Quick Feet Run (วิ่งเท้าเร็วอยู่กับที่)

หมวดหมู่ : 🟧 Cardio / Coordination – ความเร็วเท้า – ความว่องไว
ระดับความยาก : ★★☆☆☆ (เริ่มต้นถึงระดับกลาง)
อุปกรณ์ : น้ำหนักตัว + พื้นที่ว่างเล็กน้อย, รองเท้ากีฬา

เป้าหมายของท่า

พัฒนาความถี่ของการลงเท้าและ สปีดการสับเท้า ให้เร็วและต่อเนื่อง.
เสริมการทำงานร่วมกันของระบบประสาท–กล้ามเนื้อ และ การประสานงานของแขน–ขา.
เพิ่ม ความว่องไวและการตอบสนอง (reactivity) ใช้ได้ทั้งใน HIIT, Tabata และเป็น dynamic warm-up ก่อนฝึกขา.

กล้ามเนื้อที่ใช้งาน

กล้ามเนื้อหลัก : ควอดริเซ็ปส์ (ต้นขาด้านหน้า), ฮัมสตริง, กลูตส์, น่อง.
กล้ามเนื้อช่วย : กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและด้านข้าง, กล้ามแขนและหัวไหล่ที่ช่วยแกว่งแขน.
กล้ามเนื้อคงสภาพ (stabilizer) : กล้ามท้อง, Oblique, กล้ามหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงท่าทางลำตัว.

รูปแบบและเวอร์ชันของท่า

เวอร์ชันพื้นฐาน : วิ่งเท้าเร็วอยู่กับที่ ยกปลายเท้าเพียงเล็กน้อยจากพื้น จังหวะสั้นและเร็ว เน้นคุมรูปทรงลำตัว.
เวอร์ชันง่าย (low impact) : เดิน/วิ่งเบา ๆ สับเท้าความเร็วปานกลาง เหมาะสำหรับวอร์มอัพหรือคนที่ควบคุมท่าทางยังไม่ดี.
เวอร์ชัน “control” : ทำ Quick Feet ด้วยสปีดปานกลาง เน้นการวางเท้าเบา ๆ และการตั้งลำตัวที่มั่นคง ใช้เป็น drill postural.
เวอร์ชันยาก : Sprint อยู่กับที่ (maximum frequency) หรือเพิ่มการเคลื่อนที่เล็กน้อยไปด้านหน้า–หลัง/ด้านข้าง.
เวอร์ชัน Tabata : ใช้เป็น finisher รูปแบบ 20 วินาทีทำงาน / 10 วินาทีพัก x 8 รอบ โฟกัสความถี่ของการสับเท้าและการคุมแกนกลาง.

Quick Feet Run เป็น drill ง่ายแต่โหด ใช้ได้ทั้งใน block HIIT, Tabata หรือเป็น dynamic warm-up ก่อนฝึกขา ช่วยปลุกระบบประสาทและสปีดเท้าแบบชัดเจน.

เทคนิค – ทีละขั้นตอน

ท่าเริ่มต้น :
ยืนตัวตรงเล็กน้อย โน้มลำตัวไปด้านหน้านิด ๆ เท้าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก แขนงอเหมือนเตรียมวิ่งสปรินต์ เกร็งหน้าท้องเบา ๆ.
เตรียมแกนกลางและทิศทาง :
น้ำหนักอยู่กลาง–ปลายเท้า เข่างอเล็กน้อย มองไปข้างหน้า 1–2 เมตร เพื่อให้คอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียว ไหล่ผ่อนคลายไม่ยกสูง.
เริ่มสับเท้าเร็ว :
ยกเท้าขึ้นจากพื้นเพียงเล็กน้อย แล้วสับเท้าสลับซ้าย–ขวาอย่างรวดเร็ว จังหวะสั้น ๆ ให้รู้สึกเหมือน “เท้าแตะพื้นเบา ๆ ต่อเนื่อง” ไม่ใช่กระโดดสูง แขนแกว่งสวนกับขาแบบธรรมชาติ.
จังหวะ หายใจ และการคุมท่า :
ควบคุมให้เท้าแตะพื้นเบา ๆ และเร็วตลอดเซ็ต รักษาลำตัวให้นิ่ง ไม่เอนหลังหรือแอ่นเอว หายใจอย่างต่อเนื่อง อย่ากลั้นหายใจ ปรับสปีดให้ยังคุมเทคนิคได้ตั้งแต่ต้นจนจบ block.

❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย	✅ เทคนิคที่แนะนำ
🚫ยกเข่าสูงเกินไป จนกลายเป็น High Knees แทน quick feet ทำให้จังหวะหลุดและใช้พลังเกินจำเป็น. 🚫ลงส้นเท้าแรง ๆ ทุกก้าว ทำให้สูญเสีย reactivity และแรงกระแทกขึ้นมาที่ข้อเท้า–เข่า. 🚫ลำตัวตั้งตรงเกินไปหรือแอ่นหลัง ทำให้แกนกลางหลุดและควบคุมสปีดได้ยาก. 🚫บีบกำมือแน่นหรือแกว่งแขนแรงเกินไป จนเกร็งช่วงบนและเสียจังหวะการหายใจ. 🚫เริ่ม block เร็วเกินศักยภาพ ทำให้เทคนิคหลุดตั้งแต่ 10–15 วินาทีแรก.	💡ให้คิดว่า “เท้าแตะพื้นเร็วและต่ำ” – ยกเท้าเพียงเล็กน้อยจากพื้น โฟกัสความถี่มากกว่าความสูงของเข่า. 💡ลงน้ำหนักบน กลาง–ปลายเท้า ให้รู้สึกเบาและสปริง ทุกก้าวต้องไม่กระแทก. 💡โน้มตัวไปหน้าเล็กน้อย เก็บแกนกลางให้แน่น รักษาแนวศีรษะ–ลำตัวเป็นเส้นเดียว. 💡ปล่อยมือและหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย แกว่งแขนสั้น ๆ ตามธรรมชาติ ช่วยจังหวะเท้าไม่ใช่แย่งเด่น. 💡เลือก pace ที่ยังคุมเทคนิคได้ตลอด block ดีกว่าเร่งเร็วแล้วท่าพัง – rep แรกและท้ายควรดูใกล้เคียงกัน.

❌ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

✅ เทคนิคที่แนะนำ

🚫ยกเข่าสูงเกินไป จนกลายเป็น High Knees แทน quick feet ทำให้จังหวะหลุดและใช้พลังเกินจำเป็น.
🚫ลงส้นเท้าแรง ๆ ทุกก้าว ทำให้สูญเสีย reactivity และแรงกระแทกขึ้นมาที่ข้อเท้า–เข่า.
🚫ลำตัวตั้งตรงเกินไปหรือแอ่นหลัง ทำให้แกนกลางหลุดและควบคุมสปีดได้ยาก.
🚫บีบกำมือแน่นหรือแกว่งแขนแรงเกินไป จนเกร็งช่วงบนและเสียจังหวะการหายใจ.
🚫เริ่ม block เร็วเกินศักยภาพ ทำให้เทคนิคหลุดตั้งแต่ 10–15 วินาทีแรก.

💡ให้คิดว่า “เท้าแตะพื้นเร็วและต่ำ” – ยกเท้าเพียงเล็กน้อยจากพื้น โฟกัสความถี่มากกว่าความสูงของเข่า.
💡ลงน้ำหนักบน กลาง–ปลายเท้า ให้รู้สึกเบาและสปริง ทุกก้าวต้องไม่กระแทก.
💡โน้มตัวไปหน้าเล็กน้อย เก็บแกนกลางให้แน่น รักษาแนวศีรษะ–ลำตัวเป็นเส้นเดียว.
💡ปล่อยมือและหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย แกว่งแขนสั้น ๆ ตามธรรมชาติ ช่วยจังหวะเท้าไม่ใช่แย่งเด่น.
💡เลือก pace ที่ยังคุมเทคนิคได้ตลอด block ดีกว่าเร่งเร็วแล้วท่าพัง – rep แรกและท้ายควรดูใกล้เคียงกัน.

