Mountain climber

Catégorie : 🟧 Cardio / Core – Dynamique – Explosivité
Difficulté : ★★★☆☆ (intermédiaire)
Matériel : Poids du corps uniquement, tapis ou surface stable, chaussures de sport

Le mountain climber est un classique du cardio-core : un mouvement continu qui fait monter le rythme tout en renforçant le gainage dynamique.

Objectif

Combiner renforcement du tronc et travail cardio-vasculaire dans un seul mouvement dynamique.
Améliorer la stabilité du bassin, la coordination intermusculaire et la mobilité des hanches.
Créer un pic cardio efficace en HIIT, Tabata ou au cœur d’un circuit fonctionnel.

Muscles sollicités

Principaux : Abdominaux, obliques, transverse, fléchisseurs de hanche (psoas iliaque).
Synergistes : Quadriceps, ischios-jambiers, fessiers.
Stabilisateurs : Ceinture scapulaire (deltoïdes, triceps, muscles stabilisateurs des épaules), lombaires, gainage profond.

Variantes

Version basique : mountain climber lent, sans rebond, en contrôlant chaque montée de genou.
Version “par paliers” : 10 répétitions contrôlées, courte pause, puis reprise sur plusieurs blocs.
Version inclinée : mains sur un banc ou un step pour réduire la charge sur les poignets et le tronc.
Version cross-body : genou qui se dirige vers le coude opposé pour accentuer le travail des obliques.
Version plyométrique : alternance de jambes avec un léger décollage des pieds, rythme plus explosif.

Position de départ :
Place-toi en planche haute, bras tendus, épaules alignées au-dessus des poignets. Corps en ligne tête–tronc–talons, abdos et fessiers engagés. Les mains poussent le sol, omoplates stables.
Montée de genou contrôlée :
Amène un genou vers la poitrine en gardant les hanches basses. Le bassin reste au niveau des épaules, sans se soulever ni se creuser. Le genou avance sous le buste, pas à l’extérieur.
Alternance des jambes :
Ramène la jambe en position de planche et alterne avec l’autre côté comme si tu courais au sol. Commence lentement, puis augmente la cadence tout en conservant le même alignement. Évite les rebonds inutiles du bassin.
Rythme et respiration :
Garde un rythme fluide et constant sur toute la durée du set. Respire régulièrement : souffle à chaque changement de jambe ou toutes les deux répétitions. Si la technique se dégrade, ralentis plutôt que d’allonger la série.

❌ Erreurs courantes	✅ Bonnes pratiques
🚫Bassin qui monte trop haut, le mouvement devient un simple “trot” sans vrai travail de gainage. 🚫Dos creusé, ventre relâché : pression lombaire excessive à chaque changement de jambe. 🚫Mains trop avancées ou trop écartées, épaules qui glissent vers les oreilles. 🚫Mouvement “mitraillette” : vitesse maximale, mais genou qui ne monte presque plus et bassin qui rebondit. 🚫Maintenir la cadence coûte que coûte, alors que la technique est perdue dès les premières secondes.	💡Garde le bassin au niveau des épaules : gainage serré, hanches stables, tronc qui reste fort. 💡Serre les abdos et les fessiers comme si tu voulais verrouiller le bas du dos. 💡Place les mains sous les épaules, doigts écartés, épaules basses et omoplates stables. 💡Commence en cadence modérée puis accélère seulement si l’alignement reste propre sur toute la série. 💡Choisis une durée qui te permet de rester technique jusqu’à la fin : mieux vaut 20–30 s parfaites que 45 s bâclées.

❌ Erreurs courantes

✅ Bonnes pratiques

🚫Bassin qui monte trop haut, le mouvement devient un simple “trot” sans vrai travail de gainage.
🚫Dos creusé, ventre relâché : pression lombaire excessive à chaque changement de jambe.
🚫Mains trop avancées ou trop écartées, épaules qui glissent vers les oreilles.
🚫Mouvement “mitraillette” : vitesse maximale, mais genou qui ne monte presque plus et bassin qui rebondit.
🚫Maintenir la cadence coûte que coûte, alors que la technique est perdue dès les premières secondes.

