ตัวจับเวลา Tabata
เลือก 4 ท่า กดเริ่มเซสชัน แล้วทำตามภาพ เวลา เสียงบี๊บ และเสียงกง พรีเซ็ตช่วยตั้งค่าได้เร็วขึ้น โดยยังปรับแต่งท่าได้ตามต้องการ
รู้ไหมว่า Tabata ต้นฉบับทำบนจักรยาน indoor cycling?
“Tabata ไม่ได้เริ่มจากแอปฟิตเนสหรือวิดีโอ YouTube แต่มีที่มาจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 1996 โดย Dr. Izumi Tabata และทีมของเขาที่ National Institute of Fitness and Sports ประเทศญี่ปุ่น”
โปรโตคอลต้นฉบับ
ทำบนจักรยาน indoor cycling โดยมีรูปแบบดังนี้:
- ออกแรงเต็มที่ 20 วินาที ประมาณ 170% ของ VO₂max ซึ่งสูงกว่าระดับความหนักที่ร่างกายสามารถคงไว้ได้นาน
- พัก 10 วินาที
- 7 ถึง 8 รอบ รวมประมาณ 4 นาที
- ความถี่: 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 6 สัปดาห์
👉 นี่ไม่ใช่แค่ “HIIT เบา ๆ” หรือ “20/10 แบบสบาย ๆ นาน 8 นาที” แต่เป็นเซสชันที่หนักจริง ออกแบบมาเพื่อผลักร่างกายไปใกล้ขีดจำกัด
ผลลัพธ์ที่สังเกตได้
ผลลัพธ์โดดเด่นมาก: ภายใน 6 สัปดาห์ นักกีฬามี VO₂max และ anaerobic capacity ดีขึ้น เพราะกระตุ้นระบบพลังงานทั้งสองระบบพร้อมกัน
ทำไมเวอร์ชันสมัยใหม่จึงไม่ได้ให้ผลเทียบเท่าต้นฉบับเสมอไป
เมื่อเวลาผ่านไป Tabata ถูกปรับใช้มากขึ้น จากเดิมที่ทำบนจักรยานเท่านั้น สู่การใช้ในฟิตเนสและ CrossFit กับท่าหลากหลาย เช่น squat, burpees และ kettlebell แต่ต้องระวัง: “Tabata” ส่วนใหญ่ในปัจจุบันเป็นเวอร์ชันที่ลดความเข้มข้นลง และหนักน้อยกว่าโปรโตคอลทางวิทยาศาสตร์ต้นฉบับ
Tabata — ท่าออกกำลังกายและคู่มือเทคนิค
กด “ดูคู่มือ” เพื่อดูเทคนิคการทำท่า เลย์เอาต์ปรับให้เหมาะกับมือถือ
| ท่าออกกำลังกาย | คู่มือเทคนิค |
|---|---|
| 🚴 จักรยานอยู่กับที่ รูปแบบต้นฉบับของ Tabata | ดูคู่มือ → |
| 🏃 สปรินต์ Assault Runner / กลางแจ้ง | ดูคู่มือ → |
| 🚣 เครื่องกรรเชียงบก | ดูคู่มือ → |
| 🤸 Burpees | ดูคู่มือ → |
| 🔥 Jump squats | ดูคู่มือ → |
| 🚴♀️ Air-Bike | ดูคู่มือ → |
| 🦵 Jumping lunges | ดูคู่มือ → |
| 🏋️ TRX Squat แบบช่วยพยุง | ดูคู่มือ → |
| 🤜 Push-ups แบบวางมือกว้าง | ดูคู่มือ → |
| ⛰️ Mountain climbers | ดูคู่มือ → |
| 🏃♂️ High knees | ดูคู่มือ → |
| ✨ Jumping jacks | ดูคู่มือ → |
| 📦 Box jumps | ดูคู่มือ → |
| ⛸️ Skater jumps | ดูคู่มือ → |
| 🪢 Battle ropes | ดูคู่มือ → |
| 🌀 Elbow-to-knee twists | ดูคู่มือ → |
| 🛠️ Kettlebell Sumo High Pull | ดูคู่มือ → |
| 🏃♀️ Quick feet run | ดูคู่มือ → |
FAQ
Q1. Tabata ใช้เวลานานเท่าไร?
A. โปรโตคอลคลาสสิกใช้เวลาประมาณ 4 นาที: 8 รอบ ออกแรง 20 วินาที / พัก 10 วินาที
Q2. Tabata กับ HIIT เหมือนกันไหม?
A. Tabata เป็นรูปแบบเฉพาะของ HIIT โดยใช้สูตรคงที่ 20/10 แต่ “Tabata” หลายคลาสในฟิตเนสมักเป็นเวอร์ชันที่ง่ายกว่า
Q3. ควรเลือกท่าแบบไหนเพื่อให้ Tabata ได้ผล?
A. เลือก 4 ท่าที่เรียบง่ายและใช้พลังระเบิด เช่น burpees, jump squats, sprint หรือเครื่องกรรเชียงบก ตัวจับเวลาจะแสดงภาพท่าระหว่างช่วงออกแรง และแสดงท่าถัดไปในช่วงพัก
Q4. เหมาะกับมือใหม่ไหม?
A. เหมาะได้ ถ้าลดความเข้มข้นและเลือกท่า low impact เช่น จักรยาน เครื่องกรรเชียงบก หรือ squat แบบช่วยพยุง แต่ถ้าทำเต็มรูปแบบ จะหนักมาก
Q5. ควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์?
A. 1 ถึง 3 เซสชันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว โปรโตคอลต้นฉบับปี 1996 ใช้ความถี่สูงมากบนจักรยาน แต่ไม่จำเป็นต้องทำแบบนั้นเพื่อให้พัฒนา
Q6. ทำไมควรเปิดเสียง?
A. เสียงกงบอกจุดเริ่มต้น และเสียงบี๊บ 3 ครั้งสุดท้ายเตือนก่อนจบช่วง ทำให้โฟกัสกับการออกแรงได้โดยไม่ต้องจ้องหน้าจอ
อ้างอิง
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., และ Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO₂max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327–1330.