Coudes-genoux alternés debout

Catégorie : 🟧 Cardio / Core – Coordination – Mobilité
Difficulté : ★★☆☆☆ (débutant à intermédiaire)
Matériel : Poids du corps uniquement, chaussures de sport, surface stable

Les coudes-genoux alternés debout sont un excellent lien entre mobilité, core et cardio : un mouvement simple, accessible, mais très efficace pour réveiller la sangle abdominale.

Objectif

Améliorer la coordination bras–jambes et la dissociation épaules/bassin.
Renforcer les obliques et les fléchisseurs de hanches en rythme.
Créer un cardio modéré à soutenu en échauffement, circuit HIIT ou récupération active.

Muscles sollicités

Principaux : Obliques externes et internes, droit de l’abdomen.
Synergistes : Fléchisseurs de hanches, quadriceps, moyen fessier.
Stabilisateurs : Lombaires, muscles profonds du tronc, ceinture scapulaire et muscles stabilisateurs d

Variantes

Version basique : montée de genou lente, sans contact complet coude/genou, amplitude confortable.
Version assise : assis sur une chaise, monte un genou vers le coude opposé pour un échauffement très doux ou pour publics fragiles.
Version “cardio modéré” : alternance droite/gauche continue rythme fluide sans saut.
Version HIIT : exécution plus rapide sur 20 s, genoux plus hauts, coude qui se rapproche davantage du genou (toujours sans tirer sur la nuque).
Version avec petit saut : ajout d’un léger rebond entre chaque répétition pour augmenter la dépense énergétique (à réserver aux pratiquants à l’aise avec l’impact).
Version lestée : gilet léger ou mini-bandes autour des cuisses pour solliciter davantage les fléchisseurs de hanches.

Position de départ :
Tiens-toi debout, pieds écartés largeur de hanches, genoux légèrement fléchis. Place les mains près des tempes, coudes ouverts, poitrine haute. Gaine la sangle abdominale et fixe un point à l’horizontale pour garder la nuque neutre.
Montée de genou et rotation contrôlée :
Monte le genou droit vers l’avant tout en abaissant le coude gauche pour les rapprocher devant le tronc. La rotation vient des obliques, pas des bras : évite de tirer la tête avec les mains.
Retour et alternance :
Reviens en position debout de départ en contrôlant la descente du genou et en recentrant le buste. Enchaîne immédiatement de l’autre côté : genou gauche vers le coude droit. Garde les hanches relativement stables, c’est le haut du corps qui tourne légèrement.
Rythme, respiration et qualité de mouvement :
Maintiens un rythme régulier sur la durée : 20–40 s en échauffement ou en HIIT léger. Expire à chaque rapprochement coude–genou, inspire en revenant au centre. Priorise la précision du geste (équilibre, alignement, gainage) avant la vitesse.

❌ Erreurs courantes	✅ Bonnes pratiques
🚫Tourner le buste de façon excessive et laisser les hanches partir, ce qui fait perdre l’équilibre et surcharge les lombaires. 🚫Tirer la tête avec les mains pour rapprocher le coude du genou, tension dans la nuque et les trapèzes. 🚫Arrondir le dos et relâcher les abdos, surtout quand la fatigue monte. 🚫Aller trop vite, amplitude réduite et contact coude/genou “bâclé” sans vraie contraction des obliques. 🚫Rester sur la même jambe trop longtemps, ce qui crée un déséquilibre de travail droite/gauche.	💡Garde les hanches relativement face et laisse la rotation venir surtout du haut du corps et des obliques. 💡Les mains effleurent la tête, mais ne tirent pas : imagine que tu rapproches le cage thoracique du bassin, pas le front du genou. 💡Entre chaque répétition, pense à te grandir : colonne longue, poitrine ouverte, abdos engagés. 💡Choisis un rythme que tu peux tenir propre sur toute la série : mieux vaut moins de répétitions mais bien contrôlées. 💡Compter en alternance droite/gauche ou travailler en temps (20–40 s) pour garder un volume équilibré côté droit et côté gauche.

❌ Erreurs courantes

✅ Bonnes pratiques

🚫Tourner le buste de façon excessive et laisser les hanches partir, ce qui fait perdre l’équilibre et surcharge les lombaires.
🚫Tirer la tête avec les mains pour rapprocher le coude du genou, tension dans la nuque et les trapèzes.
🚫Arrondir le dos et relâcher les abdos, surtout quand la fatigue monte.
🚫Aller trop vite, amplitude réduite et contact coude/genou “bâclé” sans vraie contraction des obliques.
🚫Rester sur la même jambe trop longtemps, ce qui crée un déséquilibre de travail droite/gauche.