รูปแบบการใช้ (Formats type)

	HIIT (Cardio Peak Block)	Tabata (Finisher Quick Feet)
เวลาออกแรง	20 – 40 วินาที	20 วินาที
เวลาพัก	20 – 40 วินาที	10 วินาที
จำนวนรอบ	3 – 5 เซ็ต (6 – 10 รอบสั้น ๆ ตามระดับของลูกค้า)	8 รอบ
ระดับความหนักเป้าหมาย	RPE 7 – 9 เทคนิคยังคุมได้ แม้เริ่มล้าในช่วงท้าย.	RPE 8 – 9 ความถี่ของการสับเท้ายังดี และลำตัวยังคงนิ่งถึงรอบสุดท้าย.

เริ่ม Timer HIIT

เริ่ม Timer Tabata

วิธีใช้ร่วมกับ “Method 1%”

	HIIT Cardio Peak 1	Tabata final Cardio Peak 2
เป้าหมาย	สร้าง peak cardio แบบคุมได้ ด้วย quick feet ความถี่สูงแต่ยังควบคุมรูปทรงลำตัว.	finisher สั้นแต่โฟกัสสุด ๆ ปิด session ด้วยความถี่เท้าสูงสุดและจิตใจที่ไม่ยอมแพ้.
โครงสร้าง	20–40 วินาทีทำงาน / 20–40 วินาทีพัก	20 วินาทีทำงาน / 10 วินาทีพัก × 8 รอบ
ตำแหน่งในโปรแกรม	Phase 3 – Cardio Peak 1 หลังจาก Warm-up และ Neuro-connection.	Phase 6 – Cardio Peak 2 ตอนท้าย session.
โหลด	ใช้น้ำหนักตัว โฟกัสความถี่ของการสับเท้าที่คุมแกนกลางได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์.	น้ำหนักตัวเหมือนกัน แต่สามารถลดความยาวก้าวเมื่อเริ่มล้าเพื่อรักษาเทคนิค.
ความถี่	1–2 ครั้ง/สัปดาห์ ในวัน full body หรือ cardio intense.	สูงสุด 1 ครั้ง/สัปดาห์เป็น finisher.
คีย์โค้ช	“ให้ลูกค้าโฟกัสเสียงเท้าที่เบาและเร็ว ก่อนคิดเรื่องสปีดรวมของ block”.	ให้ลูกค้าเลือกสปีดที่ยังรักษาเทคนิคได้ แม้ต้องลด amplitude ลงในรอบท้าย ๆ.

ดูรายละเอียดเรื่อง Tempo

การบูรณาการใน “Method 1%”

HIIT – Cardio Peak 1 (ประมาณ 5 นาที)

Tabata – Cardio Peak 2 (4 นาที)

Phase 2 – Neuro-Connection (3–4 นาที)

เป้าหมาย : เตรียมระบบประสาทและ coordination ของขา ให้พร้อมสำหรับ Quick Feet Run ที่สปีดสูงใน Phase 3.

ระดับ 1 – March in place (ไม่ต้องรีบ)

“เดินยกเท้าอยู่กับที่ จังหวะสม่ำเสมอ แขนแกว่งธรรมชาติ หน้าอกเปิด หลังยาว.”
โฟกัสการวางเท้าเบา ๆ และการคุมท่าทาง เป็น movement เตรียมระบบประสาท มากกว่าทำให้เหนื่อย.

ระดับ 2 – Quick march / Low impact quick feet

“เพิ่มสปีดขึ้นเล็กน้อย สับเท้าเร็วขึ้น แต่ยังยกเท้าไม่สูงมาก รู้สึกว่าเท้าแตะพื้นเบาและต่อเนื่อง.”
รักษาแกนกลางนิ่ง ใช้สะโพกและข้อเท้าเป็นตัวสร้างจังหวะ ไม่โยกตัวมาก.

