Saut patineur

Catégorie : 🟧 Cardio / Plyométrie – Stabilité – Coordination
Difficulté : ★★★☆☆ (intermédiaire)
Matériel : Poids du corps uniquement, surface stable, chaussures de sport

Le Skater Jump est un excellent outil pour travailler le cardio et l’explosivité latérale tout en renforçant la stabilité de hanche et de genou.

Objectif

Créer un pic cardio efficace en HIIT ou finisher Tabata avec un mouvement dynamique.
Développer la puissance et l’explosivité latérale en appui unilatéral.
Améliorer la stabilité de hanche et de genou, ainsi que la coordination globale.

Muscles sollicités

Principaux : Quadriceps, grand fessier, moyen fessier.
Synergistes : Ischios-jambiers, mollets (soléaire, gastrocnémien).
Stabilisateurs : Abdominaux, obliques, érecteurs du rachis, ceinture scapulaire.

Variantes

Version basique : pas latéraux type step-touch sans saut, avec transfert de poids contrôlé.
Version low impact : petit saut latéral avec contact léger du pied arrière au sol pour aider l’équilibre.
Version “cardio fluide” : amplitude modérée, priorité au rythme régulier.
Version avancée : Skater Jump avec haltères légères ou gilet lesté, tout en gardant des réceptions souples.
Version explosive : Skater Jump avec changement de direction rapide et amplitude maximale, en gardant le genou aligné.
Version Tabata : intensité élevée mais technique propre jusqu’au bout.

Position de départ :
Place-toi debout, pieds écartés largeur de hanches, genoux souples. Penche légèrement le buste vers l’avant, hanches basses, abdos engagés. Les bras sont prêts à balancer de façon dynamique.
Saut latéral et réception :
Repousse fort le sol avec la jambe d’appui pour projeter le corps latéralement. Atterris sur l’autre jambe, genou légèrement fléchi, l’autre pied passant derrière en équilibre. Réceptionne-toi sur la plante du pied, talon qui effleure le sol ensuite seulement.
Stabilité et posture :
À la réception, stabilise d’abord : genou aligné avec la pointe de pied, bassin face à l’avant, buste qui reste stable. Les bras accompagnent le mouvement comme un patineur de vitesse pour aider l’équilibre, sans sur-rotation du tronc.
Rythme, amplitude et respiration :
Enchaîne immédiatement le saut vers l’autre côté une fois l’appui stabilisé. Cherche un rythme fluide : d’abord amplitude moyenne, puis plus large quand le contrôle est là. Inspire sur la préparation, expire sur chaque poussée latérale.

❌ Erreurs courantes	✅ Bonnes pratiques
🚫Centre de gravité trop haut : on “rebondit” d’une jambe à l’autre sans vraie flexion ni contrôle. 🚫Genou qui part vers l’intérieur à la réception, surtout sur la jambe la plus faible. 🚫Réception lourde sur le talon, talon qui cogne au sol sans passage par la plante du pied. 🚫Rotation excessive du buste et des épaules, le regard part vers le côté au lieu de rester orienté devant. 🚫Amplitude minimaliste ou rythme désordonné : on “bricole” les sauts sans vraie poussée latérale ni stabilité.	💡Garde les hanches basses et les genoux souples pour rester en position athlétique et absorber les impacts. 💡À chaque réception, pense “genou aligné sur la pointe de pied” : ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur. 💡Pose d’abord la plante du pied, puis laisse le talon se déposer en douceur pour amortir le saut. 💡Garde le regard vers l’avant, buste légèrement incliné mais stable, bras qui guident le mouvement sans tirer le tronc. 💡Commence avec une amplitude moyenne et un rythme maîtrisé, puis augmente la distance et la vitesse seulement quand la stabilité est solide.

❌ Erreurs courantes

✅ Bonnes pratiques

🚫Centre de gravité trop haut : on “rebondit” d’une jambe à l’autre sans vraie flexion ni contrôle.
🚫Genou qui part vers l’intérieur à la réception, surtout sur la jambe la plus faible.
🚫Réception lourde sur le talon, talon qui cogne au sol sans passage par la plante du pied.
🚫Rotation excessive du buste et des épaules, le regard part vers le côté au lieu de rester orienté devant.
🚫Amplitude minimaliste ou rythme désordonné : on “bricole” les sauts sans vraie poussée latérale ni stabilité.

