PLC · Ajuster ma charge
Indiquez la charge et les répétitions propres de votre dernière série. Le PLC vous aide à ajuster la charge pour la suivante. Zone cible : 8 à 10 répétitions.
Première utilisation ? Voir la vidéo sur YouTube
Saisissez la performance réalisée
Comprendre le PLC
Le Peene Load Calibration transforme une performance observée pendant une série en proposition de charge pour la série suivante. Il tient ainsi compte de la capacité réellement exprimée au moment du test.
Pour la série suivante : prenez 60 à 90 secondes de repos et conservez une amplitude et un rythme comparables. Lorsqu’un ajustement est calculé, la proposition est arrondie selon les repères ci-dessous. Le matériel varie : adaptez-la aux charges disponibles.
| Unité | Arrondi de la proposition |
|---|---|
| kg · jusqu’à 10 kg | À l’unité la plus proche. |
| kg · au-dessus de 10 kg | Par paliers de 2 kg : 10, 12, 14, 16… |
| lb | Par paliers de 5 lb : 5, 10, 15, 20… |
À égale distance de deux paliers, le palier inférieur est retenu. Le message « Conservez », « Allégez » ou « Augmentez » compare la charge finale affichée à celle réellement utilisée.
Entre 8 et 10 répétitions : conservez exactement votre charge, même si elle comporte une décimale. Aucun arrondi ne s’applique dans cette zone. Un résultat inférieur au premier palier est signalé, sans proposer une charge nulle.
8–10 est la zone cible. Elle sert à ajuster la charge : ce n’est pas une consigne d’arrêt automatique à dix répétitions pendant la calibration. Le PLC peut être réappliqué aux séries prévues dans la séance : chaque nouvelle performance permet de confirmer ou de corriger la charge. Il ne prédit pas le 1RM et ne garantit pas d’atteindre la cible en un nombre donné de séries.
Dès 40 répétitions : arrêtez le test. Le PLC ne fournit plus de proposition chiffrée. Après récupération, augmentez progressivement la charge en vérifiant que le mouvement reste maîtrisé, puis refaites un test. Saisissez la charge réellement utilisée et les nouvelles répétitions ; aucun doublement automatique n’est demandé.
Ce que le PLC change dans la séance
Charge adaptée au jour
La décision part de la performance présente plutôt que d’une charge répétée par habitude.
Échec technique utile
La fin de série devient une donnée de calibration, sans être interprétée comme un échec personnel.
Ajustement sans culpabilité
Une charge réduite peut être le bon choix lorsque la capacité du jour est moindre.
Suivi reproductible
Le même protocole peut être répété pour observer l’évolution et ajuster la séance suivante.
Positionnement par rapport aux autres approches
| Approche | Point d’attention | Apport du PLC |
|---|---|---|
| Test 1RM | Plus exigeant et peu pratique à répéter fréquemment. | Utilise une série de travail, sans rechercher une charge maximale. |
| Tableau de pourcentages | Repose sur une référence qui peut ne plus refléter la capacité du jour. | Part d’une performance réalisée pendant la séance. |
| Progression planifiée | Peut nécessiter un ajustement lorsque la récupération varie. | Ajoute un repère pratique d’autorégulation. |
À qui s’adresse cette méthode ?
Coachs et préparateurs physiques
Pour disposer d’un repère rapide lors de l’ajustement individualisé des charges.
Pratiquants autonomes expérimentés
Pour recalibrer une charge lorsque la performance réelle s’écarte de la cible prévue.
Reprise ou post-blessure : le calculateur peut fournir un repère, mais le test jusqu’à l’échec technique n’est pas automatiquement approprié. La décision dépend de l’exercice, de la personne et du cadre d’accompagnement.
Fondements et limites
Le PLC est une méthode de calibration de terrain propre à DietHelper. Il utilise la charge soulevée et les répétitions propres réalisées pour proposer une charge de travail pour la série suivante.
Le PLC fournit une estimation empirique, et non une prédiction scientifiquement validée de la performance à la série suivante. La relation entre charge et répétitions varie selon l’exercice, le groupe musculaire, l’amplitude, le tempo, la technique, la fatigue et la personne.
À retenir : le PLC est une boussole, pas un GPS. Conservez la décision du coach, la qualité d’exécution et le retour du pratiquant au centre du calibrage.