💡Garde les hanches relativement face et laisse la rotation venir surtout du haut du corps et des obliques.
💡Les mains effleurent la tête, mais ne tirent pas : imagine que tu rapproches le cage thoracique du bassin, pas le front du genou.
💡Entre chaque répétition, pense à te grandir : colonne longue, poitrine ouverte, abdos engagés.
💡Choisis un rythme que tu peux tenir propre sur toute la série : mieux vaut moins de répétitions mais bien contrôlées.
💡Compter en alternance droite/gauche ou travailler en temps (20–40 s) pour garder un volume équilibré côté droit et côté gauche.

	HIIT Cardio Peak 1	Tabata final Cardio Peak 2
Objectif	Créer un pic cardio contrôlé tout en travaillant coordination et obliques.	Finisher court pour solliciter le core en rotation et terminer la séance en transpirant.
Structure	Bloc de 20–40 s d’effort / 20–40 s de repos.	Format fixe 20 s effort / 10 s repos × 8 cycles.
Placement	Phase 3 – Cardio Peak 1, dans un circuit full body ou core/cardio.	Phase 6 – Cardio Peak 2, en fin de séance comme bloc de rotation dynamique.
Charge	Poids du corps, version sans saut ou petit rebond selon le niveau.	Poids du corps, amplitude et vitesse ajustées pour garder la technique propre.
Fréquence	1–2×/semaine dans les séances orientées cardio/core.	1×/semaine maximum comme finisher en rotation.
Consigne clé	Garde la coordination bras–jambes nette, évite de sacrifier la forme pour la vitesse.	Reste précis sur chaque rapprochement coude–genou malgré la fatigue.

Timer

Tabata

	HIIT (Bloc Cardio Peak)	Tabata (Finisher explosif)
Durée de l’effort	20 – 40 s	20 s
Repos	20 – 40 s	10 s
Nombre de cycles	3 – 6 cycles selon niveau	8 cycles
Intensité cible	RPE 6 – 8, mouvement toujours fluide et stable.	RPE 7 – 8, coordination et gainage propres jusqu’au dernier cycle.

Timer

Phase 3 – HIIT

(Cardio Peak 1)

Phase 6 – Tabata

(Cardio Peak 2)

Fréquence conseillée

1 à 2 utilisations par semaine en bloc cardio/core (HIIT ou Tabata), selon le niveau et la charge globale d’entraînement.
Évite de cumuler cet exercice avec d’autres blocs très durs en rotation le même jour si le bas du dos est fragile.
Les coudes-genoux alternés se combinent bien avec des blocs plus statiques de gainage ou de force bas du corps pour équilibrer la séance.

Comment intégrer cet exercice dans la « Phase Neuro »

Avant ton HIIT, utilise les Elbow-Knee Twists en version lente pour réveiller le système nerveux, améliorer la coordination droite/gauche et activer les obliques — tout en gardant une fatigue minimale avant les blocs HIIT.

Étape 1 — Montée de genou contrôlée (sans contact – 30–45 sec)

Monte le genou devant toi et abaisse légèrement le coude opposé sans chercher le contact.

Garde le buste haut, regard loin devant, comme si un fil te tirait vers le plafond.

Vise l’équilibre et la stabilité plus que l’amplitude.
👉 Tu prépares la coordination et la posture.

Étape 2 — Contact coude/genou (rythme modéré – 45 à 60 sec)

Cherche un vrai rapprochement coude/genou en expirant.

Reviens en position haute en inspirant.

Les hanches restent stables : la rotation vient du tronc, pas des bras.
👉 Tu introduis l’engagement des obliques et du gainage actif.

Étape 3 — Alternance fluide droite/gauche (60–90 sec)

Enchaîne droite/gauche comme un métronome : même amplitude, même tempo.

Si tu perds l’équilibre : ralentis, mais garde la qualité du contact.

Le mouvement doit devenir automatique, sans crispation.
👉 L’objectif est d’ancrer le schéma moteur.

Étape 4 — Option petit rebond (2 x 15–20 sec)

Quand le mouvement est automatisé, ajoute un léger saut entre les répétitions.

Impact léger, atterrissages souples : tu montes le cardio sans surcharger les articulations.

2 blocs de 15–20 sec suffisent pour activer le système nerveux.
👉 Tu gagnes en réactivité sans entrer dans la zone HIIT trop tôt.

Bien placé dans la séance, ce mouvement debout est une façon simple de challenger ton core, ta coordination et ton cardio sans passer au sol.