ตั้งค่าช่วงฝึก แล้วทำตามจังหวะ
HIIT Timer ให้คุณตั้งค่าได้สูงสุด 10 ท่า ทั้งช่วงออกแรง เวลาพัก จำนวนรอบ สี และเสียงสัญญาณ ตั้งค่าช่วงฝึกแล้วเริ่มได้เลย
ตัวจับเวลาแบบปรับตั้งค่าได้
สูงสุด 10 ท่า: ช่วงออกแรง, ชื่อและสี, เวลาพัก, จำนวนรอบ. เสียงฆ้องแจ้งเริ่มช่วงออกแรงแต่ละช่วง เสียงบี๊บแจ้ง 3 วินาทีสุดท้ายของช่วงออกแรง
HIIT คืออะไร?
HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training คือการฝึกที่สลับช่วงออกแรงหนักกับช่วงฟื้นตัว
หลักการคือสลับช่วงออกแรงหนักระยะสั้นกับช่วงฟื้นตัว กำหนดช่วงออกแรงและเวลาพักให้ชัดเจน โดยมีเป้าหมายเพื่อ ออกแรงอย่างควบคุมได้ภายในเวลาที่กำหนด
ทำไมการฝึกรูปแบบนี้จึงเป็นที่นิยม?
ใช้เวลาน้อย
การฝึกระยะสั้นสามารถกระตุ้นระบบหัวใจ ปอด และการเผาผลาญได้มาก หากมีความเข้มข้นเพียงพอ
คาร์ดิโอและการเผาผลาญ
HIIT อาจช่วยพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและปอด และเพิ่มการใช้พลังงานระหว่างออกกำลังกาย
แรงจูงใจ
รูปแบบการฝึกมีโครงสร้าง ทำตามได้ง่าย และท้าทาย สี เสียง และจำนวนรอบช่วยให้จดจ่อกับการฝึก
ติดตามพัฒนาการได้
ค่อย ๆ ปรับช่วงออกแรง เวลาพัก ท่า และจำนวนรอบได้ โดยไม่ต้องคิดใหม่ทุกครั้งที่ฝึก
จัดการฝึก HIIT อย่างไร?
ระยะเวลาออกแรง
โดยทั่วไปอาจเริ่มที่ 20–40 วินาที และเพิ่มไปถึง 60 วินาทีเมื่อยังรักษาท่าทางได้ถูกต้อง
ระยะเวลาพัก
เวลาพักอาจอยู่ที่ 50–150% ของช่วงออกแรง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต เป้าหมาย และท่าที่เลือก
จำนวนรอบ
สำหรับผู้ฝึกส่วนใหญ่ 6–12 รอบก็เพียงพอ การเพิ่มรอบไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป หากความเข้มข้นลดลง
การเลือกท่า
เลือกท่าที่ทำได้คล่อง เช่น วิ่งสปรินต์ สควอต เครื่องกรรเชียง จักรยาน เบอร์พีแบบปรับระดับ เคตเทิลเบลสวิง หรือท่าบอดี้เวต
ลำดับการพัฒนาที่แนะนำ: พัฒนาท่าทางก่อน จากนั้นเพิ่มระยะเวลา แล้วจึงเพิ่มความเข้มข้น
HIIT กับระบบพลังงาน
HIIT ใช้พลังงานจากหลายระบบร่วมกัน การเข้าใจบทบาทของแต่ละระบบช่วยในการเลือกระยะเวลาและความเข้มข้นของช่วงฝึก
ระบบแอนแอโรบิกแบบไม่เกิดแลกเตต
การออกแรงแบบระเบิดพลังในช่วงสั้นมาก โดยทั่วไปน้อยกว่า 15 วินาที
ระบบแอนแอโรบิกแบบไกลโคไลติก
การออกแรงหนักประมาณ 15–90 วินาที ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนล้าสะสมมาก
ระบบแอโรบิก
การออกแรงที่นานขึ้นหรือการฟื้นตัวระหว่างช่วงฝึก โดยระบบแอโรบิกมีส่วนสำคัญในการให้พลังงาน
👉 ช่วงฝึกที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมาย เช่น การจัดการน้ำหนัก สมรรถนะ ความทนทาน หรือความฟิตโดยรวม
⚠️ สำหรับผู้เริ่มต้น
HIIT อาจให้ผลดี แต่จะเกิดปัญหาได้เมื่อความเข้มข้นสูงเกินกว่าที่จะรักษาท่าทางให้ถูกต้องได้ ผู้เริ่มต้นควรสร้างพื้นฐานด้วยคาร์ดิโอระดับปานกลาง การเคลื่อนไหวข้อต่อ และการฝึกความแข็งแรง ก่อนเพิ่มการฝึกที่เข้มข้นมาก
การบาดเจ็บ
ความเข้มข้นสูงเพิ่มภาระต่อข้อต่อ เอ็น และเนื้อเยื่ออื่น ๆ
ท่าทางที่เริ่มเสีย
ความล้าอาจทำให้เกิดการเคลื่อนไหวชดเชย ควรรักษาท่าทางให้ถูกต้อง แม้การฝึกจะหนักขึ้น
การฝึกหนักเกินไป
การเพิ่ม HIIT มากเกินไปในเวลาสั้น ๆ อาจขัดขวางพัฒนาการและเพิ่มความล้าของระบบประสาท
ต่อยอดการดูแลด้วย DietHelper
DietHelper ช่วยโค้ชวางแผนและปรับการดูแลให้เหมาะกับผู้ฝึก ทั้งด้าน น้ำหนักที่ใช้ฝึก โซนอัตราการเต้นหัวใจ จังหวะนาฬิกาชีวภาพ และโภชนาการ
Tabata
ตัวจับเวลาที่อิงโปรโตคอล Tabata ดั้งเดิม เพื่อจัดการฝึกอย่างเป็นระบบ
PLC Calculator
เครื่องมือปรับน้ำหนักที่ใช้ฝึกจากผลของเซ็ตที่ทำเสร็จด้วยท่าทางที่ถูกต้อง
CircaTest
เครื่องมือช่วยคำนึงถึงจังหวะนาฬิกาชีวภาพในการวางแผนดูแลผู้ฝึก
EnergyScope
เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นหัวใจให้เหมาะกับผู้ฝึกแต่ละคน
Nutrition Planner
เครื่องมือวางแผนโภชนาการเพื่อจัดแผนอาหารอย่างเป็นระบบและนำไปใช้ได้จริง
เครื่องมือสำหรับโค้ช
เครื่องมือเสริมที่ช่วยลดการคาดเดาและสนับสนุนการตัดสินใจของโค้ชอย่างมีข้อมูล