Roterende dumbbell concentration curl
Categorie : 🟥 Pull – Bovenlichaam (Biceps)
Moeilijkheidsgraad : ★☆☆☆☆ (beginner tot intermediate)
Materiaal : Dumbbell + bank (elleboog gesteund tegen de binnenkant van de dij)
Doel
- Ontwikkel de biceps brachii met progressieve supinatie om de piekcontractie bovenaan te maximaliseren.
- Extra focus op de korte kop van de biceps en de kwaliteit van de neuromusculaire connectie.
Betrokken spieren
- Primair : Biceps brachii (met nadruk op de korte kop dankzij supinatie).
- Synergisten : Brachialis, brachioradialis.
- Stabilisatoren : Vinger- en polsflexoren, anterior deltoid (licht), rompstabilisatie van de lage rug in zittende positie.
Variaties
- Zuiver roterend : neutrale greep onderaan → duidelijke supinatie bovenaan (pink richting schouder).
- Hammer grip (vaste neutrale greep, zonder rotatie) — milder voor gevoelige ellebogen en polsen; meer focus op brachialis & brachioradialis.
- Isometrische pauze van 1–2 s op de piekcontractie, elleboog verankerd.
- Staand met de romp voorovergebogen (elleboog tegen de dij) voor een licht andere hefboom.
Roterende versie: draai je handpalm geleidelijk omhoog tijdens de curl om een duidelijk sterkere piekcontractie te creëren dan bij een strikte concentration curl.
Techniek — stap voor stap
- Startpositie :
Ga zitten, voeten licht uit elkaar. Steun de elleboog tegen de binnenkant van je dij aan de kant van de werkende arm. Houd de dumbbell vast met een neutrale greep (handpalm naar binnen), schouder laag, romp stabiel. - Concentrische fase (roterende curl) :
Adem uit en curl het gewicht omhoog terwijl je geleidelijk supineert (de handpalm naar boven draait). Richt bovenaan op de cue “pink richting schouder”. Laat de schouder niet naar voren rollen — de beweging blijft uitsluitend in de elleboog. - Piekcontractie :
Houd bovenaan een squeeze van 1 seconde vast, pols uitgelijnd, biceps stevig aangespannen. - Excentrische fase (gecontroleerd zakken) :
Adem in en laat de dumbbell in ongeveer 3 seconden zakken, terwijl je rustig terugkeert naar een neutrale greep zonder het elleboogcontact te verliezen. - Tempo / doelamplitude :
Tempo 3–1–3 (3 s omhoog – 1 s squeeze – 3 s omlaag). Vermijd volledige extensie : houd ongeveer 10–15° flexie om spanning te behouden.
| ❌ Veelgemaakte fouten | ✅ Best practices |
|---|---|
|
|
Standaard Workout formats
| Hypertrofie (TUT 30–50 s) | Definitie / finisher (TUT 40–60 s) | Kracht / dichtheid (TUT 15–30 s) | |
|---|---|---|---|
| Sets | 3 – 4 | 3 – 4 | 4 – 5 |
| Herhalingen | 8 – 12 | 10 – 15 | 4 – 6 |
| Tempo | 3 – 1 – 3 | 3 – 0 – 3 | 2 – 0 – 2 |
| Rust | 60 – 90 s | 45 – 60 s | 90 – 150 s |
1%-Methode
| PLC Vermogen – Lengte – Contractie | 100-reeks Dichtheid / pump-finisher | |
|---|---|---|
| Doel | De “sleutelset” verdichten met gekalibreerd tempo en supinatie | Lokale uithouding & gerichte biceps-pump |
| Structuur | 1 set volgens de widget (gecontroleerde amplitude) | 100 herhalingen in miniblokken (bv. 10×10 / 5×20) |
| Belasting | Bepaald door de widget (RPE 8–9), strikte uitvoering | Licht → matig, foutloze techniek |
| Intra-set rust | Continu of gerichte micropauze | 10–20 s tussen miniblokken |
| Frequentie | 1–2×/week | ≤ 1×/week, einde van de sessie |
| Belangrijkste cue | Progressieve supinatie, elleboog verankerd, constant tempo | De reeks vroeg opdelen, blijven ademen, elleboog gefixeerd houden |
| Hypertrofie (TUT 30–50 s) | Definitie / finisher (TUT 40–60 s) | Kracht / dichtheid (TUT 15–30 s) | |
|---|---|---|---|
| Sets | 3 – 4 | 3 – 4 | 4 – 5 |
| Herhalingen | 8 – 12 | 10 – 15 | 4 – 6 |
| Tempo | 3 – 1 – 3 | 3 – 0 – 3 | 2 – 0 – 2 |
| Rust | 60 – 90 s | 45 – 60 s | 90 – 150 s |
1%-Methode
| PLC Vermogen – Lengte – Contractie | 100-reeks Dichtheid / pump-finisher | |
|---|---|---|
| Doel | De “sleutelset” verdichten met gekalibreerd tempo en supinatie | Lokale uithouding & gerichte biceps-pump |
| Structuur | 1 set volgens de widget (gecontroleerde amplitude) | 100 herhalingen in miniblokken (bv. 10×10 / 5×20) |
| Belasting | Bepaald door de widget (RPE 8–9), strikte uitvoering | Licht → matig, foutloze techniek |
| Intra-set rust | Continu of gerichte micropauze | 10–20 s tussen miniblokken |
| Frequentie | 1–2×/week | ≤ 1×/week, einde van de sessie |
| Belangrijkste cue | Progressieve supinatie, elleboog verankerd, constant tempo | De reeks vroeg opdelen, blijven ademen, elleboog gefixeerd houden |
Integratie binnen de 1%-Methode
Fase 4 – Muscle Block (7 tot 10 min)
Integratielogica
- Complementaire superset : combineer met een tricepsoefening of een lichte rug-pull om de gewrichtsbelasting in balans te brengen.
- “100-reeks” finisher voor dichtheid/pump met de roterende versie.
- PLC : verstevig het 3–1–3 tempo en de geleidelijke supinatie op de sleutelset.
Aanbevolen frequentie
- 1–2 keer/week; wissel de roterende variant met piekcontractie af met de strikte vaste variant om verschillende hoeken en krachten te stimuleren.
- Gematigd volume, strikte uitvoering als prioriteit.
Voor agonist-antagonistbalans combineer je de roterende concentration curl met een tricepsoefening en een lichte rug-pull.