Sumo High Pull kettlebell

Catégorie : 🟦 Cardio / Plyométrie / HIIT-Tabata
Difficulté : ★★★☆☆
Matériel : 1 kettlebell

Objectif

Développer la puissance des hanches avec transfert vertical de la force (hip drive → tirage haut).
Combiner explosivité, densité musculaire des trapèzes/épaules et demande métabolique élevée.
Améliorer le timing moteur hanches → bras dans un profil hybride squat/hinge en stance sumo.

Muscles sollicités

Principaux : fessiers, quadriceps, trapèze supérieur/moyen, deltoïde postérieur.
Synergistes : érecteurs du rachis, ischio-jambiers, adducteurs, avant-bras.
Stabilisateurs : gainage costal, ceinture scapulaire (élévation + rotation), tronc.
Chaînes : hip drive → tirage vertical – anti-flexion lombaire.

Variantes & régressions

Régressions : deadlift sumo kettlebell, high pull à amplitude partielle (poitrine), kettlebell plus légère.
Variantes : double kettlebells, high pull → catch (pré-clean), pause isométrique en haut, combo high pull → squat.

Sumo High Pull kettlebell en position haute avec coudes au-dessus des poignets.

Le Sumo High Pull kettlebell sert à transformer ton hip drive en tirage explosif, sans jamais devenir un curl lourd.

Choisir sa charge

Débutant : charge permettant 6–8 répétitions explosives contrôlées, sans tirer aux bras (≈ 16–24 kg hommes / 8–12 kg femmes).
Intermédiaire : 24 kg (H) / 16 kg (F) en clusters de 5–6 reps, hip drive net à chaque montée.
Avancé : 28–32 kg en séries très courtes (clusters) pour garder la vitesse et le timing.
Repère clé : si le mouvement devient un curl d’haltère ou que les bras “arrachent” la charge, la kettlebell est trop lourde.

La technique et le timing hanches → bras passent avant la charge, des reps explosives et propres.

Charge trop lourde : bras qui tirent seuls, dos qui arrondit, impact dans les poignets.
Charge juste : hip drive dominant, kettlebell proche du corps, trajectoire fluide jusqu’aux clavicules.

Intentions mécaniques (coach)

Priorité aux hanches : produire la vitesse avec l’extension de hanche, les bras ne font que guider la trajectoire.
Tension anticipée : installer grip et gainage costal avant la première répétition pour absorber la dynamique.
Stacking scapulaire : en haut, coudes au-dessus des poignets, épaules basses pour charger trapèzes sans écraser le cou.
Bras de levier réduit : trajectoire proche du corps pour limiter le bras de levier sur les lombaires et les épaules.
Respiration explosive : power breathing sur chaque hip drive pour stabiliser le tronc et soutenir la puissance.
Contrôle de l’amplitude : arrêter le tirage à hauteur de clavicules, jamais plus haut, pour garder le mouvement sain.
Continuité de la tension : pas de pause longue en bas, enchaînement de reps “rebond contrôlé” tant que la technique reste propre.

Technique — Pas à pas

Départ
- Pieds larges en sumo, pointes légèrement ouvertes, poids réparti plein pied.
- Kettlebell centrée entre les pieds, poignée orientée vers toi, bras tendus mais toniques.
- Dos long, cage thoracique basse, regard neutre, tronc gainé.
Phase motrice (hip drive → tirage)
- Initier par une extension explosive des hanches et des jambes : la kettlebell décolle grâce au sol, pas grâce aux biceps.
- Quand la kettlebell passe au-dessus des hanches, prolonger par un tirage vertical : coudes montent haut, poignets restent sous les coudes.
- Trajectoire proche du corps, sans arc de cercle loin devant.
Retour
- Freiner activement la descente, garder les coudes contrôlés et rapprocher la kettlebell du tronc.
- Revenir en hinge sumo : hanches reculent, genoux fléchissent, dos reste long.
- Absorber la charge avec les hanches et le bas du corps, talons bien ancrés.
Rythme & cues
- Tempo type ballistique : 1–0–2 (montée explosive – transition courte – descente contrôlée).
- Cues simples : “Hanches d’abord”, “Bras suivent”, “Coudes hauts, épaules basses”, “Hip drive, pas curl”.
- Stopper la série dès que le hip drive ralentit ou que les bras prennent le relais.

