าน้ำหนักที่แนะนำ |
|---|---|
| kg · ไม่เกิน 10 kg | ปัดเป็นจำนวนเต็มกิโลกรัมที่ใกล้ที่สุด |
| kg · มากกว่า 10 kg | ปัดเป็นขั้นละ 2 kg: 10, 12, 14, 16… |
| lb | ปัดเป็นขั้นละ 5 lb: 5, 10, 15, 20… |
หากค่าที่คำนวณได้อยู่กึ่งกลางระหว่างสองขั้น ระบบจะเลือกขั้นที่ต่ำกว่า ข้อความให้คง ลด หรือเพิ่มน้ำหนัก จะเปรียบเทียบค่าที่แสดงหลังปัดแล้วกับน้ำหนักที่ใช้จริง
เมื่อทำได้ 8–10 ครั้ง: ใช้น้ำหนักเดิมทุกประการ แม้น้ำหนักนั้นจะมีทศนิยม โดยจะไม่มีการปัดค่าในช่วงนี้ หากผลต่ำกว่าขั้นแรก ระบบจะแจ้งให้ทราบโดยไม่แนะนำน้ำหนักเป็นศูนย์
8–10 ครั้งคือช่วงเป้าหมาย ใช้เป็นแนวทางปรับน้ำหนัก ไม่ใช่คำสั่งให้หยุดทันทีเมื่อครบสิบครั้งระหว่างการทดสอบ สามารถใช้ PLC ซ้ำในเซ็ตที่วางแผนไว้เพื่อยืนยันหรือปรับน้ำหนัก เครื่องมือนี้ไม่ได้ทำนายค่า 1RM และไม่รับประกันว่าจะถึงเป้าหมายภายในจำนวนเซ็ตที่แน่นอน
เมื่อทำได้ 40 ครั้งขึ้นไป: หยุดการทดสอบ PLC จะไม่แนะนำน้ำหนักเป็นตัวเลข หลังพัก ให้ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักโดยตรวจสอบว่ายังควบคุมการเคลื่อนไหวได้ แล้วทดสอบใหม่ กรอกน้ำหนักที่ใช้จริงและจำนวนครั้งที่ทำได้ในเซ็ตใหม่ โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักเป็นสองเท่าโดยอัตโนมัติ
PLC ช่วยในการฝึกอย่างไร
น้ำหนักที่เหมาะกับสภาพร่างกายวันนี้
เลือกจากผลที่ทำได้ในปัจจุบัน แทนการใช้น้ำหนักเดิมตามความเคยชิน
ใช้จุดที่เริ่มเสียท่าเป็นข้อมูล
จุดสิ้นสุดของเซ็ตกลายเป็นข้อมูลสำหรับปรับน้ำหนัก ไม่ใช่ความล้มเหลวของผู้ฝึก
ปรับน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกผิด
น้ำหนักที่เบาลงอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม เมื่อความพร้อมของร่างกายในวันนั้นลดลง
ติดตามด้วยแนวทางเดิมได้
ใช้ขั้นตอนเดิมซ้ำเพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงและปรับการฝึกครั้งถัดไป
เปรียบเทียบ PLC กับแนวทางอื่น
| แนวทาง | ข้อพิจารณา | สิ่งที่ PLC ช่วยเสริม |
|---|---|---|
| การทดสอบ 1RM | ใช้ความพยายามสูงกว่า และไม่สะดวกที่จะทดสอบบ่อย | ใช้ข้อมูลจากเซ็ตฝึก โดยไม่ต้องทดสอบน้ำหนักสูงสุด |
| ตารางเปอร์เซ็นต์น้ำหนัก | อาศัยค่าอ้างอิงที่อาจไม่สะท้อนความสามารถในวันนั้นแล้ว | อ้างอิงจากเซ็ตที่ทำจริงในการฝึกครั้งนั้น |
| การเพิ่มความหนักตามแผน | อาจต้องปรับเมื่อการฟื้นตัวเปลี่ยนไป | เพิ่มแนวทางปรับน้ำหนักตามความสามารถที่ทำได้จริง |
วิธีนี้เหมาะกับใคร
โค้ชและผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรง
ใช้เป็นแนวทางอย่างรวดเร็วในการปรับน้ำหนักให้เหมาะกับแต่ละคน
ผู้มีประสบการณ์ที่ฝึกด้วยตนเอง
ใช้ปรับน้ำหนักเมื่อจำนวนครั้งที่ทำได้จริงอยู่นอกช่วงเป้าหมาย
การกลับมาฝึกหรือฟื้นตัวหลังบาดเจ็บ: เครื่องคำนวณช่วยเป็นแนวทางได้ แต่การทดสอบจนไม่สามารถรักษาท่าที่ถูกต้องได้อาจไม่เหมาะกับทุกกรณี ต้องพิจารณาจากท่าฝึก ผู้ฝึก และการดูแลที่ได้รับ
หลักการและข้อจำกัด
PLC เป็นวิธีปรับน้ำหนักสำหรับการฝึกที่พัฒนาโดย DietHelper โดยนำน้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้งที่ทำได้ด้วยท่าที่ถูกต้องมาประกอบการแนะนำน้ำหนักสำหรับเซ็ตถัดไป
PLC ให้ค่าประมาณจากแนวทางเชิงประสบการณ์ ไม่ใช่การทำนายผลของเซ็ตถัดไปที่ผ่านการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์ ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักกับจำนวนครั้งแตกต่างกันตามท่าฝึก กลุ่มกล้ามเนื้อ ช่วงการเคลื่อนไหว จังหวะ เทคนิค ความล้า และแต่ละบุคคล
จำไว้ว่า: PLC เป็นเข็มทิศ ไม่ใช่ GPS การตัดสินใจของโค้ช คุณภาพการเคลื่อนไหว และข้อมูลจากผู้ฝึกยังเป็นหัวใจของการปรับน้ำหนัก