ระดับ 3 – Mini Quick Feet (ช่วงสั้น)

“ทำ quick feet จริง 10–15 วินาที แล้วพัก เดินเบา ๆ” – เน้นคุณภาพช่วงสั้นมากกว่าทำยาวจนท่าพัง.
ลูกค้าควรรู้สึกว่าควบคุมสปีดได้ และเท้ายังแตะพื้นเบา ไม่กระแทก.

ระดับ 4 – Full Quick Feet Run ต่อเนื่อง

“ต่อเนื่องจากระดับ 3 ให้เพิ่มระยะเวลา block (20–30 วินาที) โดยยังคุมรูปทรงและจังหวะหายใจได้.”
เมื่อจบ Phase 2 ลูกค้าควรรู้สึกว่า quick feet เป็น movement ที่ “ออโต้” แล้ว พร้อมเข้าสู่ HIIT หรือ Tabata จริง.

จุดโฟกัส : ก่อนเข้า Phase 3 ลูกค้าควรรู้สึกว่าจังหวะเท้าและแขน “ไหลลื่นเอง” – เหลือแค่เพิ่มสปีดและคุมลมหายใจ.

Phase 3 – Cardio Peak 1 – HIIT (ประมาณ 5 นาที)

เป้าหมาย : สร้าง peak cardio ด้วย quick feet ความถี่สูง แต่ยังคุมรูปทรงได้ทุก rep.

โค้ชชิ่งสำหรับ progression :

“คุมความเบาของเท้าก่อน แล้วค่อยเพิ่มสปีด – ให้เสียงเท้าเบาเหมือนเดิมตลอด block แม้ในช่วงท้าย.”
ใช้ cue เรื่องแกนกลาง : ให้ลูกค้ารู้สึกเหมือนถือ plank อยู่ แต่เท้ากำลังสับเร็วที่พื้น.
ตั้งเป้า RPE 7–9 ลูกค้าหอบแต่ยังตอบโค้ชได้สั้น ๆ และรูปทรงลำตัวยังดี.
ถ้าเทคนิคเริ่มเสีย (ลงส้นแรง แผ่นหลังเริ่มแอ่น) ให้ลดสปีดลงหรือสลับเป็นเวอร์ชัน low impact ชั่วคราว.

Phase 6 – Tabata Final (4 นาที – 20/10 × 8)

เป้าหมาย : finisher ที่เน้นสปีดเท้าและ mindset ปิด session ด้วยความรู้สึก “เหนื่อยจัดแต่ฟิน”.

โค้ชชิ่งใน block Tabata :

“20 วินาที ใส่เต็มในกรอบเทคนิคของตัวเอง” – ถ้าเท้าหนักหรือหลังเริ่มแอ่น ให้ปรับลด amplitude (สั้นก้าวลง) แต่ไม่ปล่อยให้เทคนิคหลุด.
ใช้ rep target เป็นตัวเช็ค : พยายามให้จำนวนก้าวในรอบแรก ๆ และรอบสุดท้ายต่างกันไม่เกิน 2–3 rep.
กำกับลมหายใจ : หายใจออกต่อเนื่องตามจังหวะเท้า อย่าเก็บลมจนรู้สึกเกร็งหน้าอก.

ความถี่ที่แนะนำ

ใช้เป็น HIIT หรือ Tabata quick feet ได้ 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ ตามปริมาณงาน plyometric/cardio อื่น ๆ ในโปรแกรม.
ระวังไม่วาง quick feet หนาแน่นติดกับวันที่มี sprint หรือ jump volume สูง เพื่อลดโอกาส overuse ที่ข้อเท้า/เข่า.
จับคู่ท่านี้กับ block ที่ช้ากว่า เช่น squat, deadlift, core work เพื่อสร้างคอนทราสต์ระหว่าง “ควบคุมแรง” และ “ใช้สปีด”.

ใช้ Quick Feet Run ให้ถูก phase – มันเป็นเครื่องมือเรียบง่ายที่บอกได้ชัดว่าลูกค้ามีสปีดเท้าและ mindset แค่ไหนเมื่อเข้าโซนท้าย session.