Vélo Air Bike – Assault

Catégorie : 🟦 Cardio – HIIT / Tabata / Full-body
Difficulté : ★★★★☆ (intermédiaire à avancé)
Matériel : Vélo à air (Air Bike, Assault Bike, Echo Bike)

Le vélo Air Bike est une arme de cardio full-body : quelques minutes suffisent pour pousser le système au maximum, à condition de le manier avec respect.

Objectif

  • Stimuler le système cardio-respiratoire et neuromusculaire à haute intensité.
  • Mobiliser tout le corps (poussée / traction des bras + pédalage) avec une résistance auto-adaptée à la puissance.
  • Élever la VO₂max, la tolérance lactique et la coordination globale.
  • Servir de support central pour les blocs HIIT et Tabata de la Méthode des 1 %.

Muscles sollicités

  • Principaux bas du corps : quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, mollets.
  • Principaux haut du corps : pectoraux, deltoïdes, dorsaux, biceps, triceps.
  • Stabilisateurs : abdominaux, lombaires, ceinture scapulaire (gainage postural).

Variantes

  • Bras seuls : travail ciblé sur épaules, dos et tronc.
  • Jambes seules : accent sur la filière musculaire des cuisses et fessiers.
  • Sprint progressif 15/15/15 : toutes les 15 s, augmenter légèrement la puissance.
  • Pyramidal 10–20–30 s : version HIIT avancée avec intervalles de plus en plus longs.

Position de départ

Régle la selle pour que ta jambe soit légèrement fléchie en bas du cycle, sans verrouillage du genou. Place les pieds centrés sur les pédales. Poignées à hauteur d’épaules, buste légèrement incliné vers l’avant, tronc gainé, regard loin devant.

Mise en route

Commence avec une résistance modérée. Cherche un mouvement fluide : les bras poussent et tirent pendant que les jambes pédalent en continu. Garde les épaules basses, la prise ferme mais non crispée, et évite les à-coups.

Gestion de l’intensité

  • Bloc Neuro (pré-HIIT) : 5 min à 60–70 % d’effort, cadence stable, focus sur coordination bras-jambes et respiration contrôlée.
  • Bloc HIIT court : 6 × (30 s d’effort / 30 s de récupération) à ~85–90 % d’effort, puissance élevée mais geste propre.
  • Bloc Tabata : 8 × (20 s d’effort / 10 s de récupération) à 95–100 % d’effort, cadence maximale sur chaque 20 s, récupération active sur les 10 s.

Respiration / Posture

Garde le dos neutre, le buste légèrement incliné mais jamais affaissé. Respiration rythmée : expire sur la phase de poussée, inspire en phase de retour. Plus l’intensité monte, plus tu dois rester concentré sur la stabilité du bassin et le gainage abdominal.

Fin de bloc

En fin de HIIT ou de Tabata, réduis d’abord la puissance puis la cadence. Reste 2 à 3 minutes en pédalage très léger pour laisser redescendre la fréquence cardiaque avant de descendre du vélo.

