PLC Calculator
Pas het trainingsgewicht aan op basis van het aantal correct uitgevoerde herhalingen. Bereken zo nodig opnieuw na elke set om rond de 10 herhalingen uit te komen.
Vul het resultaat van de set in
De PLC Calculator begrijpen
Peene Load Calibration vertaalt de prestatie tijdens een set naar een voorgesteld gewicht voor de volgende set. Zo houdt de methode rekening met wat op dat moment daadwerkelijk mogelijk was.
Voor de volgende set: neem 60–90 seconden rust en houd de bewegingsuitslag en het tempo vergelijkbaar. Bij een aanpassing wordt het voorstel afgerond volgens de stappen hieronder. Stem het af op de beschikbare gewichten.
| Eenheid | Afronding van het voorstel |
|---|---|
| kg · tot en met 10 kg | Op de dichtstbijzijnde hele kilogram. |
| kg · boven 10 kg | In stappen van 2 kg: 10, 12, 14, 16… |
| lb | In stappen van 5 lb: 5, 10, 15, 20… |
Ligt het berekende gewicht precies tussen twee stappen, dan wordt de lagere stap gekozen. Het advies om het gewicht te behouden, te verlagen of te verhogen vergelijkt het uiteindelijke voorstel met het werkelijk gebruikte gewicht.
Bij 8–10 herhalingen: houd exact hetzelfde gewicht aan, ook als het een decimaal bevat. In deze zone wordt niet afgerond. Een resultaat onder de eerste stap wordt gemeld zonder een gewicht van nul voor te stellen.
8–10 is de doelzone. Die helpt om het gewicht bij te stellen; je hoeft tijdens de kalibratie niet automatisch bij tien herhalingen te stoppen. Gebruik PLC tijdens de geplande sets om het gewicht te bevestigen of aan te passen. PLC voorspelt geen 1RM en garandeert niet dat je de doelzone binnen een vast aantal sets bereikt.
Bij 40 herhalingen of meer: stop de test. PLC geeft dan geen berekend gewicht meer. Verhoog na de rust het gewicht geleidelijk en zorg dat je de beweging onder controle houdt. Voer een nieuwe test uit en vul het werkelijke gewicht en het nieuwe aantal herhalingen in. Je hoeft het gewicht niet automatisch te verdubbelen.
Wat PLC toevoegt aan de training
Gewicht afgestemd op de dag
Baseer de keuze op de huidige prestatie, niet op een gewicht dat uit gewoonte wordt gebruikt.
Technisch falen als feedback
Het einde van een set geeft bruikbare informatie om het gewicht bij te stellen en hoeft niet als persoonlijk falen te voelen.
Aanpassen zonder schuldgevoel
Een lichter gewicht kan de juiste keuze zijn wanneer de belastbaarheid die dag lager is.
Herhaalbare opvolging
Herhaal hetzelfde protocol om veranderingen te volgen en de volgende training aan te passen.
PLC vergeleken met andere methoden
| Methode | Aandachtspunt | Bijdrage van PLC |
|---|---|---|
| 1RM-test | Veeleisender en minder praktisch om vaak te herhalen. | Gebruikt een trainingsset zonder een maximaal gewicht te testen. |
| Percentagetabel | Gebaseerd op een referentie die mogelijk niet meer overeenkomt met de huidige belastbaarheid. | Vertrekt vanuit een set die tijdens de training is uitgevoerd. |
| Geplande progressie | Kan aanpassing vragen wanneer het herstel wisselt. | Biedt een praktisch hulpmiddel voor autoregulatie. |
Voor wie is deze methode bedoeld?
Coaches en krachttrainers
Een snel hulpmiddel om trainingsgewichten op de persoon af te stemmen.
Ervaren zelfstandige sporters
Om het gewicht bij te stellen wanneer de werkelijke prestatie buiten het beoogde bereik valt.
Hervatting van training of herstel na een blessure: de calculator kan richting geven, maar een test tot technisch falen is niet altijd geschikt. De keuze hangt af van de oefening, de persoon en de beschikbare begeleiding.
Uitgangspunten en beperkingen
PLC is een praktische methode van DietHelper om het trainingsgewicht af te stemmen. Het gebruikte gewicht en de correct uitgevoerde herhalingen vormen de basis voor een voorstel voor de volgende set.
PLC geeft een schatting op basis van een empirische methode, geen wetenschappelijk gevalideerde voorspelling van de volgende set. De relatie tussen gewicht en herhalingen verschilt per oefening, spiergroep, bewegingsuitslag, tempo, techniek, vermoeidheid en persoon.
Onthoud: PLC is een kompas, geen gps. Het oordeel van de coach, de kwaliteit van de uitvoering en de feedback van de sporter blijven centraal staan.