Montées de genoux dynamiques

Catégorie : 🟧 Cardio / Plyométrie – Coordination – Explosivité
Difficulté : ★★★☆☆ (intermédiaire à avancé)
Matériel : Poids du corps uniquement, chaussures de sport, surface stable

Les high knees sont un classique des blocs cardio : un mouvement simple en apparence, mais redoutable pour la fréquence cardiaque dès que la cadence augmente.

Objectif

Améliorer la fréquence gestuelle et la coordination en posture de course.
Booster la capacité cardio-respiratoire en bloc HIIT ou finisher Tabata.
Renforcer les fléchisseurs de hanche, le gainage dynamique et la posture globale de course.

Muscles sollicités

Principaux : Fléchisseurs de hanche (psoas, ilio-psoas), quadriceps, mollets.
Synergistes : Ischios-jambiers, moyen et grand fessier, deltoïdes, biceps et triceps (mouvement de bras).
Stabilisateurs : Abdominaux, gainage profond, lombaires, ceinture scapulaire.

Variantes

Version basique : montées de genoux lentes, sans rebond, en insistant sur la hauteur du genou et la posture.
Version avec appui : montées de genoux en se tenant à un mur ou à un support pour sécuriser l’équilibre.
Version “rythme contrôlé” : 30 s de travail / 30 s de récupération, cadence régulière, idéale en échauffement.
Version sprint sur place : high knees très rapides avec genoux plus hauts, réservée aux pratiquants habitués.
Version avec élastique : high knees avec bande élastique autour des cuisses pour augmenter la résistance.
Version Tabata : 20 s “ON” / 10 s “OFF” × 8 cycles, cadence maximale avec technique propre.

Position de départ :
Tiens-toi debout, pieds écartés largeur de hanches, buste droit, regard loin devant. Les bras sont fléchis à environ 90°, proches du corps, prêts à accompagner le mouvement comme en course.
Montée de genou et rebond :
Monte un genou vers la poitrine jusqu’à la hauteur de la hanche tout en restant gainé. Le pied d’appui pousse légèrement dans le sol pour créer un rebond léger sur la plante du pied, sans frapper le talon.
Alternance et coordination bras/jambes :
Alterne rapidement les jambes comme si tu courais sur place. Les bras suivent naturellement : genou droit / bras gauche en avant, puis inverse. Garde le tronc stable, évite de pencher le buste en avant ou en arrière.
Rythme et respiration :
Augmente progressivement la cadence tout en conservant la hauteur de genou et la posture. Respire de manière rythmée (2 foulées pour inspirer, 2 foulées pour expirer) et vise des appuis silencieux, rapides et contrôlés.

❌ Erreurs courantes	✅ Bonnes pratiques
🚫Tronc penché vers l’avant, regard au sol, ce qui casse la posture de course. 🚫Genoux qui montent à peine, simple “jogging sur place” sans travail réel des fléchisseurs de hanche. 🚫Impacts lourds sur les talons, bruits de réception marqués, tension inutile sur les articulations. 🚫Bras quasi immobiles ou désynchronisés par rapport aux jambes, perte de rythme. 🚫Cadence très élevée dès le départ : la technique se dégrade en quelques secondes, respiration coupée.	💡Garde un buste haut, regard loin devant, comme en course : la colonne reste alignée. 💡Vise des genoux à hauteur de hanche en restant gainé, même si tu dois ralentir la cadence. 💡Pose-toi sur la plante des pieds, rebond léger et silencieux, talons qui effleurent à peine le sol. 💡Active les bras comme en sprint : coude à 90°, mouvement fluide avant/arrière synchronisé avec les jambes. 💡Commence à une cadence que tu peux tenir 20–40 s, en calant la respiration sur le rythme (2 foulées inspire / 2 foulées expire).

❌ Erreurs courantes

✅ Bonnes pratiques

🚫Tronc penché vers l’avant, regard au sol, ce qui casse la posture de course.
🚫Genoux qui montent à peine, simple “jogging sur place” sans travail réel des fléchisseurs de hanche.
🚫Impacts lourds sur les talons, bruits de réception marqués, tension inutile sur les articulations.
🚫Bras quasi immobiles ou désynchronisés par rapport aux jambes, perte de rythme.
🚫Cadence très élevée dès le départ : la technique se dégrade en quelques secondes, respiration coupée.