💡Garde le bassin au niveau des épaules : gainage serré, hanches stables, tronc qui reste fort.
💡Serre les abdos et les fessiers comme si tu voulais verrouiller le bas du dos.
💡Place les mains sous les épaules, doigts écartés, épaules basses et omoplates stables.
💡Commence en cadence modérée puis accélère seulement si l’alignement reste propre sur toute la série.
💡Choisis une durée qui te permet de rester technique jusqu’à la fin : mieux vaut 20–30 s parfaites que 45 s bâclées.

	HIIT Cardio Peak 1	Tabata final Cardio Peak 2
Objectif	Créer un pic cardio contrôlé en sollicitant fortement le core et les hanches	Finisher court mais très dense pour challenger le cardio et le mental
Structure	Bloc de 20–40 s d’effort / 20–40 s de repos	Format fixe 20 s effort / 10 s repos × 8 cycles
Placement	Phase 3 – Cardio Peak 1, après l’échauffement et la préactivation	Phase 6 – Cardio Peak 2, en fin de séance
Charge	Poids du corps, amplitude adaptée au contrôle du gainage	Poids du corps, possibilité de réduire l’amplitude si le tronc fatigue
Fréquence	1–2×/semaine sur les séances full body / cardio-core intense	1×/semaine maximum en fin de bloc full body ou cardio
Consigne clé	Stabilité du tronc d’abord, vitesse des jambes ensuite	Garde un gainage solide jusqu’au dernier cycle, quitte à ralentir légèrement

Timer

Tabata

	HIIT (Bloc Cardio Peak)	Tabata (Finisher explosif)
Durée de l’effort	20 – 40 s	20 s
Repos	20 – 40 s	10 s
Nombre de cycles	6 – 10 cycles selon niveau	8 cycles
Intensité cible	RPE 7 – 9, tronc stable malgré la vitesse des jambes	RPE 8 – 9, gainage et cadence maintenus jusqu’au dernier cycle

Timer

Phase 3 – HIIT

(Cardio Peak 1)

Phase 6 – Tabata

(Cardio Peak 2)

Fréquence conseillée

1 à 2 utilisations par semaine maximum en bloc cardio-core intense (HIIT ou Tabata).
Évite de programmer le mountain climber très intense la veille ou le lendemain d’autres séances très axées sur le gainage dynamique ou les sprints.
Se combine très bien avec des blocs de force ou de gainage plus statiques pour équilibrer la charge (planches, squats, soulevés).

Comment intégrer cet exercice dans la « Phase Neuro »

Avant ton HIIT, utilise le Mountain Climber en progression contrôlée pour stabiliser le gainage, sécuriser les hanches et automatiser la mécanique d’alternance — sans fatigue excessive ni perte de forme.

Étape 1 — Planche statique (20–30 sec)

Tiens une planche haute 20–30 secondes, épaules au-dessus des poignets, tronc gainé, respiration calme.
Sens que la stabilité vient des abdos et fessiers, pas du bas du dos.
Allonge la nuque, pousse légèrement le sol avec les mains.

👉 Tu poses la base posturale avant de bouger les jambes.

Étape 2 — Montée de genou lente (45–60 sec)

Depuis ta planche, amène un genou vers la poitrine en expirant, puis reviens en position initiale.
Alterne droite / gauche en gardant le bassin stable : pas de roulis latéral.
Contrôle la respiration, amplitude propre.

👉 Tu introduis la coordination sans perdre le gainage.

Étape 3 — Alternance rythmée (60–90 sec)

Accélère légèrement l’alternance tout en gardant le tronc verrouillé.
Contact de pied léger, comme si tu voulais amortir chaque appui.
Le regard reste au sol 20–30 cm devant les mains, respiration fluide.

Étape 4 — Cadence cardio maîtrisée (20–30 sec)

Passe sur un tempo plus rapide uniquement si ton bassin reste bas et ton dos neutre.
Garde les épaules au-dessus des poignets, gainage solide, pas de rebonds du bassin.
Le mouvement doit rester propre, régulier, maîtrisé.

But final

Arriver sur le bloc HIIT avec :

un Mountain Climber automatique et stable,
une alternance propre sans roulis du bassin,
et zéro appréhension technique.

Le mountain climber est un outil redoutable pour renforcer le core et faire monter le cardio sans matériel.