Erreurs et bonnes pratiques

❌ Erreurs fréquentes	✅ Bonnes pratiques
🚫Transformer le mouvement en curl d’haltère, bras qui tirent seuls. 🚫Arrondir le bas du dos en bas de trajectoire. 🚫Épaules qui montent aux oreilles, trapèzes écrasés. 🚫Trajectoire trop éloignée du corps, impact dans les poignets et les lombaires.	💡Penser “hanches d’abord, bras suivent” et réduire la charge si les biceps prennent le relais. 💡Garder le dos long, stance assez large et hinge net pour protéger le rachis. 💡Maintenir les épaules basses avec coudes hauts pour charger les trapèzes sans comprimer le cou. 💡Faire monter et redescendre la kettlebell proche du corps, grip solide, poignets neutres.

Intégration – Méthode des 1 %

	Phase 3 – HIIT (Cardio Peak 1)Intégration du Sumo High Pull dans la Méthode des 1 %
Objectif	Créer un pic cardio explosif tout en développant l’hip drive et le timing hanches → tirage pour transférer vers clean/snatch.
Placement	En Phase 3 – HIIT (Cardio Peak 1), au cœur du bloc cardio métabolique. En version légère, peut servir d’éducatif en fin de Phase 2 – Neuro-Activation avant un clean ou un swing.
Structure	Blocs courts de 6–10 minutes : Tabata 20/10, EMOM ou clusters explosifs, entre deux blocs grinds (poussée/tirage) et un core anti-extension.
Charge / RPE	RPE 6–8 : vitesse et qualité ↑, surtout pas d’échec. Dès que le mouvement devient un curl ou que le dos prend tout, on coupe la série.
Fréquence	1–2×/semaine au maximum, en alternance avec d’autres ballistiques (swings, cleans) pour limiter la fatigue des trapèzes et des lombaires.
Intégration 1 %	Associer le Sumo High Pull à un mouvement de poussée (press ou push-up) et à un bloc core (anti-extension / anti-rotation) pour respecter la logique push/pull et protéger la colonne.
Consigne clé	“Si ça devient un curl ou que le dos fume, l’exercice sort du bloc” : on baisse la charge ou on termine la série, mais on ne négocie jamais avec la technique.

Timer

Séances traditionnelles – Formats type

	Format	Travail	Repos	Tours
Tabata Sumo High Pull	Intervalles 20/10	20 s	10 s	Jusqu’à 8 (max)
Clusters explosifs	Séries courtes en hip drive	6 reps	15 s	8–10
EMOM	Every Minute On the Minute	10 reps	Reste du temps de la minute	8–10 min

Timer

Phase(s)

Phase 3 – HIIT (Cardio Peak 1)

Logique d’intégration

Phase 3 – HIIT (Cardio Peak 1) : pic cardio principal de la séance, placé entre un bloc grinds (poussée/tirage) et un bloc core.
Peut servir d’éducatif léger en fin de Phase 2 – Neuro-Activation avant un clean ou un swing, ou de complément en Phase 4 – Muscle Workout après un tirage horizontal plus lourd.

Fréquence recommandée

1–2×/semaine maximum en bloc ballistique, en alternance avec d’autres formats HIIT pour éviter la surcharge trapèzes/lombaires.
Éviter de le placer après un lourd travail de soulevé de terre ou de rowing si la fatigue lombaire est déjà élevée.

Note du coach

Explosivité + métabolique, jamais au détriment du timing. On arrête la série dès que la vitesse ou la qualité chute nettement.

Le Sumo High Pull reste un exercice de hip drive, pas un tirage épaules/biceps lourd. Si tu vois les coudes bouger avant les hanches, tu as perdu l’objectif : coupe la série, respire, corrige la séquence puis seulement reprends.

Mieux vaut trop léger mais explosif que lourd et ralenti. La vitesse propre et la répétition de bonnes reps créeront plus de transfert vers tes cleans/snatchs que des séries arrachées au mental.