❌ Erreurs courantes✅ Bonnes pratiques
  • 🚫Partir trop vite dès les premières secondes et se retrouver à bout de souffle avant la moitié du bloc.
  • 🚫Laisser les bras figés et faire tout le travail avec les jambes, ce qui déséquilibre le mouvement.
  • 🚫Arrondir le dos et s’écraser sur le guidon, surchargeant les lombaires et la nuque.
  • 🚫S’arrêter complètement pendant les récupérations, ce qui fait “planter” les jambes au redémarrage.
  • 💡Démarrer le bloc avec 1 à 2 intervalles de mise en route avant de passer à pleine intensité.
  • 💡Utiliser les bras et les jambes ensemble pour répartir la charge et garder un mouvement puissant mais fluide.
  • 💡Maintenir un dos neutre, épaules basses, regard devant : le tronc reste gainé, pas écrasé.
  • 💡Garder une récupération active : pédalage très léger entre les répétitions, jamais d’arrêt net.
HIIT Cardio Peak 1 (Phase 3)Tabata Cardio Peak 2 (Phase 6)
Objectif Créer un pic cardio puissant en engageant simultanément le haut et le bas du corps, avec un contrôle total de la respiration et de la technique. Finisher ultra-court et très dense pour travailler la capacité anaérobie, la tolérance à la brûlure et la résilience mentale.
Structure Intervalles type 20/40, 30/30 ou 40/20 selon le niveau. Effort : poussée/tirage explosifs bras + jambes. Récupération : cadence réduite, respiration contrôlée. Format fixe 20 s effort / 10 s récupération × 8 cycles. Effort proche du maximal, mais avec technique propre du début à la fin.
Placement dans la séance Phase 3 – Cardio Peak 1, après l’échauffement et la préactivation musculaire. À placer avant les blocs lourds si l’objectif est cardio prioritaire. Phase 6 – Cardio Peak 2, tout à la fin de la séance, quand le travail de force et de technique est déjà terminé.
Intensité & paramètres RPE 7–8/10 sur les efforts, 5–6/10 sur les récupérations. Cible : montée rapide de la fréquence cardiaque, sans atteindre l’épuisement complet sur les premiers intervalles. RPE 8–9/10 sur les 20 s d’effort, 4–5/10 sur les 10 s de récup. La difficulté vient autant du souffle que de la congestion des cuisses et des épaules.
Durée / Volume 8–10 minutes au total (efforts + récupérations), soit 6–8 intervalles bien maîtrisés. 4 minutes effectives (8×20/10). Option : 1–2 minutes très faciles avant pour “rentrer” dans la machine.
Fréquence hebdomadaire 1–2×/semaine, en tenant compte de la charge globale de la semaine (surtout si d’autres séances très intenses sont prévues). 1×/semaine maximum. À réserver aux pratiquants déjà habitués à l’AirBike et au travail fractionné.
Consigne clé Garde le buste gainé, les épaules basses et les coups de pédale ronds. Ne “lance” pas les bras : pousse et tire de façon contrôlée, sans s’arracher du siège. Accepte la montée très rapide du souffle, mais ne sacrifie jamais le gainage. Si tu te mets à tordre le buste ou claquer les genoux, réduis légèrement l’intensité : mieux vaut un Tabata propre qu’un carnage technique.
Timer

Tabata
Pré-HIIT
Activation AirBike		HIIT métabolique
30/30 – 40/20		HIIT (RSA)
6–12 s / 10–20 s		Tabata
8× 20/10
Durée3–5 min continu8–12 min2–4 min4 min
StructureCadence + mobilisation10× 30/30 (ou 8× 40/20)8–12 sprints max8× 20s / 10s
Intensité5–6/108–9/109–10/109–10/10
ObjectifMonter en régime completTolérance lactate + VO₂ élevéePuissance répétéeImpact métabolique total
Système dominantAérobie (<60 %)Aérobie + anaérobieAnaérobie / lactiqueAnaérobie lourd
ProfilTous niveauxIntermédiaires+Combat / Cross-trainingEntraînés
SensationsRespiration facileCuisses lourdes, souffle courtExplosion + récupération incomplèteBrûlure, rythme maximal
Timer

Phase 3 – HIIT

(Cardio Peak 1)

Phase 6 – Tabata

(Cardio Peak 2)

Logique d’intégration

  • Ne cumule pas un HIIT long et un Tabata complet sur le même Air Bike dans une seule séance : choisis le bloc le plus adapté.

Fréquence conseillée

  • 1 fois par semaine (rarement 2× et uniquement pour les pratiquants déjà très conditionnés)
  • Jamais deux jours d’affilée.

Produire un effort maximal dès la première seconde, puis apprendre à reproduire cette puissance sous fatigue métabolique.

HIIT VO₂max: 30 s → 4 min, intensité submax répétée, montée progressive de VO₂ ➝ stimule le système aérobie maximal.

HIIT métabolique: 30/30 ou 40/20 sur 8–12 min, récupération incomplète, lactate progressif ➝ tolérance lactate et récupération active.

RSA (6–12 s / 10–20 s) : objectif = répéter une puissance max malgré la montée acide ➝ anaérobie en moteur, aérobie en support, clairance lactate.

Sur l’AirBike, la puissance arrive instantanément (bras + jambes), ce qui permet 8–12 sprints vraiment maximaux.
L’aérobie soutient la récupération entre explosions et permet d’enchaîner les répétitions.

Objectif : tolérance lactate, récupération rapide et puissance sous fatigue → typique des sports de combat.
Viser 9–10/10 d’effort, avec une montée progressive vers 90–95 % FCmax.

Coordination et cadence : tronc solide, bras actifs, poussée/traction synchronisées.

L’Air Bike transforme une simple séance en véritable test de résilience — physique et mentale — tout en respectant les articulations.