💡Garde un buste haut, regard loin devant, comme en course : la colonne reste alignée.
💡Vise des genoux à hauteur de hanche en restant gainé, même si tu dois ralentir la cadence.
💡Pose-toi sur la plante des pieds, rebond léger et silencieux, talons qui effleurent à peine le sol.
💡Active les bras comme en sprint : coude à 90°, mouvement fluide avant/arrière synchronisé avec les jambes.
💡Commence à une cadence que tu peux tenir 20–40 s, en calant la respiration sur le rythme (2 foulées inspire / 2 foulées expire).

	HIIT Cardio Peak 1	Tabata final Cardio Peak 2
Objectif	Créer un pic cardio contrôlé autour d’un mouvement de course sur place.	Finisher court mais très intense pour faire monter les endorphines.
Structure	Bloc de 20–40 s d’effort / 20–40 s de repos.	Format fixe 20 s effort / 10 s repos × 8 cycles.
Placement	Phase 3 – Cardio Peak 1, après l’échauffement et la préactivation.	Phase 6 – Cardio Peak 2, en fin de séance.
Charge	Poids du corps, travail sur la cadence et la hauteur de genou.	Poids du corps, adaptation de la cadence si la technique se dégrade.
Fréquence	1–2×/semaine sur les séances full body / cardio intense.	1×/semaine maximum en fin de bloc full body ou cardio.
Consigne clé	Qualité de la posture de course d’abord, vitesse de jambes ensuite.	Reste explosif mais propre jusqu’au dernier cycle.

Timer

Tabata

	HIIT (Bloc Cardio Peak)	Tabata (Finisher explosif)
Durée de l’effort	20 – 40 s	20 s
Repos	20 – 40 s	10 s
Nombre de cycles	4 – 8 cycles selon niveau	8 cycles
Intensité cible	RPE 7 – 9, cadence élevée mais posture de course toujours maîtrisée.	RPE 8 – 9, genoux hauts et gainage stable jusqu’au dernier cycle.

Timer

Phase 3 – HIIT

(Cardio Peak 1)

Phase 6 – Tabata

(Cardio Peak 2)

Fréquence conseillée

1 à 2 utilisations par semaine en bloc cardio intense (HIIT ou Tabata), selon le volume total de la semaine.
Évite de programmer des high knees très rapides la veille ou le lendemain d’autres séances très explosives (sprints, pliométrie lourde).
Les high knees se combinent bien avec des blocs de force bas du corps plus contrôlés (squats, fentes) et des exercices de gainage.

Comment intégrer cet exercice dans la « Phase Neuro »

Avant ton HIIT, utilise les Montées de Genoux Dynamiques pour automatiser la posture de course, activer les fléchisseurs de hanche et stabiliser le tronc — sans monter trop haut en intensité.

Étape 1 — Marches genoux hauts (sans rebond – 30–45 sec)

Monte un genou après l’autre jusqu’à la hauteur de hanche, sans saut.
Buste droit, tronc gainé, épaules relâchées.
Sens le travail des fléchisseurs de hanche et du gainage.

Étape 2 — High Knees lents avec rebond léger (45–60 sec)

Ajoute un petit rebond sur l’avant-pied tout en gardant la même hauteur de genou.
Tronc stable : pas de penchement vers l’avant.
Impact léger, atterrissages silencieux.

👉 Tu installes la dynamique de course sans effort cardio.

Étape 3 — Coordination bras / jambes (60–90 sec)

Ajoute les bras de course : genou droit = bras gauche en avant.
Coudes à 90°, mouvement fluide avant/arrière.
Le haut du corps reste compact, pas de balancement inutile.

Étape 4 — Mise en cadence progressive (20–30 sec)

Accélère légèrement la fréquence, sans perdre l’amplitude des genoux.
Maintiens une posture propre : buste haut, tronc verrouillé, respiration fluide.
Le tempo doit rester contrôlé, jamais maximal.

But final

Arriver sur le HIIT avec :

une posture de course automatique et stable,
une coordination bras/jambes fluide,
des appuis légers,
et aucune perte de technique quand la cadence augmente.

Les montées de genoux dynamiques transforment un simple bloc cardio en vrai travail de vitesse de jambes et de posture de course.