💡Garde les hanches basses et les genoux souples pour rester en position athlétique et absorber les impacts.
💡À chaque réception, pense “genou aligné sur la pointe de pied” : ni vers l’intérieur, ni vers l’extérieur.
💡Pose d’abord la plante du pied, puis laisse le talon se déposer en douceur pour amortir le saut.
💡Garde le regard vers l’avant, buste légèrement incliné mais stable, bras qui guident le mouvement sans tirer le tronc.
💡Commence avec une amplitude moyenne et un rythme maîtrisé, puis augmente la distance et la vitesse seulement quand la stabilité est solide.

	HIIT Cardio Peak 1	Tabata final Cardio Peak 2
Objectif	Stimuler le cardio et la puissance latérale sur un travail unilatéral contrôlé	Finisher très court mais dense pour booster les endorphines et la tolérance à l’effort
Structure	Bloc de 20–40 s d’effort / 20–40 s de repos	Format fixe 20 s effort / 10 s repos × 8 cycles
Placement	Phase 3 – Cardio Peak 1, après l’échauffement et la préactivation	Phase 6 – Cardio Peak 2, en fin de séance
Charge	Poids du corps, éventuelle charge légère si la stabilité est maîtrisée	Poids du corps, amplitude ajustée si la technique se dégrade
Fréquence	1–2×/semaine sur les séances full body / cardio intense	1×/semaine maximum en fin de bloc full body ou cardio
Consigne clé	Stabilité de la jambe d’appui d’abord, vitesse et amplitude ensuite	Reste explosif mais propre : aucune réception sacrifiée pour quelques sauts de plus

Timer

Tabata

	HIIT (Bloc Cardio Peak)	Tabata (Finisher explosif)
Durée de l’effort	20 – 40 s	20 s
Repos	20 – 40 s	10 s
Nombre de cycles	6 – 10 cycles selon niveau	8 cycles
Intensité cible	RPE 7 – 9, contrôle de la réception et de la stabilité latérale à chaque saut	RPE 8 – 9, même qualité d’appui unilatéral jusqu’au dernier cycle

Timer

Phase 3 – HIIT

(Cardio Peak 1)

Phase 6 – Tabata

(Cardio Peak 2)

Fréquence conseillée

1 à 2 utilisations par semaine maximum en bloc cardio intense (HIIT ou Tabata) pour limiter la charge plyométrique sur les membres inférieurs.
Évite de programmer le Skater Jump en Tabata la veille ou le lendemain d’autres séances très explosives (sauts, sprints, pliométrie lourde).
Le Skater Jump se combine bien avec des blocs de force bas du corps (squats, fentes) et des exercices de gainage pour équilibrer la séance.

Comment intégrer cet exercice dans la « Phase Neuro »

Avant ton HIIT, utilise le Skater Jump en progression latérale contrôlée pour stabiliser les hanches, améliorer l’équilibre unilatéral et préparer l’explosivité — sans appréhension ni perte de forme.

Étape 1 — Transferts latéraux sans saut (30–45 sec)

Effectue des pas latéraux contrôlés, en transférant le poids d’une jambe à l’autre sans décoller les deux pieds en même temps.
Hanches basses, buste légèrement incliné, genoux souples.
Concentre-toi sur la trajectoire et la stabilité.
👉 Tu poses la base du mouvement latéral.

Étape 2 — Petit saut latéral avec contact du pied arrière (45–60 sec)

Ajoute un petit saut latéral, puis laisse le pied arrière toucher légèrement le sol pour stabiliser.
Réceptions silencieuses sur la plante du pied, genou aligné sur la pointe.
Amplitude modérée, contrôle maximal.
👉 Tu introduis la dynamique du geste sans basculer en explosivité.

Étape 3 — Skater Jump contrôlé (amplitude moyenne – 60–90 sec)

Passe en appui unilatéral réel : le pied arrière reste en l’air, stabilise avant de repartir.
Utilise les bras comme un patineur pour équilibrer, sans tourner les épaules.
Le buste reste compact, la hanche reste stable.
👉 Tu développes la précision et l’équilibre.

Étape 4 — Skater Jump explosif (20–30 sec)

Augmente progressivement la distance des sauts, tout en gardant un atterrissage propre.
Reste en position athlétique : hanches basses, genou souple, tronc stable.
Le mouvement doit rester fluide, sans crispation.
👉 Activation neuronale : puissance technique avant intensité.

But final

Arriver sur le bloc HIIT avec :

un mouvement latéral automatique et stable,
un appui unilatéral fiable,
et zéro appréhension articulaire ou technique.

Le Skater Jump est un excellent test de contrôle latéral, de cardio et de mental, sans aucun matériel.